Отводящие руку назад и вниз, сгибающие торс в сторону и способствующие усиленному дыханию, широчайшие мышцы являются главными, формирующими спину. Спускаясь от задней части подмышек к талии, широчайшие мышцы, сужают талию и зрительно расширяют плечи. Развитие широчайших мышц спины позволяет атлетам с узкими от природы плечами, визуально компенсировать такой недостаток.
Существует около полутора десятка упражнений для развития широчайших мышц, которые используются в тренажерных залах с использованием различных спортивных снарядов и сложных тренажеров. Однако, развитие широчайших мышц доступна и в условиях домашних тренировок.
Упражнения с отягощениями
1. Тяга штанги к груди в наклоне.
Упражнение, которое из блока, посвященного развитию широчайших мышц спины, рекомендуется выполнять первым. Тяга штанги к груди – упражнение, дающее акцент на верхнюю часть широчайших мышц и дополнительно, дает нагрузку на заднюю часть дельт и круглые мышцы, трапеции и ромбовидные мышцы. Для исключения «читинга», упражнение может выполняться с опорой головой о высокую подставку. Для увеличения амплитуды движения, удержание грифа штанги рекомендуется осуществлять чуть больше ширины плеч.
2. Тяга штанги к поясу.
Вариант тяги штанги в наклоне, но по сравнению с предыдущим упражнением, смещает нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. При выполнении упражнения, дополнительную работу осуществляют трапеции и задний участок дельт.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне.
Упражнение, которое в бодибилдинге, принято относить к категории изолирующих. Тяга гантели к поясу, увеличивает толщину широчайшей мышцы.
4. Попеременные отведения гантели назад.
Упражнение, позволяющее дать изолирующую нагрузку на широчайшую мышцу. Выполняется стоя. Одна рука опирается о спортивную стойку, а другая рука, удерживающая спортивный снаряд, должна быть слегка согнута в локте. При выполнении, надо стремиться завести гантель за спину, как можно назад.
При отсутствии в тренировочном арсенале штанги, спортивный снаряд можно заменить парой тяжелых гантелей или гирь.
Упражнения с собственным весом
1. Подтягивание на перекладине широким хватом.
Классическое упражнение для мышц спины выполняемое на перекладине, позволяет раздвинуть широчайшие мышцы спины.
2. Подтягивания на турнике, выполняемые с нейтральным удержанием.
Вариант, который при самостоятельных тренировках в домашних условиях, может заменить тягу односторонне нагруженной штанги на Т-грифе.
3. Подтягивания за голову.
Интересное, но сложное упражнение, которое по мнению некоторых тренеров, считается травмоопасных.
4. Подтягивания на перекладине, выполняемое «хватом к себе».
Упражнение может выполняться в двух вариантах: первый вариант – к груди, а второй, дающий большую нагрузку на широчайшие мышцы, к животу.
Упражнения выполняются с максимально возможным количеством повторений. Для увеличения тренировочной нагрузки, целесообразно использовать дополнительное отягощение.
