Всем доброе утро. Сегодня делюсь снова мои рационом при похудении. Но напоминаю, что для меня дефицит, для другого может быть профицит и похудеть тогда не получится! А все потому , что норма калорийности у всех индивидуальная. КЖБУ моего меню на 1354ККАЛ 114/55/103
1. Завтрак. Запаренная овсянка с орехами и маслом, фрукты, кофе
Нам понадобится:
- овсянка - 33 грамма в сухом виде;
- лесной орех - 15 грамм;
- масло сливочное - 4 грамма;
- горький шоколад - 15 грамм;
- яблоко - 100 грамм;
- кофе.
Овсянку я запариваю кипятком, можно это делать с вечера, я делаю перед завтраком. Минут 15-20 она стоит накрытая. Добавляю, масло, орехи, сахарозаменитель, яблоко и кофе. Всем приятного аппетита! КБЖУ завтрака 417ККАЛ 11,8/21,5/42,5
2. Перекус 1 Бутерброд с ветчиной и сыром
Нам понадобится:
- хлеб зерновой - 25 грамм;
- сыр диетический - 25 грамм;
- ветчина - 60 грамм (напоминаю, ветчина должна быть из индейки или курицы. Белков в составе не меньше 15, жиров не больше 10, а углеводов не должно быть).
КБЖУ перекуса 171 ККАЛ 18,7/5,5/11,3
3. Обед
Для его приготовления нам понадобится:
- булгур - 30 грамм (в сухом виде), вместо булгура, можно использовать любую другую крупу;
- филе куриное - 120 грамм (в свежем виде);
- сыр плавленый - 18 грамм;
- морковь - 50 грамм;
- лук - 30 грамм;
- масло сливочное - 3 грамма;
- овощи - 100 грамм, у меня помидор.
- форель слабосоленая - 17 грамм.
Булгур сварить с любимыми специями. Филе тушим в сковороде с морковью и луком. перед подачей в тарелку добавляю сыр. Очень хотелось есть, поэтому пока готовила, съела форельку. КБЖУ обеда 397 ККАЛ 35,2/13/36,3
4. Перекус 2
- Творог - 130 грамм;
- шоколадная паста - 10 грамм;
- чай.
Шоколадную пасту беру с составом: белки - 23 гр., жиры - 34 гр., углеводы - 8.6 гр., пищевые волокна - 27.4 гр., калорийность 487 ккал на 100 грамм.
КБЖУ перекуса 2 166 ккал 25,7/4,1/7,9
5. Ужин
- яйцо - 1 шт;
- сыр диетический - 20 грамм;
- ветчина - 60 грамм;
- помидор - 100 грамм.
Можно приготовить салат или омлет из всех ингредиентов. КБЖУ 203 ККАЛ 22,4/10,4/4,6 ВСЕМ ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!!!
Если вам нужно меню с меньшей калорийностью переходите по ссылке.
Если вам понравилось мое меню, подписывайтесь на мой канал! И не забывайте про лайки!!!
Всем прекрасного дня и похудения без запретов!
