Углеводы входят в состав многих тканей организма, отвечают за работу мозга и других органов, а также за выработку ферментов, без которых не усвоятся ни белки, ни жиры.
Для того чтобы похудеть, нужно употреблять углеводы правильно. Раз уж они отвечают за активность внутренних процессов, значит, сбалансировав их потребление, можно выровнять и обмен веществ, а это главный ключ к стройности.
Зачем нужны углеводы
— Углеводы дают 60% энергии, которая нужна для нормальной работы организма. Именно поэтому при недостатке углеводов чувствуется усталость, вялость, хочется спать.
— Именно углеводы отвечают за водный баланс организма. Чем их меньше, тем больше риск обезвоживания. Все, кто когда-либо сидел на безуглеводной диете, знают, что так можно очень быстро потерять вес. Именно вес, а не жир. Дело в том, что так организм «сливает» воду, а не сжигает жир. Вода возвращается вместе с нормальным режимом питания, а значит, вернется и вес.
— Углеводы входят в состав некоторых ферментов, клеточных мембран, хрящевой, костной и других тканей, а также в молекулы ДНК и РНК. По сути, не будь углеводов, не было бы и нас.
— Углеводы выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась.
— Благодаря углеводам большинство гормонов способны распознавать, где и в каком количестве они нужны.
— Углеводы накапливаются в организме в виде гликогена в скелетных мышцах, печени и сердце. Это вещество работает как группа быстрого реагирования. Когда организму нужна активность, он выбрасывается в кровь и запускает все процессы с нужной скоростью.
— Сложные углеводы входят в состав иммунной системы. Кстати, почти все слизистые в организме состоят из углеводов и защищают от бактерий, инфекций и всяческих повреждений.
— Обыкновенная клетчатка, которая содержится в пище, не расщепляется в кишечнике, но активирует работу кишечного и пищеварительного трактов и ферментов. Без клетчатки не усвоятся ни белок, ни жир, ни витамины, ни другие вещества.
Простые и сложные углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые быстро повышают содержание сахара в крови, легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Диетологи не любят простые углеводы за то, что они слишком быстро усваиваются. Но тем не менее это «топливо» для всех органов. Глюкоза, например, стимулирует работу мозга, без нее человек быстро превращается в «овощ». Но все хорошо в меру — избыток сахара в крови стимулирует выделение слишком большого количества инсулина, а это уже ведет к диабету, повышенному жирообразованию и другим проблемам.
Что же такое сложные, или медленные, углеводы? Это злаки, картофель, бобовые, некоторые овощи, в которых есть крахмал, гликоген, клетчатка и пектины. На усвоение таких углеводов организму потребуется значительно больше времени, и в кровь эти вещества попадают постепенно и в небольших количествах, поэтому надолго дают чувство сытости и не особо вредят фигуре.
В рацион здорового человека входят и простые, и сложные углеводы. Исключать какой-то из видов нельзя, но в зависимости от каждого конкретного случая надо корректировать дневную норму.
Тем, кто занимается спортом и активными тренировками, даже во время похудения нельзя ограничивать себя в быстрых углеводах, иначе могут случаться обмороки. Оптимально пить соки и есть фрукты до физической нагрузки, а не после.
Дневная норма углеводов
Организм человека довольно долго может обходиться без углеводов вовсе, но в таком случае постепенно будет подать тонус мышц, ухудшаться состояние кожи и иммунной системы. В среднем, человеку, который занимается 2–3 раза в неделю спортом, надо 2,5–3,5 грамма углеводов на килограмм веса. При этом очень важно сбалансировать простые и сложные углеводы. Здоровому человеку нужно примерно 65% сложных и 35% простых углеводов.
Критически малое количество углеводов (менее 2 г на 1 кг веса) заставляет организм подпитываться энергией за счет сжигания гликогена. Жиры при этом тоже будут сжигаться, но меньше, чем при нормальном режиме питания. Причем запасов гликогена у взрослого человека хватит на пару дней, максимум на неделю. Так происходит истощение организма, а не похудение.
Избыток углеводов тоже опасен. Лишние углеводы не усваиваются и не выводятся из организма, а превращаются в жиры и холестерин, из которых и формируются те самые жировые отложения.
Сколько калорий в углеводах?
С точки зрения химии 1 грамм углеводов содержит в себе 4 ккал. Но в жизни это не совсем так. Клетчатка, например, практически не расщепляется в кишечнике и не отдает калории организму. У клетчатки другая задача — активировать работу пищеварительной системы.
Надо учитывать и то, что сахара за счет своей простой структуры усваиваются мгновенно, а сложные углеводы, которые содержатся в овощах и злаках, могут перевариваться несколько часов.
Надеемся, вам пригодится совет о роли углеводов в здоровом рационе. Кстати, на прошлой неделе мы рассказали о том, чем полезно куриное мясо. Вы успели воспользоваться нашим советом?
Пишите в комментариях, какие еще лайфхаки вы хотели бы прочитать. И обязательно подпишитесь на канал Петелинки, чтобы не пропустить полезные советы!
