Проверьте себя, узнайте свои слабые места и поработайте над ними!
Автор: Дэн Джон
Делайте то, что нужно, и это не обязательно то, что хочется. Вот в чем секрет успешных силовых тренировок.
Но как узнать, что нужно делать? Легко и просто.
Проверьте, можете ли вы выполнить все пункты из следующего списка, и вы увидите все недоработки и слабости, которые можно будет исправить и добиться улучшений.
1. Пожать лежа свой вес
Работа в жиме лежа со своим весом отличает продвинутого атлета от новичка. Меня удивляют давно тренирующиеся люди, которые не могут пожать лежа собственный вес.
Казалось бы, при росте 210 см с генетически необъятной широтой плеч пожать лежа свой вес – не проблема. Причина может быть в техники или в излишнем разнообразии тренировок.
Проблема техники
Чтобы движение было сильным, суставы должны располагаться один над другим. Некоторые люди жмут лежа хватом, который подошел бы школьнику, – слишком узким.
Во время жима лежа локти должны располагаться прямо под запястьями. Может понадобиться одна-две тренировки чтобы привыкнуть, так что попросите кого-нибудь присмотреть за вашими запястьями и локтями. Они должны располагаться вертикально.
Эта небольшая хитрость поможет вам пожать больший вес.
Проблема с вариативностью
Посмотрите, сколько разного «добра» вы пакуете в свою тренировку. Жим стоя (над головой) может помочь жимам лежа, но добавление жимов с гантелями, на наклонной скамье, разводок гантелей в стороны и другой работы для грудных мышц часто тормозит прогресс.
Это слишком много, и пока вы не можете пожать лежа свой вес, все остальные упражнения вам не нужны.
Допустим, вы можете выжать лежа свой вес, но как у вас получаются фронтальные приседания со своим весом или подъем штанги на грудь?
Если успешно, то можете вы сделать тяжелоатлетический рывок?
Понятно, к чему я клоню? В первую очередь нужно научиться управляться со штангой своего веса.
2. Поднять в мертвой тяге два своих веса
Это базовый тест, но у некоторых людей он подолгу не получается. Сила хвата, позиция, контроль напряжения и травмы могут сговориться против вас.
Странно, но большинству людей не нужно выполнять мертвые тяги, чтобы их улучшить. Подтягивания на перекладине помогают усилить хват, махи гирей усиливают бедра и ягодичные, а приседания с высоким числом повторений могут научить управлять напряжением.
Мне не приходилось встречать тяжелоатлета, который не смог бы выполнить мертвую тягу, даже никогда не пробовав ее.
Рост силы в базовых упражнениях усиливает мертвые тяги.
Пауэрлифтеры могут возразить, но великий лифтер Хью Кэссиди сказал, что только настоящие монстры могут выполнять мертвые тяги чаще одного раза в неделю. Так что же делать все остальное время?
Очень просто - вложитесь в работу, усиливающую мертвые тяги.
Толкайте сани, выполняйте прогулку фермера, приседайте с тяжелым весом и высоким числом повторений, стройте силу. Три-шесть месяцев работы с тяжелыми весами, и интенсивные тренировки без мертвых тяг сотворят для них чудо.
3. Держать планку две минуты
Неважно, какую именно планку вы выполняете, но способны ли вы удерживать напряжение в течение двух минут?
Доктор Стью МакГилл считает, что неспособность удерживать планку в течение двух минут – признак ожирения или плохой проработки пресса. Я хочу добавить третье - вы не умеете управлять напряжением.
Это можно исправить, выполняя планки. Это полезное упражнение для многих людей. Умение наращивать напряжение – это секрет силового тренинга. Многие просто не умеют создавать напряжение всего тела, когда нужно поднять максимальный вес.
Есть и другой способ. Возьмите гирю разумного веса или гантель в одну руку и пройдитесь. Это ношение чемодана – настоящая планка на ходу, нагрузка, которая научит организм управлять напряжением в движении.
По теме: 7 интереснейших упражнений для торса, которые вы никогда не делали
Большинство людей начинают с 23 кг, но вес отягощения больше 46 кг уже неэффективен. Вам же не хочется склоняться на ходу, как увядший цветок.
Просто проходите свою максимальную дистанцию с отягощением в одной руке, а возвращаясь, перекладывайте его в другую руку.
Сегодня вы сможете почувствовать, как усилился ваш хват, а завтра косые мышцы пресса станут заметнее.
4. Сесть на пол без помощи рук, коленей или голеней и встать
Нужно сесть на пол из положения стоя без помощи рук, коленей или голеней и затем встать, не перенося вес ни на какую часть тела, кроме ног.
Этот тест может буквально спасти вашу жизнь, так показывают исследования. Он дает информацию об ожидаемой продолжительности жизни..
С помощью этого теста можно предсказать долгосрочную гибкость, физическую силу и координацию движений.
Так что, если вам меньше 50 лет, и какой-то из тестов вызывает у вас затруднения, то пора подумать о своем здоровье и спортивной форме в долгосрочной перспективе.
То, что можно скорректировать сейчас, возможно не поддастся корректировке в пожилом возрасте.
5. Повисеть 30 секунд, затем подтянуться
Попробуйте повисеть на перекладине 30 секунд. Помимо силы хвата, вис может показать проблемы плеч и позвоночника.
Легко? Хорошо. Тогда попробуйте усложнить: сначала повисеть на перекладине 30 секунд, а потом подтянуться.
Если получилось, это значит что вы в хорошей форме. Теперь давайте еще усложним.
Не отпуская перекладину, опуститесь вниз и повисите еще 30 секунд и подтянитесь второй раз. Придется поискать настоящих маньяков, которые могут выполнить 10 таких подтягиваний с 30-секундной задержкой. Очень немногие на такое способны.
Хват – это слабое место большинства тренирующихся.
6. Прыгнуть в длину на расстояние, равное своему росту
Каждый спортивный человек должен суметь прыгнуть с места в длину на расстояние собственного роста. Если не получается, то начинайте практиковаться.
7. Выполнить 30-секундное приседание без дополнительного отягощения
Присядьте, задержитесь в нижней позиции 30 секунд, а затем встаньте, не пользуясь руками. Так можно выяснить физическое состояние нижней части тела.
8. Выполнить прогулку фермера со своим весом
Сделайте несколько шагов прогулки фермера со своим весом в руках (в каждой руке по половине собственного веса). Этот тест поможет оценить «функциональность» силы и мышечный тонус, а также понять, не слишком ли много вы накопили жира.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.