В прошлой статье мы говорили о первых 3 правилах, для достижения максимального прогресса в тренировка и понимания в составлении тренировочных программ.
Для тех, кто пропустил первую часть - сначала прочитайте её.
Прочитали? Хорошо, теперь разбираем оставшиеся факторы.
1) Количество повторений
Здесь я бы советовал чередовать различные режимы как для разнообразия, так и для пользы. Одну тренировку работаете на 6-10 повторений с тяжёлыми весами, а другую на 12-15 с более лёгкими. Ощущения разные и плюсы тоже.
При таком чередовании не будет ощущение того, что каждый раз одно и то же, на одной тренировке больше уклон на силу, на второй на выносливость и это очень крутая возможность дать отдых своим сухожилиям и опорно-двигательному аппарату, снизив рабочие веса. При этом в эффективности вы не потеряете.
2) Отдых между подходами
Тут, так же как и в предыдущем пункте - мы будем чередовать разные режимы, теперь уже отдыха. При тренировке на 6-10 повторений отдых между подходами на одну и ту же мышечную группу лучше делать 5-10 минут.
Сделали подход на грудь, отдохнули 2-3 минуты, сделали на спину, отдохнули и повторяем заново, чтобы не терять время. При 12-15 повторениях отдых делаем 1-2 минуты, во втором подходе немного сбрасываем вес, чтобы попасть в данный диапазон, не смотря на маленький отдых.
3) Периодизация
Очень важно понимать, что постоянного линейного прогресса быть не может. Тело способно переносить нагрузку определённое количество времени, а затем ему необходимо дать отдых для полного восстановления.
Делать это стоит каждые 6-8 недель. Все это время вы тренируетесь, соблюдаете прогрессию нагрузок, а по истечению данного периода снижаете весь тренировочный объём до 1/3 подходов за неделю. Делали 9 подходов на группу мышц в неделю - стали делать три подхода. Так отдыхаете 1-3 недели и начинаете заново.
Таким образом, придерживаясь данных принципов, которые я разобрал в первой и второй части, вы теперь можете составить себе тренировочную программу, которая позволит прогрессировать регулярно и не перетренировываться, сохраняя здоровье и позитивный настрой.
Уверен, что вам было полезно, поэтому Подписывайтесь на канал и ставьте лайк!
Успехов и хорошего настроения))
