Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. 1 Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега. Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения.
Чтобы похудеть, - бегайте.
Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий в размере от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 0,5 - 1 кг в неделю.
Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег. Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.
Здоровая диета
У бегунов особые потребности в питании , но основные принципы здорового питания по-прежнему применяются. Попробуйте выбирать меньшие порции жирных и калорийных продуктов и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.
Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть , несмотря на регулярные тренировки.
Первый шаг к достижению вашей цели - это знать, сколько вы едите. Для этого используйте например этот калькулятор для Android и ПК чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.
Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание - записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам понять, в чем ваша диета нуждается в улучшении.
И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать это позже, он также может побудить вас дважды подумать, прежде чем есть этот пончик в шоколаде, что поможет вам не сбиться с пути. Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают чувство голода, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:
- Ешьте меньшими порциями: распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии и предотвратить муки голода, которые могут заставить вас переедать.
- Следите за жидкими калориями: хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы соблюдать гидратацию.. То же касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс.
- Уменьшайте количество углеводов: в целом, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общего количества калорий в день). Если вы превышаете это значение - или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть - немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.
Беговые тренировки
Бег - эффективный способ сжечь калории за относительно короткий промежуток времени. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве обобщения многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на полтора километра.
Согласно статистике Национального реестра контроля веса США, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных тренировок. Если принять в среднем 100 калорий на 1.5 км, это примерно 45 км в неделю.
Важно отметить, что это больше, чем средний бегун делает за неделю, и особенно много для новичка. Поэтому Вам следует уменьшить свой размер пробега и работать до километража, который подходит вам, поскольку перетренированность создает риск травмы.
Этой цели можно достичь даже если бег является вашим единственным упражнением для похудения, . Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на накоплении километров в соответствии с еженедельным графиком.
Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их так же, как и любое другое важное событие. В конце концов, с помощью бега вы будете сжигать калории, необходимые для похудения.
Беговые тренировки
Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимизировать свой потенциал похудения, комбинируя разные виды тренировок.
Сжигание углеводов против сжигания жира
Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:
- Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как положить спичку на бумагу: она горит все быстрее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
- Бег с более низкой интенсивностью: - это бег более длительный и более длительный. Ваш организм начинает постепенно начинает переходить от углеводов к жирам. Так как они более устойчивы к превращению себя в источник топлива В этом смысле процесс сжигания жиров больше похож на процесс горения свечи: она горит стабильнее и дольше.
Если ваша цель - сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, верно? Не обязательно. В то время как упражнения с меньшей интенсивностью позволят вам сжечь большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.
Сжигание калорий
Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не бегите спринт на пределе, но вы работаете достаточно усердно так, что вы уже не можете на бегу поддерживать разговор.
Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью . По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более подтянутыми, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.
Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему организму шанс восстановить себя. Целесообразно выполнять одну - две высокоинтенсивных беговых тренировки в неделю.
В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки могут показаться более спокойными и вы сможете пробежать больше километров и сжечь больше калорий. Ну и чтобы тренировки не были монотонными и вы смогли стать более сильными впору подумать о том, чтобы делать забегания в гору или сменить бег на улицы на беговую дорожку в помещении.
Силовая тренировка
Важной частью вашей беговой тренировки - это не бег. Бегуны, которые стараются похудеть и не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного тренировочного процесса. Во время силовых тренировок вы не только будете сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, которая улучшит вашу беговую форму. И как следствие - Вы сможете бегать быстрее и дольше, а также больше сжигать калорий во время бега.
Сухая мышечная масса также способствует сжиганию большего количества калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.
Попробуйте каждую неделю заниматься с отягощениями или силовыми тренировками с собственным весом. Выделите в своем тренировочном плане 2–3 занятия по 20–30 минут в неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.
Как начать
Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями. А также это “Руководство для абсолютных новичков - бегунов”. Ссылку на него можно посмотреть в конце статьи.
Если вы новичок в беге, это отличная инструкция для начала. В ней вы найдете тренировочные планы, изучите правильную технику бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое. Это Руководство также может пригодиться и для опытных бегунов, которые делали перерыв и теперь снова возвращаются в бег.
Общие вопросы и ошибки
Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, возможно, этому есть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.
Стоит ли есть после каждой пробежки?
Дозаправка после пробежки важна, но способ заправки является ключевым, если вашей целью является похудение. Сам бег повысит ваш аппетит, так как вашему организму потребуются дополнительные калорий, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии. Если вы будете невнимательно относится к еде и съедать слишком много неправильной пищи, вы превысите свои энергетические потребности.
Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Поэтому предполагается, что если вы едите после долгой пробежки или интенсивной тренировки в этот временной период, вы можете минимизировать болезненность мышц.
После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки. В это промежуток времени съешьте продукты богатые клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Почему я не худею?
Безопасная и разумная скорость похудения составляет от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки вы возможно снизите вес. И в то же время с большой долей вероятности, вы нарастите мышцы.
В результате ваше тело станет сильнее и стройнее, но вот стрелка весов в этом случае возможно не покажет изменение в весе вашего тела. А иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Поэтому рассмотрите возможность использовать другие методы для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.
Нужно ли вам голодать?
Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в голодном состоянии, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно заниматься натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.
Вместо этого начните утро с закуски на 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно топлива для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита после пробежки.
Могу ли я сделать меньше пробежек и получить результат?
Постоянство - ключ к успеху любой программы похудения, особенно той, которая включает бег. Бег - это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы будете заниматься только время от времени, вы не получите пользы.
Попробуйте сочетать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эффекта похудения более склонны те , кто занимается умеренными физическими тренировками от 250 до 300 минут в неделю.
Имеет ли значение время суток?
Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая. Для большинства людей это время между 16:00 и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.
Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Запланируйте пробежки на то время, когда вы знаете, что завершите их.
Многие эксперты рекомендуют утренние пробежки, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с различными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее время тренировок для вас.
Уменьшит ли бег мой жир на животе?
Точечное уменьшение не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Часто некоторых бегунов беспокоит жир на животе. Большинству из нас не нравится только внешний вид живота. Но есть причины беспокоиться о наличии жира в этой области тела по другому поводу.
Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри вашего тела, вокруг жизненно важных органов. Этот жир называется висцеральным. И чем больше его у вас , тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.
Для женщин размер талии менее 90 см помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 102 см.
Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.
Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой наиболее эффективно как для общей потери веса, так и для уменьшения висцерального жира, хотя упражнения очевидно более эффективны, чем диета, когда речь идет о нацеливании на висцеральный жир.
Дополнительные советы по снижению веса
Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов: ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат трансжиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить снижения веса.
- Практикуйте контроль порций : следите за размером порций , особенно после бега, когда вы можете почувствовать соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски , чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья варианты, и у вас не было соблазна переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или съешьте половину порции, а остальное забирайте домой.
- Проверьте этикетки с питанием: просто потому, что в пище мало жиров, это не означает, что в ней не много других веществ, например углеводов и сахара. Иногда добавляется сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
- Стремитесь к удовлетворению: вместо того, чтобы есть до сытости , научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
- Замедление: сосредоточение внимания на еде и наслаждение вкусом и текстурой может помочь вам есть медленнее и действительно наслаждаться тем, что вы едите. Сделайте усилие, чтобы кусать маленькие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
- Избавьтесь от отвлекающих факторов: еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять несколько задач одновременно, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем планировали, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.
И в заключении.
Бег может быть эффективным упражнением, когда вы пытаетесь похудеть. Бег не только эффективно сжигает калории, но также увеличивает силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить свой уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы лишние килограммы не вернулись.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Читайте также: Как начать бегать: Руководство для абсолютных новичков
