О правильном питании сегодня говорят буквально на каждом шагу. причина в том, что сбалансированный рацион — это основа красоты, стройности, здоровья, отличного самочувствия, энергичности и прекрасного настроения.
Информации на эту тему крайне много, соответственно мифов тоже. Из-за этого многие ошибочно считают, что правильное питание — это сложно, дорого или скучно. На самом деле, это не так. Сейчас Вы сами это узнаете!
8 правил правильного питания.
Правильное питание — это не диета. Это образ жизни, который позволит вам хорошо себя чувствовать и выглядеть прекрасно. И состоит он из 8 основных принципов:
- Сбалансированность рациона.
Организм должен каждый день получать все необходимые вещества, витамины, белки, жиры и углеводы.
- Отказ от «пищевого мусора»
Исключаем из рациона продукты, которые вредят организму и вызывают накопление токсинов: чипсы, сухарики, магазинные сладости и снеки.
- Включение в ежедневный рацион основных продуктов правильного питания (овощи, фрукты, орехи, различные суперфуды и т.д.)
- Корректируем количество сахара и соли.
Выдерживайте свою норму, исключите продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров: кондитерские кремовые изделия, сладкие газированные напитки. Контролируйте количество соли и сахара, которые Вы потребляете за день.
- Приготовление свежей пищи, отказ от полуфабрикатов.
Прогресс шагнул вперёд, и топить печь, чтобы сварить кашу не нужно. Не ленитесь, исключите несвежие и старые продукты, трехдневные супы и пасту, сваренную на неделю вперёд.
- Выбор «правильных» способов кулинарной обработки.
Минимизируйте жаренное. Вводите в рацион варёное, тушёное, запечённое в духовке или приготовленное на пару.
- Режим питания.
Фиксировать точное время нет смысла. Следите, чтобы приёмы пищи были регулярными. Ежедневный рацион здорового человека должен состоять из 3-5 приемов пищи.
- Водный баланс.
Поддержание водного баланса в организме - очень важно. Поступление в организм достаточного количества воды улучшает обмен веществ, цвет кожи и общее состояние. Средняя потребность здорового человека - 30 мл на 1 кг веса тела.
С чего начать путь к здоровому питанию? Подробнее о 8 правилах.
Отказ от пищевого мусора.
Фастфуд, газировка, продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, колбасы и полуфабрикаты — всё это приносит организму только вред. К ним добавим: шоколадные батончики, булочки, чипсы, торты и пирожные с жирными кремами.
Часто от этих «радостей» отказаться сложно, в таком случае ищите им здоровую альтернативу: орехи, фрукты, цельнозерновые хлебцы,пастила без сахара. Чем здоровее будет становится Ваш рацион, тем меньше будет тяга к сладкому.
Обогащение рациона.
Каждый день в меню полноценный набор макронутриентов: белки, жиры и углеводы.
Получайте их из качественных продуктов.
Белок: рыба, постное мясо и мясо птицы, яйца, молочные продукты.
Углеводы: отдавайте предпочтение сложным, то есть крупам, цельнозерновому хлебу.
Жиры: растительное нерафинированное масло, орехи, авокадо и жирные сорта рыбы.
Кулинарная обработка
Овощи и фрукты, по возможности, подвергайте минимальной термической обработке, чтобы сохранить максимум пользы.
В остальном используйте варку, запекание, тушение, приготовление на пару. Если вы не можете обойтись без жарки — жарьте на сухой сковороде, без масла.
Режим питания
Правильный режим питания ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Соблюдайте 2-3-часовые интервалы между приемами пищи.
Каждый день - минимум три основных приема пищи, по желанию можно добавить два-три полезных перекуса. Лучший выбор — это фрукты, овощи, орехи.
Питьевой режим.
Среднее количество жидкости, потребляемой в течении суток - 30-40 мл на 1 кг вашего веса. Эта формула не является идеальной, она лишь дает некий ориентир. Не забывайте, что воду вы получаете из всех выпитых за день напитков и съеденных супов.
Минимум половина потребляемой вами жидкости должна приходиться на чистую питьевую воду. Прислушивайтесь к себе, не стоит вливать себя воду насильно.
Разнообразие.
Помните, что ПП - это не только гречка, куриная грудка и яблоко. Это все полезные продукты. Пробуйте новые вкусы и сочетания, экспериментируйте при приготовлении привычных блюд. Не ешьте каждый день одно и тоже. Тогда ваш организм не будет нуждаться в дополнительных витаминных комплексах и добавках, и правильное питание будет разнообразным и интересным.
Основы ежедневного рациона
Ежедневный рацион правильного питания - это три белково-углеводных приема пищи и два полезных перекуса.
Выбор продуктов — на ваше усмотрение, строгих правил нет.
Пример на день:
Завтрак: каша и пару сваренных вкрутую яиц;
Обед: запечённая куриная грудка и зерновой гарнир;
Ужин: салат из свежих овощей и тунца.
Перекусы: кисломолочные продукты, фрукты или орехи.
Когда будут заметны результаты перехода на ПП?
Будем реалистами, мгновенных перемен ждать не стоит.
В среднем, через 3-4 недели после перехода к здоровому питанию, люди замечают первые изменения. Цвет лица становится ровнее, кожа приобретает упругость, блестящие волосы, уменьшение жировых отложений, особенно в области талии.
Кроме внешних изменений, вы отметите, что стали более энергичными, лучше чувствуете себя, быстрее восстанавливаетесь после нагрузок, настроение все чаще приподнятое, выросла ваша продуктивность на работе.
Эти положительные изменения будут мотивировать вас и дальше придерживаться выбранного образа питания. На полноценное изменение пищевых привычек уходит 4 — 6 месяцев. Запаситесь терпением, и у Вас всё получится!
В видео рассказываю, как правильно рассчитать свои нормы БЖУ и Ккал на день!
Полезную и интересную информацию о фитнесе, питании и мотивации я публикую в инстаграм и подкасатах Яндекс, Apple и SoundCloud.
С любовью, Наталья Кузьмич!
