Прежде всего под пампингом понимают увеличение в объёме мышц путем кровенаполнения!
Сегодня попытаемся разобраться в таких вопросах как:
1) виды пампинга
2) стимуляция пампинга
3) как добиться пампинга для РОСТА мышц.
ПЕРВЫЙ РАЗДЕЛ - ВИДЫ ПАМПИНГА
1) В первом случае, в тренажерном зале мы можем видеть картину, в которой - атлет берет например гантели и выполняет огромное число повторений, при этом конечно же мышцы наливаются кровью. Но через некоторое время данный "отёк" развеивается и смысл такого пампинга известен только как называется в "Косметических целях", фотосессия, или даже соревнования.
Ведь пампинг увеличивает объём мышечных клеток, путем большего поступления сахара и других элементов, которые затягивают вслед за собой воду.
По поводу соревнований думаю всем известно, что используется метод "Карбогидратной разгрузки/загрузки" - то есть соблюдение периода отсутствия углеводов и предварительная углеводная загрузка.
2) Пампинг направленный на увеличение мышечных объёмов и стимуляция роста мышц.
В данном вопросе можно ориентироваться на высказывание Гюнтера Шлиркампа - "Без боли, нет прогресса!". Так же указанным видом пампинга пользуется известный бодибилдер Станислав Линдовер, практикующий выполнение подхода в упражнении без расслабления мышц до ярко выраженного жжения.
При жжении появляется молочная кислота (анаэробный гликолиз в мышцах) и бытует мнение что она усиливает рост мышц и увеличивает секрецию тестостерона.
Так для достижения пампинга предлагается выполнение повторений около 15, при подборе веса которым можете выполнить примерно указанное количество повторений на отказ при явном присутствии жжения в мышцах без расслабления тренируемой мышечной группы. Для каждого число выполненных повторений разное и поэтому грамотнее всего ориентироваться на промежуток времени нахождения мышц под нагрузкой, этим временем является 30-40 секунд беспрерывного подхода.
Главный смысл кроется в том, что своим рабочим весом достигнув жжения мы как бы повреждаем мышечные ткани, а обильное кровенаполнение вместе с собой привносит более количество необходимых для мышц питательных веществ.
То есть если мы пришли на тренировку и сделали 20-30 повторений , само собой создали отёк мышц, но не создали должного стрессового состояния, не получили повреждения мышц и соответственно если пампинг и притянул собой кровь, то в питательных веществах нет такой необходимости.
ВТОРОЙ РАЗДЕЛ - СТИМУЛЯЦИЯ ПАМПИНГА
Поскольку мы выполняем относительно большое количество повторений то в мышцах возникает чувство жжения.
При грамотной тренировке и употребления специально направленных спортивных добавок (например L-Аргинин) - объём мышц увеличивается до 20%.
Данный эффект дают и иные "донаторы Азота", которых огромное множество в спортивных магазинах.
Заключительный раздел - СПОСОБЫ ДОБИТЬСЯ ПАМПИНГА.
Для того что бы мышцы забились, и мы получили жжение можно выполнять такие методы:
Суперсеты - выполнение двух и более упражнений без отдыха. При этом первое упражнение является базовым а второе изолируемым!
Дропсеты - постепенное уменьшение веса после того как подход с правильной техникой уже не можем выполнить, само уменьшение происходит примерно на 25%, с минимальным отдыхом - 2-3 секунды. В случае выполнения без помощи, допустимо 15-20 секунд для для подготовки снаряда.
Предварительное утомление - изначально используем изолируемое упражнение а после базовое. К примеру разгибание ног сидя, а после приседания.
Пиковое сокращение - удержание снаряда в том положении, в котором максимально сокращены (нагружены)
Форсированное повторение - смысл в том, что после так называемого отказа, у нас еще есть энергия. И если напарник поможет в самой начальной точке преодолеть самый трудный участок. так мы сделаем еще пару "Запредельных повторов" и по науке форсированные повторы увеличивают секрецию гормона роста на 300%.
Негативное повторение - после основного подхода, на снаряд накидывают еще 20% веса, выжим осуществляется с помощью партнера а опускаем снаряд (к примеру к жиму лёжа) максимально медленно САМИ примерно на 8 счетов. Таких сетов можно выполнить на тренировки до 4, а метод использовать примерно через 5 тренировок.
Частичные повторения - для аналогичного преодоления лимита повторений вместо 1/2 амплитуды выполняем 1/4.
Сжигание - в начале подхода выполняем как обычно, в стандартной амплитуде, а когда силы заканчиваются скорость выполнения увеличивается а амплитуда уменьшается. Выполняется до чувства жжения.