Если тренироваться "спустя рукава", мышцы или будут очень медленно расти, или вообще не будут. Чтобы мускулатура развивалась, нужны предельные нагрузки!
Повышают интенсивность тренировок обычно 3 способами:
- увеличивают количество повторов
- увеличивают рабочий вес
- сокращают время отдыха между подходами
Чтобы мышцы росли, необходимо работать с весами 70% + от максимального веса "на раз".
Тренировки с тяжелыми весами стимулируют рост мышц ещё и потому, что усиливают выработку в организме анаболических гормонов, а именно гормона роста, инсулиноподобного фактора роста-1 и тестостерона.
Ученые опытным путем выяснили, что рабочий вес, который мы можем поднять не более 10 раз за подход и отдых между сетами не более 1 минуты - тот темп тренировки, который стимулирует максимальную выработку гормонов роста.
Не следует делать затяжных пауз во время сета. Резко поднимайте снаряд и сразу же подконтрольно опускайте.
Другой важный момент - отдых между подходами. Винс Жиронда - знаменитый тренер по бодибилдингу - писал, что для "активации" мышечного роста необходимо увеличить объем работы за определенный отрезок времени.
Чем меньше отдых между подходами, тем больше тренировочный стресс и больше вырабатывается метаболитов в мышцах. Где-то теряется качество выполняемых повторений, но это окупается мышечным ростом и растущей силой!