Какие мысли рождают наши чувства?
Наши чувства в значительной степени порождаются нашими собственными мыслями, более того - нашими фантазиями. Чтобы управлять своим состоянием, необходимо отслеживать свои мысли и чувства.
Для развития навыка внимательного сосредоточенного наблюдения за своими мыслями и чувствами можно использовать упражнение, позволяющее сконцентрироваться поочередно на том, что происходит рядом с нами, на собственных телесных ощущениях, эмоциях и мыслях. При усвоении этого навыка вырабатывается способность постоянно отслеживать происходящее с нами (можно использовать для этого широко вошедшее в обиход слово «сканировать»), а главное – находить взаимосвязи между:
- тем, что мы физически ощущаем,
- тем, что мы думаем,
- и тем, что мы эмоционально чувствуем.
То есть, развивая навык внимательного восприятия и переключения внимания, мы учимся не просто «сканировать» свое состояние, но и находить взаимосвязи между собственным состоянием и окружающей ситуацией, а главное – между собственным состоянием и своими мыслями.
Таким образом вырабатывается способность замечать, что мы зря думаем о плохом, до того, как мы уже глубоко увязли в собственных реакциях на эти мысли. То есть - способность улавливать "патогенные мысли".
На первых порах выполнять упражнение стоит в спокойной обстановке, когда есть возможность никуда не спешить, ни на что не отвлекаться, принять удобное положение. В первый раз потребуется не менее 20 минут. Лучше выделить полчаса, чтобы не создавать лишнего напряжения из-за спешки. Для напоминания об истечении времени на каждом этапе удобно пользоваться автоматически установленным на 3 минуты таймером смартфона.
В дальнейшем, по мере развития навыка, внимание будет сопровождать вашу жизнь, не требуя отдельно выделенного времени.
Само упражнение внешне довольно простое.
1. Внимательно наблюдайте за окружающей обстановкой. Формулируйте, выражайте речью все, что вы замечаете.
Каждое наблюдение начинайте со слов:
- «я вижу…» (3 минуты),
- «я слышу…» (3 минуты),
- «я ощущаю…» — то есть вкусы, запахи, тепло/холод, гладкость/шершавость, движение воздуха или воды по вашему телу, — те сигналы окружающего мира, которые воспринимают ваши тактильные рецепторы (3 минуты).
- также наблюдайте и формулируйте собственные телесные ощущения – напряжение, чувство тепла или холода внутри тела, собственное дыхание, мелкие движения. Озвучивайте это, начиная каждую реплику с тех же слов «я ощущаю…» (3 минуты).
Важно: отслеживаются и формулируются только ФАКТЫ. Не должно быть никаких попыток объяснить их, обосновать и т.д. Например, если слышен звук дрели, то формулируете так: «я слышу звук работающей дрели». Не должно быть пояснений и интерпретация типа «я слышу, как соседи делают ремонт» и т.д. Только то, что вы непосредственно видите, слышите, ощущаете. Также не нужно объяснять ощущения собственного тела – «я ощущаю напряжение в левом колене», но НЕ ««я ощущаю напряжение в левом колене, потому что неудобно сижу».
Для начала хорошо бы озвучивать всё вслух, в идеале – попросить кого-то из близких послушать вас, чтобы вам могли рассказать со стороны, как вы соблюдаете инструкции, удается ли вам разделить наблюдения и их интерпретации, избежать пояснений.
Если таких людей рядом нет, или при нежелании допускать кого-либо до этой работы можно воспользоваться смартфоном и записать свойственные высказывания на диктофон, чтобы потом самостоятельно прослушать свои реплики и проверить, насколько вам удалось удержаться от толкований.
2. Наблюдайте за собственными эмоциями. Перед выполнением упражнения стоит изучить виды эмоций. Можно воспользоваться таким списком:
радость, восторг, смех, удовлетворенность («тихая радость»), изумление, удивление, сомнение, недоумение, скорбь/горе, тоска, уныние, печаль, грусть, ярость, злость/гнев, возмущение, обида (мягкая форма гнева), отвращение, презрение, ужас, страх, тревога/беспокойство, вина, совесть, стыд, зависть (часто маскируется под плохое настроение, раздражительность, презрение, гнев), аутоагрессия (злость на себя).
Каждую реплику-формулировку начинайте со слов «я чувствую…». Наблюдайте за своим состоянием 3 минуты.
3. Наблюдайте за собственными мыслями.
Очень важно на этом этапе формулировать мысли как они есть. Не размышлять, а словно отражать, синхронно озвучивать собственные мысли. Словно делать запись, фотографии. Можно воспользоваться вводными словами «сейчас я подумал/а». Например: «сейчас я подумал/а, что это упражнение глупое». И все. Больше никаких пояснений. Просто озвученная мысль. Выполнять также 3 минуты.
4. Чередовать этапы наблюдения в свободном порядке: называть по одному наблюдению с каждого этапа.
Например, если следовать написанному выше порядку: «я вижу, я чувствую, я думаю (подумал/а)», «я слышу, я чувствую, я думаю», «я ощущаю, я чувствую, я думаю». Потом порядок можно менять: «Я чувствую, я вижу, я думаю». «Я думаю, я ощущаю, я чувствую». На выполнение этого этапа поначалу хорошо бы выделять не менее 5 минут.
Поначалу на каждый этап поначалу отводится 3-5 минут. Но постепенно нужно снижать количество времени, а само упражнение при этом выполнять чаще. Таким образом, сначала вы приучитесь часто уделять «мимолетное» внимание осознанию происходящего с вами, а затем будете наблюдать за собой постоянно. При тщательном выполнении упражнения навык внутреннего «сканирования» доводится до автоматизма и становится своего рода фоном для деятельности сознания.
Предложенное упражнение вырабатывает обыденный навык наблюдения. Оно тренирует внимание и позволяет отслеживать влияние внешних факторов и собственных мыслей на наше эмоциональное состояние.
А научившись улавливать "патогенные мысли", можно научиться и останавливать их, избавляясь от тревожности, бессмысленной злости и уныния. Для этого можно воспользоваться "методом стоп".
А еще вы сможете более адекватно воспринимать реальность, не впадая в истерики из-за неверно понятых слов и поступков тех, кто рядом.
Ведь вы будете более четко понимать, когда ваши реакции вызваны реальными поступками других людей, а когда - лишь вашими собственными мыслями.
Для этого нужно свободно отказаться от всего надуманного, отказаться следовать не подтвержденным интерпретациям.
Наталья Ярасова, психолог-консультант