Люди, занимающиеся спортом регулярно на протяжении долгого времени, не испытывают трудностей в тренировках. Их организм отлично реагирует на нагрузку, быстро восстанавливается и прогрессирует. Другое дело – люди, далекие от спорта. Начать и поддерживать физическую форму в зрелом возрасте сложно, а порой – невозможно, ведь тренировкам приходится уделять время, которое с годами становится на вес золота. И вместо того, чтобы заниматься физическими упражнениями, выбор останавливается на времяпрепровождении с семьей, игре с детьми, отдыхе после рабочего дня или трудовой недели. И даже банально поддавшись лени, тренировки, в лучшем случае, откладываются на потом.
Почему тренироваться после сорока сложнее?
Как говорилось выше, устоявшийся неправильный образ жизни с его пагубными для спортсмена привычками, приобретенными недугами и, возможно, травмами, сильно сказываются на тренинге. Но есть еще один серьезный фактор – общее ухудшение и замедление анаболизма.
Уже после тридцати можно почувствовать разницу в скорости снижения массы из-за ухудшения метаболических процессов, гипертрофия мышц так же ухудшается. Виной тому – снижение синтеза тестостерона. Если ориентировочно до двадцати пяти лет синтез тестостерона – основного анаболического гормона растет, то после тридцати количество гормона начинает снижаться.
Также стоит отметить, что с годами перестает развиваться опорно-двигательный аппарат и при длительном отсутствии поддерживающей нагрузки он становится слабым.
Тренировки после сорока лет
- Первое правило тренировок для тех, кому за сорок, это медленное увеличение нагрузки во всех упражнениях.
- Лучшим вариантом будет выполнение упражнений с собственным весом.
- Ограничиться лучше всего двумя-тремя тренировками в неделю.
- Идеально совмещать аэробную и силовую нагрузку.
- Большое внимание стоит уделять упражнениям, направленным на укрепление опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
- В самом начале тренировкам стоит уделять внимание не больше 90 минут – это 2 тренировки по 45 минут.
- После того, как организм привыкнет к нагрузке, следует добавить еще одну 45-минутную тренировку.
- Следующим этапом будет добавление упражнений в процесс тренинга и, соответственно, увеличение времени тренировки.
Пример трехдневного курса тренировок
День первый
- Легкая пробежка или ходьба 5-7 минут. При кардионагрузке число сердечных сокращений должно составлять не более 160 ударов в минуту.
- Суставная гимнастика.
- Приседания с собственным весом.
- Отжимания классические.
- Подтягивания обратным узким хватом. Упражнение можно заменить сгибанием рук с фитнес резинкой.
- Обратные отжимания.
- Скручивания.
День второй
- Бег или ходьба.
- Суставная гимнастика.
- Подтягивания прямым хватом. Можно использовать фитнес резинку.
- Отжимания на брусьях.
- Выпады.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
День третий
- Бег или ходьба.
- Суставная гимнастика.
- Планка.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Комплекс приседаний (с узкой постановкой ног + приседания на одну ногу + выпад вперед). Выполняется последовательно.
- Фронтальные махи руками с фитнес резинкой.
- Разведение рук в стороны с фитнес резинкой.
Этот комплекс дан в качестве примера и рассчитан на людей, не имеющих практического опыта тренировок. Количество подходов, повторений и время выполнения подбираются индивидуально, как и нагрузка.
За основу можно взять следующие нормативы: диапазон повторений – от 8 до 15, количество подходов – 2,3. Нагрузку следует увеличивать постепенно.
Оставляйте комментарии и делитесь своим опытом тренировок.
📖 А также читайте:
✔️ У кого мышцы растут быстрее – мужчин или женщин?