Выносливость – один из ключевых вопросов для спортсменов. Не всегда внутренние ресурсы могут гарантировать высокие результаты, поэтому на помощь приходят спортивные добавки. Одна из самых известных, наряду с протеином, – креатин.
Это естественное вещество для человека. Его вырабатывают печень и поджелудочная железа из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, мы получаем его с мясом и рыбой. Особенно важен прием креатин моногидрата для спортсменов, которые придерживаются вегетарианской диеты. В отсутствие мяса и рыбы в рационе необходимо восполнять этот элемент искусственно.
Временами звучат обвинения в том, что креатин – лишняя, вредная «химия». Давайте обратимся за разъяснениями к науке.
В 2017 году группа учёных опубликовала в журнале Международного общества спортивного питания результаты исследования. В них говорится, что употребление добавок креатина даже в таком существенном количестве, как 30 г в день на протяжении 5 лет, безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми любого возраста. Надо добавить, что вне эксперимента рекомендуемая доза составляет 5 грамм в сутки.
Заявления о вредоносном влиянии креатина на почки тоже не подтвердились. Учёные с Кафедры физиологии человека Корейского национального университета спорта в Южной Корее утверждают, что печень и почки не показывают изменений в функциональных возможностях у здоровых людей, принимавших креатин в дозе более 20 г в день.
Есть, правда, в исследовании оговорка: пациентам с уже существующим заболеванием почек или с потенциальным риском почечной дисфункции не стоит принимать креатин в дозах более 5 г в день.
Как видите, наличие серьезных отрицательных последствий или побочных эффектов креатина научно не доказано. Зато он играет огромную роль в энергетическом обмене, увеличивает выносливость, позволяет повысить силовые показатели до 15%, способствует росту мышечной массы, влияет на рельеф мышц и уровень тестостерона, а также улучшает когнитивные способности.
Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.
#креатин #креатин моногидрат #спортивное питание #умный фитнес #научный подход к физкультуре и спорту
Исследования:
0. Креатин.
1. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и мета-анализ.
2. Исследования по безопасности креатиновых добавок.
3. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.
4. Влияние добавок креатина на работоспособность и адаптацию к тренировкам.
5. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине.
6. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел?