В продолжение к недавнему посту.🔊 Может быть полезно людям не разбирающимся в физиологии понять несколько простых принципов по которым можно построить тренировочные программы:
1: #КруговаяТренировка: выполняется по типу #fullbody (см. Часть 1) на основные группы мышц, только не разделяя на подходы, а друг за другом с минимальным перерывом. Цель - Похудение.
Пример: #Подтягивания-#Брусья-#Приседания с гирей в руках- #Жим вверх стоя - Обратные Отжимания - подъем на носки - #Скручивания (3-4 круга либо на кол-во повторов допустим по 10-15 либо по времени (что сложнее 30-45 сек.)
2- #МышцыАнтагонисты Тренировка групп мышц, выполняющих противоположные действия. Делятся на односуставные и многосуставные. В первом случае, например, #бицепс /#трицепс , во втором камбаловидные / икроножные.
В момент нагрузки антагонист отдыхает или испытывает статическую нагрузку, что позволяет объединить упражнения в суперсеты не боясь поймать «перетрен»
1 день: Бицепс и трицепс (руки)
2 день: Бицепс бедра и квадрицепс
3 день: Грудь и Спина.
3- #Мышцысинергисты - мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в преодолении нагрузки. Является более сложной версией схемы «Тяни-Толкай» (см. часть 1) грамотно раскидать упражнения с учётом восстановления может помочь только тренер!
1 День Широчайшие (Спина) + Бицепс (Подтягивания, тяги)
2 День Большая грудная + Трицепс (жимы штанги, гантелей, Отжимания, Брусья)
3 День Квадрицепс + Большая Ягодичная (Приседания, Жим ногами, отведение ноги, гакк, и т.д)
4 День (Оставшиеся группы) Бицепс бедра+дельты+Икры+Пресс
(Мертвая тяга, Жим вверх, Сгибание голеней, подъем на носки, Скручивания)
♦️Важно учесть в программе, что нагрузку необходимо давать в первую очередь большей мышце, а затем второстепенной.
♦️При выборе сочетания упражнений надо учитывать способности организма к восстановлению. Ранее работающая в синергии мышца должна тоже успевать восстанавливаться.