В силовых тренировках больше не всегда означает лучше. На работу с железом можно тратить совсем немного времени, и при этом прогрессировать. Кроме того, чем вы меньше времени проведёте в тренажёрном зале, тем больше его останется как на восстановление, так и на личные дела. Результат труда будет виден в том случае, если ваша работа в зале качественная, а не продолжительная.
В данной статье хотелось бы рассказать о том, как можно качественно и мощно прокачать бицепс, используя лишь гантели. И сделать это всего лишь в трёх подходах. В конце такой проработки двуглавых мышц вы ощутите невероятную их накачку кровью, а также увидите, как они визуально увеличились в объёме. По времени такая тренировка продлиться примерно 15 минут.
Так как в ходе работы придётся изменять рабочий вес, желательно использовать неразборный гантельный ряд, чтобы не тратить лишнее время и силы на изменение нагрузки. Можно использовать набор неразборных гантелей Original FitTools FT-HEX.
Они имеют обрезиненные диски и удобную рукоять, позволяющую делать упражнения максимально комфортно.
Как делать?
Итак, после разминки выполняем классические сгибания гантелей стоя.
Сделав 7-8 повторений (не до отказа), разворачиваем кисти рук параллельно друг другу (молотковый хват) и делаем ещё столько повторений, сколько сможете (в идеале должно получиться ещё 7-8 раз).
По мере утомления, делаем сгибания молотковым хватом в половину, затем в четверть амплитуды.
Поднимаем гантели до тех пор, пока не наступит полный отказ. Затем отдыхаем 3-4 минуты. После этого берём гантели меньшего веса и делаем то же самое, что и в первом подходе. Снова перерыв на 3-4 минуты, после чего берём ещё более лёгкие гантели и повторяем всё заново. Третий подход будет завершающим.
Ни в коем случае не помогайте себе корпусом. Все движения выполняем максимально чисто, в среднем темпе. Это касается и завершающих повторений, которые вы делаете не в полную амплитуду. Такая программа не подойдёт новичкам, но для атлетов с опытом - то, что надо. Не нужно работать таким образом каждую тренировку. Этот метод достаточно практиковать пару раз в месяц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
5 упражнений для повышения тестостерона дома. Мужчинам на заметку
Самые накаченные полицейские в истории
