Итак, смертельный номер начинается. Обещала статью с меню на неделю и продуктами из ближайшей "Пятёрочки"? Получайте! Сами напросились.)) Меню будет содержать самые простые продукты, никаких семян чиа, сиропов топинамбура (а зря!), и даже авокадо в нём не будет, хотя в "Пятёрочках" оно есть. Этой статьёй я хочу ответить всем, кто рассказывает, что здоровое питание - это обязательно рынок рядом или дорогие магазины, и вообще все эти ваши заморские продукты не по мне и т.д. Но я вовсе не считаю правильным придерживаться политики похода только в соседнюю "Пятёрочку", себе всегда покупаю мясо у хороших, проверенных продавцов и точно не от условного "Мираторга", с удовольствием ем чиа, завтракаю авокадиной, поливаю свои сырники с кукурузной мукой сиропом из топинамбура и дивным образом уплетаю кроликов, перепёлок и прочую радость, которую не подают в "Пятёрочке".
Меню я построила таким образом, чтобы было легко менять блюда по своему вкусу, да и сразу буду давать варианты замены. При этом завтраки всегда разные, а обеды и ужины готовим хотя бы на пару дней, ну не вечно же у плиты стоять. При желании можно готовить и на 3 дня, если вам не надоедает.) Прописала завтраки, обеды и ужины. Перекусы не все делают, кто-то делает один, а кто-то два. Поэтому по перекусам я просто дам вам общие рекомендации и приведу удачные примеры в конце статьи. Там же пару слов скажу про десерты и вкусняхи.
ПОНЕДЕЛЬНИК.
- На завтрак можно скушать овсяную кашу, сваренную как минимум на 50% молока с добавлением ягод и фруктов. Можно добавить немного орехов. Если вы придерживаетесь рациона с низким уровнем калорий, то всё равно берите молоко 3,2 % жирности, а не обезжиренное, просто разбавляйте водой сильнее. Но это имеет смысл делать только тем, у кого суточная норма калорий ниже 1500 КК, что весьма сомнительно в подавляющем большинстве случаев! А вот орехов и правда должно быть немного. Немного - это 5-6 штучек миндаля или пара целых грецких орехов. Если вы не любите овсянку - замените кашу на гречневую, полбяную, но не рисовую или манную - в них мало белка. Такую кашу можно съесть в качестве лакомства, в виде исключения, но не как базовое блюдо в рационе.
- На обед сварим суп с фрикадельками. Рецептов масса, вы можете добавить немного риса или полностью заправить суп овощами, но пусть фрикадельки будут из говядины, индейки или курицы, но не свинины. В моём меню фрикадельки будут из говядины. Есть много красного мяса не стоит, но и отказываться от него совсем причин нет. Добавьте к супу ломтик цельнозернового хлеба и овощной салат, заправленный оливковым маслом или же пахучим подсолнечным, а можете ещё капнуть немного лимона или бальзамического уксуса - и ешьте на здоровье. Если же вы категорически не едите супов или вам неудобно их брать с собой (хотя сейчас, мне кажется, это вообще не проблема), то замените суп на любой крупяной гарнир в небольшом количестве (полба, гречка, цельнозерновые макароны, которые, да, продаются в "Пятёрочке") и сделайте фрикадельки или тефтельки на горячее. Обед мы готовим на два дня.
- Ну а вечером на ужин отлично зайдёт овощное рагу (здесь вот варианты приготовления) с куриными голенями. Их можно отварить или потушить, главное - кушать без кожи.
Во ВТОРНИК на завтрак порадуем себя бутербродами из цельнозернового хлеба. Добавим к ним, например, творожный сыр и болтунью, украсим овощами и зеленью. Быстро, вкусно, сбалансированно - отличный завтрак. На обед и ужин кушаем заготовленное со вчера, так что поехали сразу дальше.
СРЕДА.
- Завтрак. Сырники. Я не буду долго распинаться про сырники, я уже делала о них аж две статьи, одна вот тут. К сырникам берите хоть сметану, хоть варенье, хоть мёд - главное, не увлекайтесь слишком.
- На обед давайте сделаем любимое многими картофельное пюре (да-да, с молоком, и с маслом!) и котлету. Делайте котлету из желаемого вида мяса, лишь бы не чистая свинина, но, пожалуйста, пусть в ней будет много мяса и мало хлеба и пусть она будет 100 г. А вторую котлету вы возьмёте, только если вы большой мужик с высокой активностью.) Добивайте обед овощами. Хлеб к такому составу обеда точно не нужен.
- Ужин же лучше сделать более лёгким, особенно учитывая калораж, который мы уже набрали. Поэтому приготовим хек (меняйте на минтай, пикшу, треску), запеченный в духовке, а к нему салат из свежих овощей, ну или сделаем отварные овощи, или на пару - как вам больше хочется. Рыба нежирная, поэтому можно добавить немного растительного масла. Запекайте рыбку в фольге, с любимыми специями, можно с морковкой и луком, буквально 20 минут - будет вкусно.
