При виде игрока в американский футбол, кажется что перед тобой киборг. Они выдерживают большие нагрузки и находят в себе силы идти до конца. Что же позволяет им находится в такой прекрасной физической форме?
Все очень просто. Силовые тренировки в зале. Именно они позволяют игрокам находиться в отличной форме.
Рассмотрим тренировку на примере футбольного клуба «Houston Texans»
Суть тренировок заключается в развитии силы и скорости. Так что лучше начать с малым весом, чтобы изучить технику, а уже со временем можно усложнять программу, выполняя упражнения по принципу пирамиды.
Кроме того, данный перечень упражнений позволяет укрепить слабые суставы.
Как выполнять?
- Тренировочная неделя состоит из 3 тренировочных комплексов. Каждый комплекс выполняется единожды в 7 дней. Первые 2 тренировки можно выполнить за 2 дня без отдыха, но перед завершающей тренировкой нужно дать мышцам отдых.
- Очень важно — укладываться в 60 минут. Это сделает тренировку более эффективной.
- Некоторый упражнения выполняются по круговой системе: нельзя отдыхать между подходами, но необходимо отдохнуть, когда круг будет завершен.
- Силовые тренировки и американский футбол — созданы друг для друга, поэтому работать нужно с максимальным весом. Мы развиваем силу, для этого не нужно выполнять много повторений.
День первый
- Жим штанги лежа: 4 подхода (10, 10, 6, 6).
- Шраги со штангой: 4 подхода по 10.
- Жим штанги лежа под наклоном: 4 подхода по 10.
- Жим штанги вверх сидя: 3 подхода по 6.
- Круговая тренировка плеч: выполняется 5-7 кругов:
- Круговые движения с блином вокруг головы: 10 повторений.
- Повороты в стороны с блинов в руках: 10 повторений.
- Подъем гантелей в стороны: 10 повторений.
- Скручивания корпуса: до сильного жжения.
День второй
- Забрасывание штанги на грудь: 5 подходов по 5.
- Приседания со штангой на плечах: 4 подхода (10, 8, 6, 4).
- Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 5.
- Румынская тяга: 3 подхода по 6.
- Подтягивания: 4 подхода до изнеможения.
- Тяга гантелей к животу в наклоне: 3 подхода по 10.
День третий
- Шраги: 3 подхода по 10.
- Жим гантелей лежа в наклоне: 4 подхода по 5.
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15.
- Подъем блина перед собой: 2 подхода по 10.
- Пресс с подбрасыванием медбола в верхней точке: 1 подход до изнеможения.
