После тренировки нередко посещает чувство голода – кажется, будто съел бы слона. Но не всякая пища может быть полезна. Что можно после тренировки, а от чего лучше отказаться – рассмотрим подробно.
Необходимость питания после тренинга
Прием пищи после тренировки обусловлен не только субъективным желанием и чувством голода – есть аргументы, обосновывающие прием пищи в течение 1-1,5 часов после тренировки.
Нередко говорят о т.н. «белково-углеводном окне» (или об «анаболическом окне») после тренировки – это период времени (1-1,5 часа после тренировочных нагрузок), в который организм в повышенной степени нуждается в питательных веществах и предполагается, что без поступления этих веществ организм активизирует катаболические процессы – разрушение мышц с целью восполнить дефицит энергии и аминокислот.
Споры о том, насколько эффективно принятие углеводной и белковой пищи в этот период, до сих пор продолжаются. Но сторонники данной точки зрения опираются как на практический опыт (если организм чувством голода говорит о том, что ему нужно питание, то значит это не просто так), так и на очевидную логику. Прием пищи после тренинга вызывает подъем инсулина, а он в свою очередь усиливает поступление глюкозы в мышцы, закрывая дефицит энергии. Кроме того, поступление аминокислот из белковой пищи в мышцы подавляет катаболизм, восстанавливает аминокислотное равновесие и стимулирует синтез белка – раньше, чем это произойдет обычным путем само собой.
Какую пищу не стоит использовать в посттренировочном питании?
Что необходимо поесть после тренировки, мы видели. Но что съесть? Иногда хочется чего-нибудь солененького, или бутербродик, сладкий пирожок… Что из этого не подходит?
Солености
Вот всякие соленые крекеры, орешки и т.п. не подходят однозначно. Желание съесть соленого вызвано во многом потерей влаги и солей с потом в процессе силового тренинга. Но соленые закуски не дадут организму полноценного питания, а всего лишь переизбыток простых углеводов и солей натрия, который не восстановит, а еще более ухудшит водно-солевой баланс. Гораздо лучше съесть яблоко, банан, горсть сухофруктов – в них много и питательных веществ, и витаминов, и минеральных солей, которые помогут восстановлению баланса организма.
Сладости
Конфетки, шоколадные батончики, газировки и сладкие йогурты – тоже мимо. Избыток сахара вызовет мощный и резкий всплеск секреции инсулина, который не только восстановит энергетический баланс, но и обязательно отправит значительную часть сахаров в жировые отложения. Подъем инсулина после тренировки, как мы говорили, должен состояться – но он должен быть плавным, а количество съеденных калорий должно быть умеренным, чтобы стимулировать процессы восстановления, но не вызвать рост жировой прослойки.
Жирная пища и фастфуд
Все те вредные вкусности, которые предлагают заведения быстрого питания – картофель фри, пицца, гамбургеры, чипсы и т.п. – вредны и сами по себе, о чем все знают и так. Но еще более они вредны после тренировки. Большое количество насыщенных жиров в этих продуктах повышает плохой холестерин, забивающий сосуды и вызывающий повышенную нагрузку на печень, которая и без того после тренировки упорно трудится, восстанавливая гликогеновые запасы организма. Поджелудочная железа тоже за такое спасибо не скажет. В общем, кроме повышенной нагрузки на организм, избытка шлаков и простых углеводов, ничего хорошего такая пища не даст.
Выпечка
По вполне очевидным причинам, озвученным выше, хватать выпечку после трени не стоит – избыток простых углеводов, насыщенных жиров вызывает рост жировой массы, дополнительную нагрузку на внутренние органы и слишком мало полноценного питания для мышц. Лучше съесть порцию овсяной каши, гречки, куриной грудки, творог или банан – это этого пользы будет намного больше, а вреда никакого.
Свежие овощи и фрукты
Это кажется удивительным, но такая пища после тренировки тоже не слишком полезна. Дело в том, что в ней очень мало белка, нередко много простых углеводов, а на ее переваривание организм тратит дополнительные силы, поэтому восстановление натруженных мышц замедляется, а нагрузка на пищеварительный тракт растет. Тем не менее, если стоит выбор между бутербродом и яблоком, то, конечно, лучше выбрать яблоко. Но если уж выбирать, то наилучшим выбором была бы отварная куриная грудка или порция творога.
Что же можно есть после тренировки?
Как мы уже говорили, лучшей пищей после тренинга является то, в чем:
- много белка,
- есть медленные углеводы,
- минимум сахара, соли и насыщенных жиров.
Т.е. лучше всего заготовить себе перекус на этот период заранее. Это может быть:
- Протеиновый коктейль.
- Аминокислоты BCAA с глютамином.
- Гейнер (если вы не худеете, а тренируетесь для набора мышечной массы).
- Порция гречки с куриной грудкой.
- Нежирный творог, кефир или несладкий йогурт.
Многое зависит от того, можете ли вы поесть после тренировки. Если дорога из спортзала до дома занимает всего полчаса, то лучше после трени выпить BCAA, а по приходу домой поесть как следует. Если голод очень трудно преодолеть – перекусите бананом или порцией протеина. Ну а уж если до дома далеко, или необходимо после тренировки идти на работу (например, если тренировка утром) – тогда придется придумать, где полноценно поесть или взять с собой еду заранее.
Главное – соблюдать меру во всем, сохранять бодрость и подходить с умом даже к таким ситуациям, когда одолевает чувство голода – тогда тренировки будут в радость, а рост мышц или спортивных показателей не заставит себя ждать!
Другие статьи читайте на нашем сайте.