Большинство из нас делают быстрый, резкий вдох, что, как ни парадоксально, приводит к гипоксии. И это может привести к проблемам с кровообращением, синусом, концентрацией и памятью. К счастью, вы можете научиться дышать почти снова. Как? Доктор говорит об этом.
Казалось бы, нет более естественной активности, чем дыхание. Мы рождены, мы делаем первый вдох, а потом все просто происходит. Так как же вы можете дышать неправильно?
Когда мы наблюдаем за здоровыми новорожденными и детьми, мы видим, что они дышат совершенно физиологически - через нос, диафрагмальный, в темпе, адаптированном к их возрасту и развитию. Проблемы возникают с первым большим носом и заложенным носом. Малыш начинает дышать через рот, и если инфекция длится дольше, у него появляется привычка дышать.
Таким образом, мы можем разрушить этот процесс сами?
Прежде всего, большинство из нас не обращают внимания на то, как мы дышим. Если у нас нет жалоб на респираторные заболевания, мы совершенно не заинтересованы в этом процессе. Задайте себе несколько вопросов: дышу ли я через нос или рот? Быстро или медленно? Верхняя или нижняя грудь? Каково мое отношение, когда я хожу и сижу? Во время семинаров я часто слышу: «Я не знаю, я не думал об этом».
Наверное, многие все равно ответят: «Я дышу через нос».
Да, но здесь есть ловушка. Размышляя о дыхании через рот, большинство людей представляют человека с постоянно раздвинутыми губами. Между тем, если в течение 10 минут три или четыре раза в течение 30-40 секунд мы втягиваем воздух через слегка приоткрытые губы, то такое дыхание уже может быть чрезмерным по отношению к тому, что нам нужно. Стоит добавить следующие вопросы: часто ли мы вздыхаем? У нас заложен нос и проблемы с пазухами? Мы просыпаемся с сухим ртом после ночи? Если вы ответите «да» на любой из этих вопросов, у вас, вероятно, есть нарушение дыхания.
Так как же выглядит правильное физиологическое дыхание?
Здесь тихо, спокойно, легко, нижняя часть груди - диафрагмальная. В состоянии покоя только через нос, днем и ночью. Правильное количество вдохов составляет 8-12 в минуту. Если в течение короткого времени кто-то чрезмерно дышит, то организм хорошо с этим справляется. Все иначе, если мы дышим немного быстрее, дышим немного глубже в течение более длительного периода, месяцев и лет. Затем наши легкие регулярно пропускают повышенное количество воздуха, и это уже вызывает изменения в организме, нарушает его метаболизм и функционирование и ухудшает оксигенацию.
Что происходит потом?
Начну с того, что у большинства из нас понятие оксигенации организма связывают только с втягиванием воздуха в легкие. Между тем, это только первый шаг. Дыхание - это биохимический процесс, а реальная оксигенация - это выделение кислорода через клетки крови к тканям и клеткам. Нормальная насыщенность крови кислородом у здорового человека составляет 95-99 процентов. В то же время стоит знать, что организм не поглощает весь кислород, которым мы дышим. Здоровый человек, дышащий от четырех до шести литров в минуту, выдыхает 75 процентов в покое. кислород, взятый во время вдохновения. Таким образом, более глубокие или глубокие вдохи не улучшают оксигенацию крови. Казалось бы, чем чаще и глубже мы дышим, тем больше мы насыщаем организм кислородом. Парадокс наоборот!
Зачем?
При чрезмерном дыхании мы избавляемся от большего количества углекислого газа, чем требуется организму в определенный момент времени, и это является одной из причин ряда побочных реакций в организме. Уровень углекислого газа определяет количество кислорода, поступающего в организм, потому что легкость выделения кислорода тканями и клетками молекулами гемоглобина зависит от уровня СО2. Чем ниже уровень СО2, тем больше гемоглобин связывает молекулы кислорода и выделяет их менее сильно, хорошо известен эффект Бора.
Мы связываем углекислый газ с этим «плохим»!
Ну, а это чрезвычайно важная молекула с точки зрения правильного функционирования организма. Чтобы поддерживать pH крови в необходимом диапазоне, организм защищается от чрезмерной потери углекислого газа и активирует различные компенсаторные механизмы, такие как сокращение гладких мышц в дыхательных путях и кровеносных сосудах, а также повышенное выделение слизи в дыхательных путях. Следовательно, чрезмерное дыхание отрицательно влияет на оксигенацию и функционирование отдельных систем.
Но откуда исходит неправильное дыхание?
Процесс физиологического дыхания был искажен нашим образом жизни. Даже сто лет назад человек был физически активен по четыре часа в день. Сегодня сидячий образ жизни доминирует в редко проветриваемых помещениях. Уровень стресса увеличился. Под стрессом мы неосознанно начинаем чаще дышать через рот. Если мы длительное время испытываем сильное постоянное напряжение, то через два месяца неправильный способ дыхания становится привычным и не исчезает самопроизвольно, даже когда исчезает причина нервозности.
