Многие атлетов интересует вопрос: как быстро теряется мышечная масса, если перестать тренироваться? Одних этот вопрос интересует в связи с прекращением спортивной карьеры из-за возрастных изменений. Другие сталкиваются с серьезными заболеваниями и необходимостью лечения в стационаре. При различных травмах или перетренированности приходится иногда полностью прекращать тренировки. Курс реабилитации может занять многие месяцы. Что же произойдет с мышцами, наработанными с таким трудом? Неужели весь прогресс окажется потерян и начинать придется сначала?
Причины разной скорости потери мышечной массы
Заранее сказать как именно у вас будет теряться мышечная масса при остановке тренировок не сможет никто. Все зависит от целого ряда причин:
- объема накопленной за период тренировок мышечной массы,
- генетики,
- использовалась или нет для массонабора фармподдержка,
- каков режим двигательной активности при отказе от тренировок,
- насколько рациональна в период реабилитации система питания,
- каков будет уровень гормонов (тестостерона, гормона роста и др.) в посттренировочный период.
Вполне понятно, что наш организм очень экономичен и не станет поддерживать мышечную массу, не задействованную в физической активности. Поэтому если вы набрали какое-то количество мышц с помощью тренировок, то при их прекращении потери безусловно будут. Вопрос в том, какие и насколько быстро.
Скорость снижения мышечной массы
Практика показывает, что при остановке тренировок быстрее всего теряется мышечная масса, накопленная с помощью фармакологической поддержки. Кроме того, чем больше массы накоплено – тем быстрее она будет теряться.
Спортсмены-натуралы, накопившие умеренное количество мышц, и использовавшие различные системы тренинга (на силу, на объем и на выносливость) скорее всего будут терять мышцы довольно медленно – за несколько месяцев изменения будут не слишком катастрофическими. Важно также, что это будут за месяцы: одно дело, если придется лежать в постели, и совсем другое – если можно вести активный образ жизни и много двигаться, пусть и без силовых тренировок.
Многие атлеты замечали, что в первый месяц после прекращения тренировок откат сравнительно небольшой, а вот на втором месяце мышцы уменьшаются стремительно. В этот период можно потерять 10-30 % мышц. Дальше деградация мышц замедляется и у многих спортсменов даже спустя год еще сохраняется более 50 % накопленной мышечной массы.
Что делать для сохранения мышц?
Самое важное – не отчаиваться и не ставить на себе крест. Тренированному атлету, даже при значительной потере мышечной массы в дальнейшем при возобновлении тренировок вернуть потерянную массу мышц намного проще, чем новичку нарастить ее с нуля. Важно также постараться замедлить потери массы.
- Грамотно спланировать рацион в соответствии с энергозатратами – калорийность не должна быть выше, чтобы на набирать жир вместо уходящих мышц, но и не должна быть ниже, чтобы не ускорять деградацию мышечной ткани недостатком энергии. Обязательно пересчитывайте рацион в соответствии с потерями массы.
- Пить достаточное количество воды, потреблять белок, чтобы не провоцировать обезвоживание и более быструю потерю мышц.
- Вести как можно более активный образ жизни. Даже при предписанном постельном режиме – он когда-нибудь заканчивается. Как только окажется возможно – начинайте больше гулять, ходить пешком, если разрешено – занимайтесь пробежками, плаванием или велопрогулками. Дайте мышцам нагрузку, которая позволит организму сохранить их максимальное количество.
Если вы решите вернуться к тренировкам после окончания курса реабилитации, не спешите! Не старайтесь вернуть все потери мышечной массы как можно быстрее – это вновь может привести к травме или к перенапряжению. Набирайте массу плавно и постепенно, внимательно следя за своим состоянием и не допуская перегрузок.
Хорошо помогают поддержать и сохранить мышц многоповторные тренировки с уменьшенным весом – они дают более щадящую нагрузку на суставы и связки, но при этом хорошо нагружают мышечные волокна, делают мышцы более плотными, что может замедлить их потерю.
Используйте креатин – он поможет за счет накопления воды замаскировать потерю мышц, особенно на первом этапе. Протеин и аминокислоты помогут уменьшить скорость катаболизма, а тестобустеры – компенсировать снижение уровня тестостерона.
Другие статьи читайте на нашем сайте.
