В данной статье я бы хотел поделиться тремя фундаментальными правилами, которые позволят максимизировать твой прогресс в тренировках и научиться составлять эффективные тренировочные программы.
Таких правил всего шесть, а эта статья будет первой частью
Если вы будете в чём-то сомневаться, то просто протестируйте на себе. Большинство людей в тренажёрных залах тренируется иначе и результат оставляет желать лучшего, поэтому советую прислушаться, так как я сам придерживаюсь данных правил и рекомендую другим.
1) Количество тренировок в неделю на мышечную группу
Если брать идентичные ситуации по количеству подходов, то группа людей, которые будут делать 10 подходов на мышечную группу один раз в неделю - получат худший прогресс по сравнению с людьми, которые будут проводить две тренировки по 5 подходов.
Поэтому, советую разделить ваш недельный объём подходов на мышечную группу на два или даже три раза (кому как комфортнее) и провести соответствующее количество тренировок.
2) Количество подходов в неделю на мышечную группу
Из огромного количества научных исследований был сделан вывод о том, что в неделю для нормального прогресса необходимо выполнять от 10 до 20 рабочих подходов на мышечную группу.
Такой разбег обоснован уровнем вашей тренированности. На начальном этапе вам скорее всего может хватить и 5-6 подходов за неделю, но после приобретения опыта и тренированности вы постепенно будете увеличивать это количество.
3) Количество подходов в отказ
В случае, если вы проводите тренировку мышечной группы один раз в неделю, то можете выполнять 1-2 отказных подхода за тренировку без опасений. При тренировке 2-3 раза в неделю отказные подходы лучше не делать, а оставлять в запасе 1-2 повторений перед отказом.
Я на собственном опыте убедился, что так можно быстрее восстанавливаться, быстрее увеличивать силовые показатели и даже постепенно залечивать травмы, так как работа в отказ провоцирует чрезмерную нагрузку и травматику. Да и исследования говорят именно об этом.
В данной статье мы разобрали 3 из 6 правил для максимального прогресса. В ближайшее время выпущу вторую статью, в которой будет оставшаяся, не менее ценная информация.
Поэтому, чтобы не пропустить втору часть, подписывайтесь на канал и ставьте лайк!
Успехов и хорошего настроения))
