Разминка:
1) Ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поставить на талию , делаем повороты туловища круговыми движениями влево-вправо ( это нужно для разминки позвоночника и всех мышц живота)
2) Растяжка (обязательно, когда начнёшь делать присед).
3) Немного разогреваем пресс сделав обычные сгибания на скамье ( 30 раз на 3 подхода , перерыв 1-2 минуты ).
4) Скакалка ( 300-500 прыжков).
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ
Самые простые и эффективные упражнения.
Приседания в смите :
Начнём с небольшого веса:
20кг 3 подхода по 12,10,8,6 раз
Минута отдыха после каждого подхода ( по завершению подходов , ты должна будешь почувствовать приток крови к мышцам (памп), если он появится, значит тренировка идёт как надо.
Отдых 2-5 минут.
30кг 1 подход на 6 раз
Отдых 1-2 минуты.
40кг 1 на 3
Отдых 1-2 минуты.
Оставь 10 кг и приседай до «отказа».
Если эти упражнения оказались слишком легкими и ты полна сил , то можешь сделать 2й круг в смите или попрыгать на скакалке +300-500 раз.