Сон во время пандемии: как заснуть, когда мы не можем избавиться от стресса и тревоги
Чувствуете ли вы в последнее время усталость, и трудности с засыпанием? Вы просыпаетесь ночью от нервного постукивания ногами и чувствуете, что утром не встанете? Хотите знать, сколько людей будет инфицировано сегодня и когда закроются школы для ваших детей? Вы не одиноки. Почему в это время вы спите крепче и, самое главное: что вы можете с этим поделать?
Стресс и беспокойство – одни из самых распространенных причин, нарушающих здоровый сон. И каждый, наверное, поймет, что сегодня днем много и того, и другого. Повсеместные обзоры недавно инфицированных COVID-19 заболеваний и смертей, угрозы новых ограничительных мер и постоянное рассмотрение того, с кем встречаться, а с кем больше нет. Это не только вызывает у человека напряжение и тревогу. Что еще влияет на плохое качество сна?
По мнению экспертов Американского фонда сна, это нарушает привычный распорядок дня. Некоторые дети перешли на дистанционное обучение, и вы решаете, где пообедать в полдень. Напротив, многие люди работают из дома, что влечет за собой другую организацию работы. Отменены воссоединения семей, учитывая каждый визит родственников, большую социальную изоляцию.
Тогда есть страх перед тем, что будет дальше. Противоречивые взгляды врачей в СМИ, разные сценарии и неуверенность в том, что произойдет. Наш разум не привык к такому рода стрессам. Он работает с недостаточной информацией, предвидит некоторые события, придумывает катастрофические сценарии, справляется с фактами, часто противоречащими друг другу.
Все это делает наш сон недостаточным. Из-за стресса человек крепче засыпает, сон беспокойный, неглубокий, человек просыпается посреди ночи и уже не может встать утром. В то же время достаточный сон – одна из важных предпосылок для работы нашего иммунитета и лучшей защиты, например, от заражения новым типом коронавируса.
Итак, что делать в это время, если вы плохо уснули:
1. Решите, когда ложиться спать, а когда вставать, и следуйте инструкциям.
Оказывается, не только продолжительность сна, но и его регулярность влияет на качество вашего отдыха, и способность расслабляться и восстанавливаться. «Это одна из самых простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать. Качество вашего сна, скорее всего, улучшится. Это означает, что вы будете реже просыпаться ночью и помните меньше снов, потому что вы просто засыпаете» - говорит Бритни Блэр, клинический психолог и специалист по медицине сна из Стэндфордского университета.
2. Ограничьте отслеживание сообщений, которые вас беспокоят или вызывают стресс.
«Постарайтесь ограничить отслеживание сообщений 30 минутами утром и 30 минутами днем или ранним вечером», - советует Блэр, говоря, что чем меньше стрессовых стимулов вы дадите своему разуму перед сном, тем меньше он попадет в ваши сны.
3. Спланируйте время, чтобы успокоиться перед сном.
«Это то, что я предпочитаю своим пациентам», - объясняет Блэр. «За 90 минут до сна люди должны думать о спокойных и позитивных вещах. Рекомендую послушать спокойную музыку, почитать хорошую книгу или заняться медитацией. Люди также могут вести дневник. Это очень практично: написать на листе бумаги то, что вас беспокоит. На самом деле является способом выбросить это из головы и позволить мозгу сосредоточиться на чем-то другом», - заключает Блэр.
4. Попробуйте метод 4-7-8.
Если у вас еще нет вашего любимого метода более быстрого засыпания, вам может помочь следующий метод 4-7-8, основанный на йоге. Вдохните через нос и сосчитайте до четырех. Задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните через рот в течение 8 секунд. Может случиться так, что в первый раз, когда вы выдохнете быстрее, попробуйте отрегулировать интенсивность выдоха так, чтобы он выходил на все восемь секунд.
5. Сон действительно в темноте
Регулировка ритма сна и бодрствования существенно влияет на чередование света и темноты. У здорового человека его внутренние часы работают в 24-часовом ритме, чередуя сон и бодрствование. В темноте начинает выделяться гормон сна мелатонин, который влияет на качество сна. Вот почему так важно, чтобы в спальне было действительно темно. Потяните шторку, вынесите все из комнаты с подсветкой. Не смотрите телевизор или какие-либо смарт-устройства за час до сна.
С другой стороны, днем побалуйте себя как можно больше света. Прогуляйтесь на солнышке, сделайте перерыв в работе и выйдите на некоторое время на улицу, посидите у окна. Это также поможет правильно настроить ритм сна и бодрствования.
Мелатонин также можно принимать в виде пищевых добавок. Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом – иногда это может снизить естественное производство мелатонина.