Сегодня я расскажу вам, что вы можете делать между каждым подходом независимо от того, что вы тренируете, чтобы получить лучшие результаты от тренировок. Также есть еще кое-что что мы все знаем и должны делать независимо от типа тренировок и это отдых между упражнениями и подходами. Это будет варьироваться и зависеть от того что за исследования вы читали.
Скажем, для силы вы отдыхаете от 3 до 5 минут, чтобы получить выхлоп. Ведь нужно более лучшее восстановление, поэтому мы отдыхаем больше. Кто-то даже говорит, что лучше даже от 7 до 8 минут, чтобы добиться максимальной отдачи. И я действительно видел такое и уверен, что вы тоже. Например, тяжелоатлеты олимпийцы между подходами отдыхают по 8-10 минут по тем же причинам. Но есть и другие варианты и это важно тоже отметить.
На гипертрофию все по другому. Если вы хотите нарастить мышцы, то рекомендации здесь другие. И вы наверное их видели. Перерыв от 60 до 90 секунд. Ну или 2-3 минуты при разных упражнениях. Даже если вы используете тягу штанги в наклоне для гипертрофии, которая будет иметь различное воздействие, чем скажем тяга гантели на одной руке, с точки зрения общего воздействия на ваше восстановление, время отдыха может варьироваться в зависимости от самого упражнения. Некоторые же говорят вообще от 30 до 60 секунд. И прежде чем выбросить эту рекомендацию, вы должны понимать, что гипертрофия может также проходить через разные механизмы. Например, через метаболический отказ, где общее количество повторений примерно 20, а отдых при этом всего 30 секунд. И это создает ту невероятную потребность в вашем метаболизме из-за усталости и стресса. Есть также рекомендации в зависимости от того, что вы тренируете.
Далее у нас есть еще кондиционные тренировки. Выполняете ли вы взрывные берпи, взятие на грудь, приседание? Опять же, время отдыха будет отличаться - 15-30 секунд между подходами круговой или хит тренировки между упражнениями только переходный отдых, ну или максимум 60 секунд в конце комплекса.
В общем, мы определяем тот факт, что все отдыхают, но одна вещь, которую вам нужно и лучше бы делать независимо от того кого вы слушаете и что это за рекомендации это тайминг ваших тренировок. Именно засекать время отдыха между подходами. Ведь у всех из нас есть доступный таймер на телефоне. И если вы используете свой таймер, то определенно сможете следовать тому, что мы перечислили ранее. А эту переменную очень многие упускают из виду больше всего - это время. Мы отслеживаем наш вес, количество подходов, наше дыхание и все это заносим в нашу тетрадь. Но ни слова о периодах отдыха. И я хочу чтобы вы сделали или хотя бы попытались сосредоточиться на этом. Начните засекать отдых между подходами каждый раз.
А что происходит во время тренировки? Если, допустим, я следую рекомендациям отдыхая 4 минуты для силы, вообще если я следую этому и понимаю, что 4-х минут для восстановления мне не достаточно, тогда я увеличиваю отдых. Это не должно быть фиксированным уровнем, но вы должны знать куда вы идете. Ведь так легко заскочить в инстаграм, отвлечься и вот уже 4 минуты превращаются в 7. Это очень вредно в целом для прогресса. Нет, вы не подумайте, я не против инстаграма между подходами, но только если вы используете таймер как для напоминания о следующем вашем подходе. Так что это невероятно важная переменная вашего прогресса между подходами и это очень важно!
Итак, поэтому вот моя рекомендация, скажем, если вы тренируетесь для гипертрофии и отдыхаете 2-3 минуты, то у вас есть 2 или 3 варианта. Установите таймер на минимальное время 2 минуты. Или же на максимальное - 3 минуты. Но если же вы чувствуете себя готовым раньше времени, то вперед, ребята, выполняйте упражнение. Вы двигаетесь по вашим ощущениям, которые будут меняться по мере тренировки из-за накапливания усталости в тех упражнениях, которые вы делаете. Поэтому окажите мне услугу, с этого момента засекайте все паузы между подходами, это важно. Это такая же важная переменная, как и все остальные в ваших тренировках, которую многие упускают!