Найти тему
СПОРТФАКТОР

Как раскачать ноги? Примеры программ

Оглавление
Источник изображения - открытый источник Google
Источник изображения - открытый источник Google

Проблемы с прогрессом квадрицепса и бицепса бедра встречаются у многих, часто они психологически мешают дальше тренироваться и, тем более, пытаться что-то придумывать новое в тренировках ног...

Из этой статьи вы узнаете несколько пробивающих техник и приëмов тренинга для того, чтобы взорвать свои ноги!

Основополагающие принципы

Выделю особенности прокачки ног:

  • Не стоит их нагружать чаще, чем один раз в неделю;
  • Количество подходов в неделю не должно превышать 15-18;
  • Оптимальное и эффективное количество повторений 7-13;
  • Ставить день ног в понедельник/в первый день тренировочного сплита;
  • Тренировать ноги в начале тренировки;
  • Выполнять хорошую разминку и заминку;
  • Экспериментировать с видом нагрузок и характером тренинга;
  • Выполнять больше тяжëлых и базовых упражнений;
  • Не совмещать ноги с другими большими мышечными группами;
  • В идеале, тренировать ноги отдельно от других мышц, но можно ставить с плечами или бицепсом.

Примеры программ

Стандартный план:

  1. Приседания со штангой 4/7-10
  2. Разгибания в тренажëре 4/10-12
  3. Мëртвая тяга 4/8-11
  4. Сгибания в тренажëре 3/10-12

Более навороченный:

  1. Жим ногами в прессмашине 4/8-11
  2. Выпады 4/9-12
  3. Мëртвая тяга 4/8-11
  4. Обратная гиперэкстензия 3/10-13

Для продвинутых:

  1. Фронтальные приседания 4/7-10
  2. Жим в прессмаш. одной ногой 4/10-13
  3. Мëртвая тяга 3/8-10
  4. Суперсет:

- Сгибания ног в тренажëре 3/9-10

- Обратная гиперэкстензия 3/Max

Для девушек стандартная:

  1. Приседания со штангой 4/10-14
  2. Разгибания в тренажëре 3/12-14
  3. Мëртвая тяга 4/10-14
  4. Мостик 3/13-15

Спортивное питание

Спортивное питание, при акцентированном внимании на ногах, не отличается никакой необычностью:

  • Креатин - как и всегда, это самая лучшая добавка для набора мышечной массы;
  • BCAA - самая универсальная и полезная добавка;
  • Гейнер - очень популярная спортивная добавка, подходящая для поставленной задачи.

Если придерживаться всех советов из этой статьи, то прогресс будет, в любом случае. А какой именно - это уже зависит от генетики.

Всем спасибо за внимание, спортивных достижений, здоровья и удачи!)