Итак, это вторая часть рекомендаций по безопасному возвращению к физическим нагрузкам для танцоров от австралийских физиотерапевтов компании Performance Medicin в моём переводе.
Здесь речь пойдёт непосредственно о безопасном и эффективном распределении нагрузки, возвращении докарантинного уровня технического мастерства.
Будет ещё и 3я часть, в ней будут ответы на часто задаваемые вопросы, такие как: что делать и как распределить нагрузку если у вас в студии ученики занимаются всего 2 раза в неделю, как восстановить растяжку, что делать если ученики на первый взгляд итак в хорошей форме, и другие.
А сейчас вернёмся к теме распределения нагрузки.
УВЕЛИЧЕНИЕ ТАНЦЕВАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ
При увеличении танцевальной нагрузки необходимо учитывать четыре основных принципа
Объем (количество выполненных упражнений)
Количество упражнений или исполнения технических элементов
Например, увеличение количества и подходов прыжка sauté
Продолжительность
Время, в течение которого выполняется упражнение или отрабатывается технический элемент
Например, увеличение времени выполнения petite allegro (маленькие прыжки) или прыжковой части класса в целом
Интенсивность
Скорость выполнения упражнения или технического элемента
Например, увеличение скорости прыжков, выполнять их в темпе, ускоренном в два раза
Интервалы
Время отдыха между повторами одного упражнения, отработкой технического элемента или тренировками в целом
Например, уменьшение времени отдыха между подходами прыжков sauté или уменьшение перерыва между занятиями
Длительный период отсутствия физической нагрузки или относительного её отсутствия (по сравнению с пре-КОВИД-19 уровнем), означает, что тело танцора станет слабее, ухудшится физическое состояние и уровень технического мастерства будет падать.
Несмотря на то, что многие ученики занимаются онлайн, исследования показали, что усилия, прилагаемые при участии в онлайн-классах, меньше, чем когда ученики находятся непосредственно в классе, и, следовательно, все ученики после перерыва будут находиться в разной физическая форме.
Поэтому при возвращении к тренировкам важно, чтобы танцоры постепенно увеличивали параметры нагрузки: объем тренировок, длительность, интенсивность и интервалы. Слишком быстрое увеличение нагрузки не позволяет организму полностью восстанавливаться и исследования показали, что увеличение нагрузки поэтапно на 20-30% на каждом этапеявляется оптимальным для организма.
ПРИОБРЕТЕНИЕ НАВЫКОВ ТЕХНИЧЕСКОГО МАСТЕРСТВА
Физиологически потребуется шесть недель для того, чтобы мозг и тело сформировали связи и работали скоординированно, сформировались так называемые нейромышечные связи.
Поэтому в течение первых шести недель после возвращения в студию необходимо заново нарабатывать навыки, чтобы они достигли своего пре --COVID-19 уровня.
После первых шести недель можно будет вновь работать над более сложной техникой и хореографией.
Новые технические элементы и усложненные упражнения можно включать в занятия примерно через 12 недель после возвращения к занятиям.
По возвращении в студию уровень мастерства танцора будет зависеть от количества и качества занятий, выполняемых дома. Многие ученики возможно занимались в маленьком пространстве и поэтому не имели возможности отрабатывать элементы в продвижении и исполнять прыжки на том уровне, который необходим для поддержания их мастерства, достигнутого до пандемии COVID-19.
Например, если танцор начал работать над chassé en tournant (в российской балетной школе этот элемент называется tour de force или в простонародье «блинчик» 🙂) перед отменой занятий, в течение первых шести недель после их возобновления было бы целесообразно и безопасно заново повторять и проучивать chassé, и только после успешного выполнения этого элемента снова возвращаться к chassé en tournant.
Начиная с шестой недели, ученику следует закреплять движение chassé en tournant, а затем, примерно с 12 недели, к этому элементу можно добавить дополнительные новые элементы. Если вы занимаетесь не балетом, а другими стилями танцев, можете представить любой другой элемент с продвижением вместо chassé en tournant.
