Для того чтобы твоя попа приобрела нужную упругость и приятные очертания, одной диетой не обойтись. В конце статьи я расскажу как именно с помощью этого комплекса можно увеличить объём, улучшить формы и тонус ягодиц и бёдер, а также немного расскажу как снизить количества жира на ягодицах и в области бёдер. Вот простой, но очень эффективный комплекс упражнений, которые помогут тебе приобрести заветные формы.
1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу. Напряги ягодичные мышцы. Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже. Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции. Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.
2. Пожарный гидрант слева (справа)
Начните на полу на четвереньках, глядя вниз. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени-под бедрами. Держите нейтральный позвоночник и напрягите свой пресс, поднимая пупок вверх от пола. Из этого начального положения поднимите ногу от пола и вытяните ее в сторону, сохраняя угол 90 градусов в колене. Поднимите колено как можно выше, чтобы оно оказалось на той же высоте, что и бедра. Кроме того, ваша цель состоит в том, чтобы сделать все это без каких-либо других движений через ваше тело, поэтому держите плечи и бедра квадратными и не скручивайте позвоночник. Вернитесь к начальному положению, при этом колено не опускаем на пол. Вытяните ногу назад как показана на изображении под пунктом 3, после чего вернитесь к начальному положению. Это 1 повторение, таких повторений на левую и правую ногу выполнить 36 раз с перерывом в 20 секунд после левой ноги.
3. Выпады с прыжком
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол. Правой рукой касаешься пола. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. Делай упражнение на протяжении 30 секунд.
4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.
5. Приседания с подъемом ноги назад
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела. Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны. Вернись в исходное положение, поменяй ноги.
Как увеличить объём?
Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, а размеры и форма бёдер - от развития мышц на передней, внутренней и задней стороне, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов.
Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц и бёдер возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.
Как улучшить формы и тонус ягодиц и бёдер?
Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. То же самое относится и бёдрам. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела.
Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.
Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц и ног. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.
Как снизить количества жира на ягодицах и в области бёдер?
Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. К таким заявлениям нужно относиться с осторожностью. Конечно можно допустить небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик МАССАЖА, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.
Итак, подход к снижению жировой прослойки на ягодицах и бёдрах – это снижение общей массы жира во всём теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из упражнений можно остановиться на интервальном беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, НОРВЕЖСКОЙ ХОДЬБЕ(энергичная ходьба с двумя палками в руках) по холмистой.
Пишите в комментариях, если хотели бы, чтобы я составил вам тренировку на неделю на ноги и ягодицы + пресс!
Если кому-то интересны тренировки про пресс то прошу, переходим по ссылкам:
Грамотно качаем пресс с нуля.
Убийственная тренировка пресса. Прокачай его за 5 минут.