Заметив у себя вместо живота жирное пузо, я решил сбросить несколько кило. Ну как несколько.. Из расчёта рост в см минус 110 у меня накопилось 20 лишних кг! Сбросить вес это конечно хорошо, но расставаться с моей любимой жирной, жаренной едой мне крайне не хотелось. И так я поставил себе цель - найти способ похудения, который позволит мне есть, что я хочу. И я его нашёл!
- Цель, разбиение и контроль. Как и в любой задаче нужно поставить себе цель и отслеживать прогресс. Так же благотворное влияние оказывает разбиение на подзадачи. В самом начале я поставил себе цель сбросить 10кг и начал стараться меньше есть. Прогресс я не контролировал, потому что у меня даже весов дома не было. Спустя неделю, я нашёл, где взвесится. Я с ужасом обнаружил, что набрал 2кг! Теперь моя цель превратилась из 10 в 12. “Невыполнимо!” - подумал я. “Ну здравствуй, отец”, - сказало моё жирное пузо. Это не в какие ворота, надо хотя бы 5 кг сбросить. И что б не случалось больше таких потрясений, я купил весы и начал взвешиваться каждое утро.
- Калории. Естественно, главный атрибут похудения - подсчёт калорий. Начнём с ограниченности. Норма калорий в день для моих параметров и сидячего образа жизни - 2200. В принципе немало. Но для похудения нужно есть на 500 калорий меньше. То есть 1700 калорий в день, примерно 560 калорий на приём пищи. Тут повторилась история с весами. Измеряя на глаз, я легко укладывался в эти рамки. Но можно легко догадаться, что результата от подсчета калорий я не видел, пока не занялся этим серьёзно. Я купил весы для еды и начал смотреть калорийности на пачках. Можно подумать, зачем такая точность? Погрешности рождают погрешности, очевидно. Например, такое незатейливое блюдо как макароны по-флотски 600к; кусочек белого хлеба к макарошкам + 120к. 720 калорий за взвешенные макароны (200г = 276к), фарш (100г = 332к), хлеб (70г = 120к). Но что было бы при желании скраежопить или попытаться измерить на глаз? Макароны (150 = 207к), фарш (80г = 265к), хлеб (50г = 85к) = 557к. Вот я и уложился в рамки одного приёма пищи. Ошибка составила 163к, три такие ошибки за день и получаем 489к - размер требуемый для похудения. Однако такая точность повергла меня в гастрономический шок. Обед в Макдональдсе - баг маг и большая картошка - 937к! Пачка чипсов в среднем 750к! Для начала, приём такой пиши нужно ограничить одним разом в день, реже - лучше. И оставшиеся время есть низкокалорийную еду, например овощные смеси, которые можно вкусно пожарить в специях (100г = 100к). Так же можно расширить границу калорий в день следующим пунктом.
Физические нагрузки. Тут всё просто, линейная зависимость, чем больше потратил сил, тем больше можно сожрать бигмаков. Советую каждый день иметь нагрузку, помимо упрощения процесса похудения, можно и здоровье поправить. Например всего 20 минут велотренажера даёт 200 дополнительных калорий. Но не обязательно ходить тренажёрный зал или покупать тренажёры, так же как и бегать. Ходьба сжигает калории: 300 калорий в час. 4 часа прогулки по выходным могут принести 1200 калорий - вот и дополнительный обед в Макдональдсе.
- Фастинг. Нет, это не какой-нибудь фетиш. Это интервальное голодание, то есть ограниченное время в сутки, отведенное для еды. Нужно же давать время организму сжигать жирок. Пример и идеальный выбор фастинга: 11ч еды/ 13ч голодания. Тут главное - нефанатичный подход. Большие промежутки голодания могут только усугубить, способствовать набору веса, потери нормального сна и в целом ухудшению здоровья. Пропорции 11/13 достичь легко: здоровый сон в средним занимает 8ч, завтракать нужно спустя 1ч после пробуждения (вот и время для физ нагрузки), а ужинать за 4ч до сна.
Какие же результаты? За 8 месяцев я сбросил 10кг! Долго, согласен, есть способы похудения быстрей. Но само по себе похудение не было целью. Целью было изменить образ жизни, приобрести полезные привычки. Чтобы в результате вес уходил сам по себе и в итоге стабилизировался. А это мне удалось. Сейчас я не слежу за калориями, потому что привык есть меньше и вкуснее готовить низкокалорийный продукты. Я не заставляю себя заниматься на велотренажёре, сейчас мне не комфортно начинать день без занятий на нём. И я всё реже перед сном умираю от обжорства. Банальная мысль: более быстрые способы похудения не сделают тебя счастливей.
