Есть такой тренажёр для приседаний - Гакк-машина, позволяющий людям приседать без особой нагрузки на позвоночник. Спина прижимается плотно к спинке, поэтому нам приходится меньше «пыжиться» чтобы поднять вес. Всё бы ничего, но всё чаще встречаюсь с мнением, что в данном тренажёре как-то по-особому можно приседать, снижая нагрузку с квадрицепса, и увеличивая на ягодицы. Давайте разбираться.
Сразу скажу, что речь пойдёт о тренажёре с фиксированной спинкой, ибо сейчас модификаций данного тренажёра тьма. Итак, в теории, если мы выводим ноги далеко вперёд, у нас должна увеличиться нагрузка на ягодицы и снизиться на квадры. А даже если тренажёра нет, девчули любят в тренажёре Смита вывести ноги вперёд, типа булки качают. Знаете, я честно пытался хоть на грамм почувствовать ягодицы в Гакке, но так и не смог. Я чувствую одни квадры!
Частенько девушек учат приседать со штангой отводя таз назад, что технически не совсем верно, ибо спина компенсаторно начинает наклоняться вперёд. Но именно при большем наклоне вперёд больше включаются ягодицы, ибо увеличивается угол в тазобедренных суставах. И чем вертикальнее спина, тем меньше работают ягодицы (например, фронтальный присед). Другой вопрос, что такая техника пошла из-за утверждения о том, что колени за носки выводить нельзя [1], а чтобы их не вывести нужно таз оттопыривать назад, плюс ко всему при таком приседе вес будет значительно меньше, а это уже сыграет бОльшую роль в развитии булок. Да и упражнение больше будет напоминать «гуд монинг», нежели присед.
Видимо, по такой же логике решили действовать те, что хочет увеличить нагрузку на булки в Гакке. Если поставить ноги выше, получится, что колени не выходят за носки, и теоретически… Но мы забываем, что в данном случае спина и таз у нас зафиксированы! Напомню, за разгибание в коленных суставах отвечает квадрицепс, а за разгибание в тазобедренных – ягодицы.
Давайте наглядно рассмотрим как меняются углы сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Смотрим рисунок, где ноги располагаются на платформе низко.
В начальной позиции мы находимся в «прямом» положении, то есть 180°. Вот мы приседаем, и угол в коленных суставах достигает угла в 90°, но в тазобедренных суставах угол поменялся градусов на 40-50. И когда мы садимся глубоко, чтобы в тазобедренных суставах получилось хотя бы 90°, то угол в коленных уже очень острый. То есть амплитуда движения значительно больше у квадр, нежели ягодиц. Думается, такой присед ничем не отличается от «обычного».
Но исследования говорят о том, что глубокий присед с широкой постановкой ног активирует ягодицы больше, нежели с узкой и не глубокий [2]. Напомню, что «больше активирует» ягодицы – не означает «выключает квадрицепс»! А давайте объединим широкую постановку, высокое положение ног и глубокий присед? Чтобы уж наверняка. Смотрим рисунок с высокой постановкой ног.
В начальной позиции, мы уже находимся не в вертикальном положении. И если в коленных суставах угол прежний, то есть 180°, то в тазобедренных он уже порядка 30° (зависит от того, насколько высоко поставим ноги). При таком раскладе, если дойти до 90° в коленных суставах, то в тазобедренных тоже будет примерно столько же. Как и при глубоком приседе. Но здесь сразу два НО – амплитуда движения в тазобедренных уже изначально меньше на 30°, то есть превалируют опять же коленные суставы, а встать из такого глубокого седа достаточно тяжело из-за неестественной нагрузки, и по факту так никто не садится.
Таким образом, теоретически, конечно, нагрузка на ягодицы увеличивается с высокой постановкой ног, но амплитуда её движения наоборот уменьшается. И уж тем более, не может быть и речи о том, что снижается нагрузка на квадры, ибо они нигде не выполняют работу меньше ягодиц.
Насколько я знаю, изначально данный тренажёр был придуман как раз для того, чтобы снять нагрузку на позвоночник. Уже потом начали придумывать всякие извращения, типа включения ягодиц в работу. Но давайте не забывать, что сам по себе присед – не самое лучшее упражнение для булочек [3].
Я могу допустить, что вы можете ощущать какое-то напряжении в ягодичных мышцах, но чаще всего из-за того, что вы сами сжимаете свои булки. Знаете, как в инстаграм, стоит любую фитоняху на любом упражнении снимать сзади, как упражнение автоматически становится «ягодичным». Лишь потому, что видно, как растягиваются ягодичные, которые она ещё и сама сжимает. Но при любом упражнении важно сделать так, чтобы мышца сама преодолевала сопротивление, а не «искусственно» напрягаться. При таком раскладе можно стоя поднимать гантели на бицепс, но сжимая булки, а затем утверждать, что подъем гантелей – упражнение на булки. Поэтому ваши субъективные «я же чувствую» могут вас обманывать, и стремиться к этому не следует [4].
Кстати говоря, встречал и ровно противоположное мнение, что вывод ног вперёд (в том числе в тренажёре Смита) наоборот изолированно прорабатывает квадры. Как и при фронтальном приседе. Увы, повторюсь, снижение нагрузки с одних мышц не означает обязательное её увеличение на другие мышцы [5].
Выводы:
- я допускаю возможность увеличения нагрузки на ягодичные при высоком положении ног на Гакк приседе, но лишь в сравнении с низкой постановкой ног. И никак не могу представить, чтобы нагрузка на ягодицы при данном упражнении была выше, нежели на квадрицепс. Если уж обычный присед, где нужна бОльшая стабилизация и разгибание туловища – не шибко много воздействует на ягодицы, то чего говорить о Гакк приседе, где корпус зафиксирован…
- чем бы дитя ни тешилось, лишь бы приседало!
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=produ…
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/wall-143335632_39408
Всем добра!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_30985
2) https://vk.com/wall-143335632_35108
3) https://vk.com/wall-143335632_38174
4) https://vk.com/wall-143335632_37995
5) https://vk.com/wall-143335632_28496
#игорьмолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #squat #присед #приседания #ягодицы #gluteusmaximus #гаккприсед