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ
Составление расписания занятий для любительских коллективов, танцоров которые занимаются профессионально или полупрофессионально всегда является сложной задачей. В течение первых шести недель ученикам, которые занимаются регулярно (чаще всего танцоры профессиональных и полупрофессиональных коллективов) рекомендуется скорректировать расписание занятий (или расписание репертуарных репетиций), чтобы на первых порах интенсивность занятий была небольшой. В эти первые шесть недель увеличенный перерыв между занятиями также полезен для восстановления и адаптации.
Например: студент очной формы обучения имеет в расписании 6 часов занятий танцами в день, включающих классы по разным танцевальным стилям с 45-минутным перерывом на обед в середине дня. В течение первых шести недель добавляйте лечебную физкультуру или коррекционную гимнастику (укрепление пресса, силы мышц, но не прыжки или растяжку) или экзерсис на полу (Князевский урок) в середине утренних или дневных классов, чтобы обеспечить возможность восстановления. Или, как вариант, создайте короткий урок примерно на 15-20 минут, чтобы обеспечить восстановление между занятиями (уменьшая при этом общую продолжительность танца в течение дня).
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОГО МАСТЕРСТВА
Процесс возобновления нагрузки и восстановление физического мастерства может быть разделён на 5 больших этапов.
Этапы 1-3:
Характеризуются восстановлением основных утраченных за период отсутствия занятий навыков и увеличением силы и выносливости.
Занятия могут быть короче чем обычно, а репертуар скорректирован с учетом постепенного увеличения нагрузки.
Этапы 4-5:
Они характеризуются повторным проучиванием уже известных более сложных элементов и увеличением интенсивности и продолжительности занятия. Учебные занятия направлены на то, чтобы вернуться к состоянию до COVID-19.
На протяжении всех этих этапов следите за:
• Качеством движения учеников
• Способностью сохранять правильную технику исполнения элементов
* Уровнем физического напряжения и физической нагрузки
• Концентрацией и тем, чтобы ученики получали удовольствие от занятий
Первый этап: 0-2 недели
• Отсутствие новых технических элементов
• Отсутствие прыжков
• Работа над уверенным выполнением элементов, техникой и координацией;
Второй этап: 2-4 недели
• Прыжки на двух ногах, постепенное введение petite allegro (маленьких прыжков) или аналогичных элементов
• Отсутствие новых технических элементов, закрепление навыков, приобретённых до COVID-19
• Работа над силой, выносливостью в упражнениях, которые уже хорошо отработаны, такими методами как увеличение количества повторений и уменьшение перерывов между упражнениями в ходе занятия
Третий этап: 5-6 недель
• Прыжки на одной ноге и постепенное введение элементов, требующих продвижения в пространстве
• прыжковые комбинации в petite allegro (маленькие прыжки) или похожие прыжковые упражнения
• Отсутствие новых технических элементов, закрепление навыков, приобретённых до COVID-19
• Работа над силой, выносливостью в упражнениях, которые уже хорошо отработаны, такими методами как увеличение количества повторений и уменьшение перерывов между упражнениями в ходе занятия
Четвертый этап: 7-12 недель
• Постепенное введение grande allegro (больших прыжков) и сопоставимых прыжков/элементов
• Отсутствие новых технических элементов, закрепление навыков, приобретённых до COVID-19
* Работа над силой, выносливостью и повторением комбинации и упражнений
• Вернитесь к полноценным тренировочным часам и привычному докарантинному расписанию.
Пятый этап: 12 + недель
• Возобновление работы по полноценному докарантинному расписанию, включая классы и репертуарные репетиции
• Постепенное внедрение новых технических элементов
• Продолжайте наращивать повторения, интенсивность и возвращайтесь к вашим стандартным докарантинным перерывам между занятиями.
#спорт #культура #искусство #красота #саморазвитие #здоровье #танец #балет