Здравствуйте, я врач-диетолог. Диетологом я работаю уже 10 лет, а в медицине - 18 лет.
Вы любите грибы? Я их очень люблю. С точки зрения диетологии грибы относятся к группе овощей. В этой статье вы прочитаете про то, чем полезны грибы, как они влияют на здоровье. А в конце - полезные советы.
Существует около 14000 видов грибов, но только половина из них съедобна. Безопасность прежде всего! В сетевых магазинах продаются шампиньоны и вешенки. Эти грибы точно безопасны.
Грибы имеют высокую питательную ценность
Грибы имеют низкую калорийность, но при этом содержат много питательных веществ: белок, пищевые волокна, витамины группы B (B5, B3, B2), витамин Д, калий, кальций, а также медь, селен и многое другое. При этом в грибах мало жиров. Калорийность у грибов низкая потому, что в них более 90% воды.
В грибах много полисахаридов. Они относятся к пищевым волокнам и не перевариваются человеческими ферментами. Эти полисахариды улучшают формирование стула, работу кишечника, снижают всасывание канцерогенных веществ и вредных токсинов. Эти полисахариды являются пребиотиками, которые можно использовать в пищевой и фармацевтической промышленности.
Пребиотики - еда для микроорганизмов в кишечнике
Грибы полезны для здоровья
Грибы считаются полезным компонента рациона человека. Обсуждаются самые разные полезные свойства грибов, а также ведутся исследования. Австралийцы в 2014 году написали огромный доклад по влиянию грибов на здоровье (по ссылке файл в виде pdf на английском языке).
Есть предположения, что грибы могут быть полезны для иммунной системы, могут быть полезны против рака, против бактерий и вирусов. Также вероятно благотворное влияние на нервную систему, на развитие атеросклероза. Грибы могут помочь снизить риски болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, артериальной гипертонии. Однако, нужно больше исследований, чтобы это подтвердить. Пока исследований проведено очень мало.
Влияние грибов на онкологические заболевания исследуется. Самая доказанная польза - это влияние на риск развития рака груди. Грибы помогают снизить риск рака груди на 34%. Увеличение употребления грибов на 10 грамм было связано со снижением риска рака груди на 17%. Хотя защитного влияния от других видов онкологических заболеваний найдено не было.
Каждая седьмая женщина может столкнуться с раком груди
Но пока что положительного или отрицательного влияния в серьезных исследованиях на сердечно-сосудистые заболевания, ишемическую болезнь сердца, инсульты, сахарный диабет найдено не было, также как и на липиды крови, показатели воспаления и инсулин.
Шампиньоны. Шампиньоны богаты калием. Калий важен для работы сердца, мышц и нервной системы. Обычно, когда говорят про калий, вспоминают бананы или картофель. Однако, шампиньоны могут с ними соперничать.
Белые грибы. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами. В грибах много антиоксидантов под названием эрготионеин и глутатион. Белые грибы богаты этими антиоксидантами. Как раз именно эти антиоксиданты могут быть полезными против старения, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Грибы полезны для снижения веса
У грибов нет чудодейственных свойств. Однако, это низкокалорийный продукт, богатый пищевыми волокнами и обладающий ярким вкусовыми свойствами. Это позволяет добавлять грибы как заменитель части мяса во многие блюда. Например, можно в котлеты добавить меньше жирного мяса, заменив часть грибами или фаршем из грибов. Котлеты будут менее калорийными.
Некоторые грибы ядовиты
Существует около 70-80 видов ядовитых грибов. Большинство таких грибов приведёт к расстройству пищеварения, но некоторые из них смертельно опасны. Лучший способ избежать употребления ядовитых грибов - это покупать грибы в надежных источниках, а не собирать их самостоятельно. Собирать их самостоятельно можно, если вы эксперт по грибам, либо с вами их собирает опытный грибник.
Полезные советы
Лучшие способы приготовления грибов. Для максимального сохранения антиоксидантов лучше всего готовить грибы в микроволновой печи и на гриле. Для улучшения вкусовых качеств больше подходит приготовление на сильном огне (например, обжаривание или запекание), но это не лучший способ сохранить содержание антиоксидантов. Более того, при высокотемпературной обработке в продуктах появляются вредные вещества.
Грибы как частичная замена мяса. Грибы можно добавлять в говяжий фарш и блюда из говяжьего фарша. Если вы добавите в фарш грибы (нарезанные или измельченные), то получится снизить общую калорийность блюда, а также и стоимость. Это очень хорошая идея, которая сделает питание более разнообразным. Грибы и фарш можно смешивать в соотношении 50% на 50%. Запеченные грибы (например, шампиньоны) можно использовать вместо мяса в бутербродах, сэндвичах, тако и подобных блюдах.
Какие блюда можно приготовить с грибами? Их множество. Грибы можно добавлять в пасту, супы, яичницу, омлеты, запеканки. Интересная идея - грибная "пицца". Шляпки шампиньонов надо запекать 5-10 минут, а потом туда добавить тёртую моцареллу и другие ингредиенты (подойдут оливки, помидоры черри, ананас). После этого запекать ещё 5 минут, пока сыр не начнет плавиться. Из грибов можно сделать соте, как отдельное блюдо (тушить 15 минут, добавить чеснок, лук-шалот и другие овощи при желании).
Как выбрать грибы? Выбрать грибы поможет их внешний вид, а также запах. Не покупайте грибы, если они пахнут рыбой или имеют другой посторонний запах. Темные пятна, слизистые поверхности и мягкая текстура - плохие признаки.
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
Публикация потом будет использоваться для моего инстаграм. А также будет в книге про овощи, которую я пишу.