Представителям сильной половины человечества независимо от возраста чаще всего приходится набирать массу, нежели худеть. Речь идет, конечно, о физически активных людях. Если худеть еще можно в домашних условиях без особого труда, то набрать качественную мускулатуру бодибилдера без тренажерного зала удается едва ли. Но даже при наличии минимального оборудования прийти в хорошую форму можно, просто не выйти на сцену. Поэтому разберем основные правила и необходимые привычки для тех, кто набирает массу дома.
Привычка 1 – вести дневник питания
Контроль питания посредством дневника или мобильного приложения будет первым пунктом перед тем, как начать силовые тренировки. Если даже приложение подсчитает калории за вас, все же необходимо понимать из чего состоит рацион для увеличения мышц, и по какому принципу питательные вещества рассчитываются.
Итак, для массонабора необходимо потреблять 3-4 грамма углеводов, 2-3 грамма белка и 1-2 грамма жира на каждый килограмм веса. Для того, чтобы справиться с такой задачей, необходимо составить меню, в котором будет содержаться нужное количество питательных веществ. Необходимо обратиться к таблицам БЖУ и посмотреть, в каком из продуктов меню содержатся необходимые питательные вещества на 100 грамм.
Запишите продукты в дневник, добавьте количество или вес порций, и содержание БЖУ.
Выглядит это так:
Таким образом необходимо подсчитать весь дневной рацион и потребить нужное количество питательных веществ.
Привычка 2 – выполнять растяжку
Не будем затрагивать количество повторений, подходов и рабочий вес, а обговорим одну маленькую деталь, которую все упускают и считают ненужной. Растягивание мышц приводит к скорейшему восстановлению, что необходимо для их роста. Мало того, растяжка повышает эластичность мышц, а амплитуда при выполнении упражнений становится полноценной. Такая простая вещь как растяжка предупреждает укорочение мышц, а такие мышцы с трудом растут. Поэтому не пренебрегайте простыми упражнениями и выполняйте их в конце тренировки на каждую группу мышц.
Привычка 3 – форсировать
Для роста мышц необходимо создавать определенный толчок. Если их мало нагружать, не увеличивать нагрузку, то они престают развиваться. В этом случае можно прибегать к помощи, когда два последних повторения выполняются с максимальным весом при помощи партнера. В самостоятельных тренировках важно научиться работать до отказа – когда подход выполняется до того момента, как выполнить еще одно повторение уже невозможно.
Привычка 4 – выполнять пиковое сокращение
Чтобы достаточно нагрузить мышцы, особенно при нехватке спортивного инвентаря и рабочего веса, можно прибегнуть к такому приему, как пиковое сокращение. Это означает, что при последнем повторении в подходе нужно задержаться в фазе пикового сокращения мышцы на несколько секунд.
Привычка 5 – выбрать приоритет
Приоритетом в этом случае является самая слабая или отстающая мышца в комплексе. Тренировать такую мышцу необходимо в начале тренировки, таким образом, она получит нагрузку сполна. Если оставить ее на потом, то при достижении усталости всего организма она будет работать хуже.
Конечно, даже не буду напоминать, что также необходимо вести дневник тренировок. Многие этот процесс тоже игнорируют, но как без этого увидеть прогресс в тренировках? Так вы лучше будете видеть динамику или остановку прогресса. А еще, не забывайте раз в месяц делать замеры объемов – это тоже отличная привычка для отслеживания собственных успехов.
📖 А также читайте:
✔️ Можно ли сделать плечи шире с помощью упражнений?