Эта статья по мотивам заметки в рубрике о спортивном питании одного из выпусков Athletics Weekly. Хочу осветить основные рекомендации Эндрю Хэмилтона, биохимика, эксперта по спортивному питанию.
Ученые часто дискутируют о том, что атлеты в видах спорта на выносливость нуждаются в большем количестве протеина, чем люди с сидячим образом жизни. Раньше базовой рекомендацией были 1.2 гр. на кг массы тела в день. Сейчас 1.6–2 гр. Спринтерам и другим атлетам, у которых более интенсивные тренировки, рекомендуется до 2–2.5 гр.
— Важно держать на контроле, сколько протеина вы употребляете, достаточно или мало. На этикетках все написано, нужно только записать или вбить в приложение. Например приложение Myfitnesspal или подобные.
— После тренировки возникает так называемое “окно возможностей”, когда мышцы лучше всего восстанавливаются. Хэмилтон напоминает, что это касается и углеводов, и жидкости. Больше пользы, если употреблять их вместе. Это объясняется тем, что углеводы стимулируют выработку инсулина, который способствует более быстрой доставке аминокислот к мышечным клеткам.
— Лучший вариант после тренировки употреблять протеин, который быстро усваивается. Например, сывороточный. 20 гр. такого протеина сразу после тренировки будет полезнее в плане восстановления, чем 20 гр. соевого или казеинового.
— Конечно яичный протеин очень хорош, в нем есть все нужные аминокислоты в правильных пропорциях. Но сывороточный лучший по скорости усвоения.
— Возможно ли переборщить с протеином? Иногда в спортивном питании одна доза протеина доходит до 60 граммов. Но исследования показывают, что за один раз более 20–25 гр. человеческий организм усвоить не может. Не стоит за раз употреблять больше 20–25 гр., лучше через 60-90 минут повторить дозировку. А еще лучше во второй раз организовать уже сбалансированный прием полноценной пищи, с преобладанием качественных источников белка (рыбы, яиц, мяса), с углеводами и низким содержанием жира.