В ЧЕТВЕРГ на завтрак делаем яичницу (глазунью, болтунью, омлет) с овощами/зеленью/грибами и добавляем ломтик цельнозернового хлеба. А на обед и ужин уплетаем то, что осталось со вчера. Удобно, правда?
В ПЯТНИЦУ
- на завтрак готовим овсяноблин. У меня есть статья, как готовить овсяноблин с начинкой из творожного сыра и форели, вот тут. А можете взять в качестве начинки ореховую пасту и банан. Или творог и ягоды, листья салата и овощи - на ваш вкус.)
- На обед сварим суп-пюре из кабачков, ссылка вот здесь, и добавим к нему немного хлеба и белого сыра (а-ля адыгейский), но можно просто приготовить кабачки прямо в микроволновке и съесть их в качестве гарнира к сыру. В этой статье - о том, как готовить такие кабачки, а ещё рецепт вкусной курицы в сливках, он вам потом пригодится.)
На ужин же готовим просто роскошное лакомство: куриные рулетики с творогом, а на гарнир берём гречку (полбу, макароны и т.д.). Или просто овощи и кусочек хлеба, запросто. Рецепт тут.
Итак, остались выходные. В субботу позавтракаем оладушками из овсянки и банана, а рецептик найдёте вот тут, и доедим остатки со вчера - неужели вам не лень готовить в субботу?))
Ну а в воскресенье почему бы не приготовить панкейки (рецепт вот тут, просто не кладите протеин, его в "Пятёрочках" нету) и не скушать их с мягким творогом и шоколадом? Мммммм…)
На обед же предлагаю побаловать себя пастой из морепродуктов, но если это слишком дорого, замените морепродукты на куриное филе. Рецепт лежит здесь.)
На ужин же отличным вариантом станет горбуша, запеченная с картофелем. Здесь лежит рецепт филе горбуши, но если не найдёте филе - готовьте стейками, нет проблем.
Теперь про перекусы и вкусняшки.) Многие любят фрукты, и фрукты это вполне себе хорошо. Но! Нормальное количество фруктов в день - это одно небольшое яблоко и один небольшой мандарин. Или, скажем, половинка помело. Или порция манго к каше и несколько кружочков ананаса (свежего, разумеется) на полдник. Но всегда нужно добавлять белковый продукт к перекусу, иначе вы очень быстро почувствуете голод хлеще прежнего. То есть яблоко - плохой перекус. Яблоко + горсть орехов - хороший.
Отличными перекусами могут послужить овощные салаты или просто овощи в нарезке, молочная продукция, цельнозерновые хлебцы, яйца, орех. Комбинируйте! Салат из овощей и яйца, или творог с ананасом, или цельнозерновой хлеб + сыр. И про десерты. Сладкое можно кушать, но нельзя есть много и каждый день (если вы хотите поддерживать здоровый образ жизни, конечно, и эффективно снижать вес). То есть пару раз в неделю взять и выпить чашку какао или сжевать кусочек тортика - можно. Каждый день есть по кусочку тортика - не стоит. По два кусочка каждый день - всё, это не про здоровое питание точно.) Но при этом совсем не обязательно следовать строго "ПП-диетам". Можно слопать обычную рафаэлку, если очень хочется. Однако бутеброд с арахисовой пастой с добавлением шоколада и бананом будет гораздо полезнее, а тоже очень вкусный. Или манго с греческим йогуртом и шоколадным топингом. Попробуйте каждый раз выбирать то, чего вы ещё не пробовали. Научитесь получать удовольствие не от количества вкуснях, а от путешествия во вкусняхи.
Если вы стремитесь похудеть, то, пользуясь этим меню, следите, чтобы порция мясного была размером с вашу ладонь без пальцев, рыбного - ладонь с пальцами. Крупяной гарнир, картофель или макароны - порция не более кулачка. А вот зелёных овощей ешьте сколько хочется. Масло добавляйте чайной ложкой. Одной чайной ложки, чтобы заправить салат на человека, достаточно. И чтобы поджарить омлет тоже. Хлеб - 1 ломтик, если это добавка, два - если это бутерброды. Ну можно три, но если прям не наелись. Лучше все-таки два.) Научитесь пить напитки без сахара, заведите себе травяные чаи.
Я надеюсь, статья была вам полезна, она получилась довольно большой. Я очень старалась для вас! Поставьте мне лайк и оставьте комментарии: как вам такое меню и всё ли есть в вашей "Пятерочке"?))) Не забудьте подписаться на канал, а если хотите эффективно снизить вес и сохранить его - напишите мне, консультация бесплатна.
#еда #кухня #кулинария #рецепты #здоровый образ жизни
