Привет спортсмен! Сегодня поговорим про такой забытый снаряд как гири, я сам с ними занимаюсь более 3 лёт и они дают хороший прогресс, погнали!
Упражнения с гирей или с двумя гирями ведут к непременному увеличению показателей мышечной силы, массы и выносливости. Некоторые упражнения помогают также и в развитии ловкости. Тренируясь с гирями следует предварить тренинг очень качественной разминкой -ваши мышцы, связки и суставы должны быть хорошенько прогреты и готовы к серьезной работе.
Гиревой тренинг, по своей сути, очень интенсивный и сложный. Аналогичный показатель упражнений со штангой или гантелями на порядок ниже. Поэтому работа с гирями способствует лучшему кровообращению, а значит и сжиганию лишних кило, набору массы и силы мышц.
Техника упражнений с гирей практически всегда проста. Получение травмы здесь сведено к минимуму. Главное правило безопасности - это правильный рабочий вес. Не стремитесь сразу бить силовые рекорды. Смена веса и так будет происходить достаточно быстро. Обосновано это тем, что все упражнения комплексные и организм самым верным способом распределяет акцент нагрузки между работающими мышцами. Таким образом рост силовых показателей будет расти в ускоренном темпе.
Рекомендую начинать с гирь малого веса чтобы понять всю технику и не травмироваться
Упражнения с одной гирей:
Жим гири одной рукой
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы
Жим Арнольда с гирей
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы
Жим гири одной рукой из полуприседа
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги, спина, трицепсы
Жим гири с выпадом
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы, ноги, ягодицы
Рывки гири одной рукой
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги, спина, трицепсы, пресс
Отжимания от гири
Основная нагрузка: грудные мышцы
Дополнительная: плечи, трицепсы, пресс
Жим гири лежа на полу
Основная нагрузка: грудные мышцы
Дополнительная: плечи, трицепсы
Мельница с гирей
Основная нагрузка: косые мышцы пресса
Дополнительная: низ спины, плечи
Тяга гири в наклоне
Основная нагрузка: средняя часть спины
Дополнительная: низ спины, бицепсы
Приседания с гирей
Основная нагрузка: квадрицепсы
Дополнительная: низ спины, бицепсы бедра, икры
10 хитростей во время тренировки https://zen.yandex.ru/media/id/5f7da6868f453c5afe4791e3/10-hitrostei-vo-vremia-trenirovki-5f9aef044f93a25b14d31fc5
Упражнения с двумя гирями:
Тут все те же упражнения только увеличиваем нагрузку добавляя ещё одну гирю.
Жим двух гирь стоя
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы
Толчок гири
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги спина, трицепсы
Жим двух гирь из полуприседа
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: ноги, спина, трицепсы
Жим двух гирь с выпадом
Основная нагрузка: плечи
Дополнительная: спина, трицепсы, ноги, ягодицы
Жим двух гирь лежа
Основная нагрузка: грудные мышцы
Дополнительная: трицепсы, плечи
Попеременная тяга гирь в наклоне
Основная нагрузка: средняя часть спины
Дополнительная: низ спины, бицепсы
Приседания с гирями
Основная нагрузка: квадрицепсы
Дополнительная: бицепсы ног, икры, низ спины
Спасибо что дочитал до конца! Удачных тренировок, до встречи!
