Многие любители, кто собирается бежать свой первый марафон, слышали о «стене», а кто-то уже испытал на себе этот рубеж, после которого, как говорят, нет жизни.
Марафонская «стена» – состояние предельной усталости, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки.
Основные причины марафонской «стены»:
1. Недостаточная физическая и психологическая подготовка.
2. Неправильно выбранный темп.
3. Ошибки в питании до старта и на дистанции.
Подробнее о «стене» мы уже писали – вот здесь и ещё вот здесь. Сегодня разберём вторую из причин «стены» – неправильно выбранный темп.
Неправильно выбранный темп
Хорошо подготовившись физически и психологически, Роман выходит на старт марафона. Многомесячная подготовка позади, только несколько минут отделяют его от стартового выстрела, который отправит отважных бегунов на покорение марафона.
Уверенность и лёгкость ног говорит, что сегодня будет установлен личный рекорд, а может и удаться занять призовое место в своей возрастной категории.
Стартовый выстрел, и масса бегунов начинает движение. Эмоции и скорость других участников подтолкнули Романа бежать быстрее, чем он планировал.
Пробежав половину дистанции с большим запасом от запланированного времени, Роман продолжал держать темп. К 25 км подступила лёгкая усталость, а к 32 км ноги отказывались держать прежний темп, и скорость сильно упала.
После 35 км темп ещё больше упал, и к 37 км его обгоняли бегуны, которые проигрывали ему на половине дистанции 10-12 минут. До финиша Роман добрался почти шагом. Досада и разочарование одолели Романа после финиша. Марафонская «стена» подкралась незаметно и не дала с триумфом закончить дистанцию.
Разберём ошибку Романа
Для того, чтобы пробежать марафон, необходимо правильно выбрать темп по дистанции. В начале дистанции Роман был полон сил и начал бег выше своего анаэробного порога. Это основная распространённая ошибка, которую допускает бегун на марафоне.
Если вы бежите выше своего анаэробного порога, то энергообеспечение организма идёт только за счёт гликогена. Жиры в этом случае никак не смогут вам помочь.
Когда заканчиваются запасы гликогена (как известно гликогена в организме хватает примерно на 90 минут работы), начинается знакомство со «стеной». Роман, исчерпав резервы гликогена, остался без топлива, что и привело к плачевным последствиям.
С самого начала марафона придерживайтесь заданного темпа, чтобы на заключительных километрах у вас был запас гликогена на поддержание заданной скорости.
Как определить подходящий темп для марафона
Если вы хотите достичь максимально возможного для вас результата на марафоне, необходимо придерживаться правильного темпа по дистанции.
Суммарного количества энергии, получаемого из углеводов, будет недостаточно для удовлетворения энергозапроса для всего марафона, даже если вы будете употреблять углеводы во время соревнований и делать углеводную загрузку накануне.
Следовательно, необходимо придерживаться скорости не выше анаэробного порога, так как если бежать выше этого порога, то жиры не включаются в энергообеспечение, а на марафоне жиры нам очень необходимы.
Правило: ваша скорость на марафоне должна быть ниже вашего уровня анаэробного порога на 12-15 секунд на 1 км.
Пример: ваша скорость анаэробного порога 4.10 минут на 1 км, марафон вы должны бежать с темпом 4.22-4.25 минут на 1 км.
Если вы не знаете свой анаэробный порог, темп марафона можно рассчитать исходя из результата полумарафона, но это подходит бегунам, которые прошли хорошую марафонскую подготовку.
Предполагаемый результат на марафоне будет равняться результату на полумарафоне умноженному на два плюс 7 минут 15 секунд. Пример: ваш результат на полумарафоне 1:27.54 (темп 4.10 на 1 км), умножаем этот результат на два и прибавляем 7.15, получается 3:03.03 (темп 4.20 на 1 км).
Этот метод примерный, но даёт общее представление о том, с каким темпом нужно бежать марафон.
Более точный расчёт, если бегун будет бежать марафон с темпом на 5% ниже, чем средняя скорость на полумарафоне (для хорошо подготовленного бегуна) и на 9% ниже, если бегун не так хорошо подготовлен.
Вы бежите полумарафон за 1:27.54 (темп 4.10 на 1 км), следовательно, темп на 5% тише, чем 4:10 – это темп 4.22-4.23. Прогнозируемый результат на марафоне 3:04.15-3:04.57.
Вы бежите полумарафон за 1:27.54 (темп 4.10 на 1 км), следовательно, темп на 9% тише, чем 4:10 – это темп 4.32-4.33. Прогнозируемый результат на марафоне 3:11.17- 3:11.59.
Использование результата полумарафона для определения темпа на марафоне даст более точный прогноз, если он был показан не позднее трёх месяцев до марафона. Если бегун не показывает прогнозный результат на марафоне, зачастую это связано с недостатком физической и психологической подготовки.