Ответили по науке
При разнообразном и сбалансированном питании кормящая мама может получить все нужные витамины, но не всегда. К тому же, давайте честно, разнообразно и сбалансированно питаются только диетологи, и то не все.
Что есть
При грудном вскармливании среди белковых продуктов лучше выбирать нежирное мясо, яйца, молочные продукты, бобы, чечевицу и морепродукты с низким содержанием ртути. Нужно обязательно включать в рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи.
Кормящая мама должна получать на 330–400 калорий больше суточной нормы. Для этого нужно выбирать продукты, которые богаты питательными веществами: ломтик цельнозернового хлеба со столовой ложкой арахисового масла, 230 граммов йогурта, 2-3 банана или яблока.
Витамин D и грудное вскармливание
С середины осени и до начала весны людям может не хватать солнечного света и, соответственно, витамина D. Его не пьют в комплексе поливитаминов, а назначают отдельно: взрослым — 10 мкг ежедневно, беременным и кормящим женщинам — 15 мкг, или 600 МЕ. Это примерно 100 граммов селедки, 85 граммов лосося или 250 граммов тунца.
Ребенку витамин D нужен, чтобы усваивался кальций и фосфор. Его недостаток может вызвать рахит, размягчение и ослабление костей. Грудное молоко само по себе не обеспечивает младенцев достаточным количеством витамина D. Поэтому вскоре после рождения большинству младенцев нужен дополнительный источник витамина, даже если мама принимает его ежедневно.
Американская академия педиатрии рекомендует младенцам на грудном и частично грудном вскармливании давать с первых дней жизни по 400 МЕ витамина D в день.
При вегетарианской диете
Если мама — вегетарианка, особенно важно выбирать продукты, богатые железом, белком и кальцием. Что это за продукты:
- много железа содержится в обогащенных злаках, листовых зеленых овощах, горохе, чечевице, сухофруктах. Чтобы помочь организму усваивать железо, лучше есть продукты с высоким содержанием витамина С — например, цитрусовые;
- белковые продукты для вегетарианцев — это соевые, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Другой вариант — рыба, яйца и молочные продукты;
- хорошие источники кальция — молочные продукты и темно-зеленые овощи. Альтернативный вариант — продукты, обогащенные кальцием: соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.
Кроме этого, нужно принимать добавки витамина Б12, который сложно получить на вегетарианской диете. Если мама не ест рыбу, нужно поговорить с педиатром о приеме добавки омега-3.
Также кормящим женщинам на вегетарианской диете нужно принимать добавки витамина D. Также это необходимо, если женщина редко бывает не солнце, не ест рыбу или продукты, обогащенные витамином D, — например, коровье молоко и злаки.
Это была рубрика «Ответили по науке», где мы отвечаем на вопросы читателей доказательно и понятным языком. Потому что мы можем.
Если у вас есть вопрос, пишите нашему боту в телеграмме @registraturacuprum_bot
Мы всё проверяем по науке и по качественным исследованиям, но всё же эта статья — не инструкция по применению. Чтобы не навредить себе и близким, обязательно проконсультируйтесь с врачом.