Колено – сложный многофункциональный сустав. Он несёт нагрузку от бега, ходьбы, любого перемещения тела.
Боль в колене может застать вас на разминке, во время нагрузки, после тренировки или когда вы просто проводите время с семьей.
Если у вас заболело колено, обратите внимание на работу бедра и силу его мышц.Почему? Потому что мышцы бедра, в том числе ягодичные мышцы, контролируют положение коленей при любом движении.
Боль в колене – это проблема, лечение которой часто требует помощи реабилитолога или физиотерапевта. Вызвать её могут артрит разной степени, свежая травма или последствия старой, а также повторяющееся напряжение (регулярная нагрузка с недостаточным восстановлением). Боль может возникать только во время бега, но со временем это может ограничить даже вашу способность нормально ходить или подниматься по лестнице.
Анатомия бедра
Чтобы понять связь между болью в колене и мышцами бедра, немного углубимся в базовую анатомию.
Тазобедренный сустав — это шаровой шарнир, основной несущий сустав в теле. Вокруг него располагаются связки, которые стабилизируют положения бедра.Следующим слоем идут мышцы. Их основная задача — контролировать движение сустава и ноги в целом.
Если у вас заболело колено, то чтобы понять причину, обратите внимание на группу мышц бедра, в частности, среднюю ягодичную мышцу.
Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра в сторону.
Она также поворачивает его наружу, когда вы сидите, и помогает другим мышцам поворачивать бедро внутрь, когда вы стоите. Когда вы стоите или идёте, средняя ягодичная мышцы активно поддерживает таз, чтобы он не наклонялся.
Слабость мышц бедра
Без надлежащих тренировок и упражнений, особенно при сидячем образе жизни на офисной работе, у вас может развиваться слабость в ягодичной мышце.
Редко это может быть связано с получением травмы. Чаще всего это происходит без каких-либо видимых причин или травмирования.
Считается, что повышенная напряженность сгибателей бедра (сокращенное состояние в передней части бедра) может привести к слабости ягодичных мышц в задней и боковой поверхности бедра. Иногда это называют "перекрестный синдром" или "ягодичная амнезия".
Когда средняя ягодичная мышца становится слабой, она позволяет бедру свободнее поддаваться вращению и ненормально подкручиваться внутрь. Это называется «коллапсирующая кинетическая цепь».
Такое неправильное положение бедра может вызывать чрезмерное напряжение в области коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).
Коллапсирующая кинетическая цепь часто упоминается как косвенная причина повреждения передней крестообразной связки (ПКС). Во время физической активности спортсмен бежит или прыгает, его колено совершает смещенное и неравномерное сгибание (возможно, из-за слабости в ягодичных мышцах), что вызывает разрыв ПКС.
Из-за слабых мышц бедра может возникнуть:
• пателлофеморальный синдром
• синдром трения подвздошной кости
• тендинопатия сухожилия надколенника
• воспаление "гусиной лапки".
Укрепление мышц бедра
Тщательная оценка состояния, анализ вашей походки, а также беговой динамики, силы нижних конечностей (включая силу бедер), гибкости и диапазона движений – всё это поможет выбрать путь восстановления.
Если после анализа ходьбы или бега наблюдается слабость в ягодичной области, то можно подобрать программу упражнений, направленных на конкретные мышцы бедра, не распыляясь на разностороннюю нагрузку.
Иногда можно выполнять базовые упражнения на ягодичную группу. Но чаще нужны более акцентированные упражнения на отдельную активацию, чтобы развить и укрепить среднюю ягодичную мышцу. Достаточно простое упражнение, такое как опускание таза, также может быть эффективно в укреплении ягодичной мышцы.
Как следующую ступень стоит рассмотреть упражнения, которые выполняются на балансировочной платформе. На начальном уровне здесь будут рассматриваться деревянные тренажеры – диск, качели.
Продвинутыми станут платформы из резины, которые можно также накачивать: платформа Bosu, круглые или квадратные подушки.
Упражнения, выполняемые на равновесие, помогают восстановлению нормального контроля и положения бедра. Постепенно это помогает укрепить всю нижнюю конечность, нога ставится в оптимальное положение, напряжение с колена снимается.