Проблемы с прогрессом квадрицепса и бицепса бедра встречаются у многих, часто они психологически мешают дальше тренироваться и, тем более, пытаться что-то придумывать новое в тренировках ног...
Из этой статьи вы узнаете несколько пробивающих техник и приëмов тренинга для того, чтобы взорвать свои ноги!
Основополагающие принципы
Выделю особенности прокачки ног:
- Не стоит их нагружать чаще, чем один раз в неделю;
- Количество подходов в неделю не должно превышать 15-18;
- Оптимальное и эффективное количество повторений 7-13;
- Ставить день ног в понедельник/в первый день тренировочного сплита;
- Тренировать ноги в начале тренировки;
- Выполнять хорошую разминку и заминку;
- Экспериментировать с видом нагрузок и характером тренинга;
- Выполнять больше тяжëлых и базовых упражнений;
- Не совмещать ноги с другими большими мышечными группами;
- В идеале, тренировать ноги отдельно от других мышц, но можно ставить с плечами или бицепсом.
Примеры программ
Стандартный план:
- Приседания со штангой 4/7-10
- Разгибания в тренажëре 4/10-12
- Мëртвая тяга 4/8-11
- Сгибания в тренажëре 3/10-12
Более навороченный:
- Жим ногами в прессмашине 4/8-11
- Выпады 4/9-12
- Мëртвая тяга 4/8-11
- Обратная гиперэкстензия 3/10-13
Для продвинутых:
- Фронтальные приседания 4/7-10
- Жим в прессмаш. одной ногой 4/10-13
- Мëртвая тяга 3/8-10
- Суперсет:
- Сгибания ног в тренажëре 3/9-10
- Обратная гиперэкстензия 3/Max
Для девушек стандартная:
- Приседания со штангой 4/10-14
- Разгибания в тренажëре 3/12-14
- Мëртвая тяга 4/10-14
- Мостик 3/13-15
Спортивное питание
Спортивное питание, при акцентированном внимании на ногах, не отличается никакой необычностью:
- Креатин - как и всегда, это самая лучшая добавка для набора мышечной массы;
- BCAA - самая универсальная и полезная добавка;
- Гейнер - очень популярная спортивная добавка, подходящая для поставленной задачи.
Если придерживаться всех советов из этой статьи, то прогресс будет, в любом случае. А какой именно - это уже зависит от генетики.
Всем спасибо за внимание, спортивных достижений, здоровья и удачи!)