Мы уже писали о гигиене сна. Но, что если все условия соблюдены, а сон так и не приходит? Пока вы разбираетесь в истинных причинах бессонницы, рекомендуем использовать следующие варианты для нормализации сна.
Самый простой и работающий метод для избавления от бессонницы - это урезание часов сна.
⏰Количество часов должно быть сначала недостаточное для нормального самочувствия, а затем медленно увеличиваться.
✔️Сократите сон примерно до 6 часов. Количество часов должно быть меньше, чем вам необходимо, но больше, чем вы спите обычно
✔️Просыпайтесь строго в одно и то же время. Исходя из этого, определите, во сколько вам нужно ложиться
✔️Лучше начать эксперимент в выходные или в отпуске. В первый день эксперимента вы наверняка будете спать меньше, чем спите обычно, однако это продлится недолго
✔️Не спите днем
✔️Делайте это в течение нескольких дней или недели. Обычно, чем тяжелее ваша бессонница, тем больше времени требуется, чтобы переучиться
✔️По истечению этого времени, начните ложиться раньше на 15-30 минут, тем самым восстанавливая комфортную продолжительность сна.
☝🏻Для людей, страдающих от бессонницы, очень важно перед сном не заниматься ничем, что сильно бы вовлекало как эмоционально, так и физически. Согласитесь, было бы глупо включать яркий свет, увеличивать громкость телевизора, и заниматься всеми домашними делами - это противоречит нашей биологии сна.
Что делать, если вы проснулись ночью?
🌀Попробуйте снова заснуть в течение 20-30 минут. Если не получилось, не лежите в постели, ненавидя себя и весь мир. Это создаст вам прочную негативную ассоциацию с вашим местом сна.
🌀Встаньте и устраните любой малейший дискомфорт. Если вы чувствуете голод, перекусите. Если слишком холодно, оденьтесь теплее, если слишком жарко, откройте окно. Сделайте все возможное, чтобы вы чувствовали себя максимально уютно.
🌀Займитесь чем-то, что не будет вызывать у вас много эмоций и тревожности. Почитайте (в печатном варианте!) книгу, например. Сейчас не время, чтобы решать проблемы.
🌀После 20-30 минут, вернитесь в постель и попробуйте уснуть. Повторяйте схему, пока не заснёте.