На чрезмерное дыхание влияют также личностные качества, например перфекционизм или чрезмерные амбиции, а также аллергия, обработанная пища, лекарства и гормоны, неправильная осанка и привычки движения. Мы сидим с головой, опущенной над смартфоном, отлученной от груди, и у диафрагмы нет шансов работать должным образом.
К чему это может привести?
Хроническая гипервентиляция, в отличие от острой гипервентиляции, часто остается незамеченной. Многие из нас могут вдыхать вдвое, втрое больше воздуха, чем требуется физиологией. Само по себе это не болезнь, но она может, в зависимости от наших предрасположенностей и состояния здоровья, провоцировать или усиливать многие заболевания. Плохая оксигенация помогает ослабить концентрацию, память, напряжение и раздражение. Со стороны системы кровообращения можно почувствовать учащенное, нерегулярное сердцебиение, чувство давления, боль в груди и повышенное давление. Следующая проблема - респираторные симптомы: нехватка воздуха, хриплое дыхание, кашель, проблемы с пазухами, заложенность носа.
Чрезмерное дыхание, особенно дыхание через рот, связано с поверхностным и нерегенерирующим сном и частым пробуждением. Дыхание через рот значительно увеличивает количество эпизодов ночного апноэ и храпа. Возврат к диафрагмальному дыханию и только через нос, также во время сна, может существенно исправить эти недуги. Есть также много исследований, документирующих значительное уменьшение астматических симптомов после возвращения к физиологическому дыханию.
Это в основном относится к взрослым. А дети? Вы упомянули, что проблемы с плохим дыханием часто начинаются в детстве? И они тоже стали привычкой?
Это случается, и последствия могут быть серьезными. Представьте себе малыша, который все еще сидит с открытым ртом - и, согласно исследованиям, целых 55-58 процентов. дети дышат через рот. Если его челюсть не на месте, он начинает расти ненормально, например, он удлиняется или остается маленьким и узким, возникают нарушения развития черепно-лицевой области и неправильного прикуса. Дыхание через рот «легче», и вы можете обмениваться гораздо большим количеством воздуха, чем через нос, но через долгое время это может привести к гипертрофии миндалин.
Неправильно дышащие дети спят хуже, просыпаются. Это способствует повышению уровня адреналина и чрезмерной стимуляции в течение дня. Иногда это связано с неправильной диагностикой СДВГ и СДВГ. Чрезмерное дыхание у детей приводит к ухудшению оксигенации мозга, что также может повлиять на слабое умственное развитие. Поэтому особенно важно исправить неправильную привычку дыхания.
Как только? Поскольку некоторые из нас, как вы говорите, дышали неправильно годами!
Первым условием для перемен является замечание вашего собственного дыхания. Вспоминая, что нормальное физиологическое дыхание спокойное, диафрагмальное, через нос днем и ночью. Также важно обратить внимание на правильную фигуру, потому что только тогда диафрагма работает правильно. Все это уменьшает объем воздуха, которым обмениваются легкие.
Все это звучит просто, но я чувствую, что это не так ...
Если мы дышим через рот в течение нескольких месяцев или лет, это не изменится за один день. Возврат к нормальному физиологическому дыханию возможен, но требует опредленных усилий и решимости. Вдыхая и выдыхая, мы неправильно перепрограммировали чувствительность хеморецепторов в дыхательном центре к CO2, и дыхательные стимулы посылаются быстрее, чем это должно было бы исходить из потребностей организма. Поэтому возвращение к физиологическому дыханию требует систематических упражнений в течение некоторого времени.
Что делать, чтобы дышать меньшим объемом?
Мы можем сделать это, дыша медленнее. Все методы релаксации, которые успокаивают дыхание и снижают потребление кислорода, также полезны. Сидя прямо, медленно вдохни через нос, медленно. Тогда тоже спешите через нос. Важно, чтобы воздух медленно выходил, как раздуваемый воздушный шар. Выдох должен быть в полтора-два раза длиннее вдоха, а после выдоха физиологической должна быть пауза, секунда, две или три, и снова мы тихо дышим через нос.
Как вы носите нос?
Для начала попробуйте, сидя за компьютером или смотря телевизор, прикрыть рот обычным рулонным пластырем, который можно приобрести в аптеке. Всего 60 минут в день (это может быть несколько более коротких сеансов), через несколько недель дает конкретные результаты.
А как научиться диафрагмальному дыханию?
Переключение на носовое дыхание помогает запустить диафрагму. Пожалуйста, лягте на пол на спину с тяжелой книгой на животе и попытайтесь дышать так, чтобы он поднимался и опускался. Стоит также ходить как можно чаще, представляя, что к верхней части нашей головы прикреплена нить, подтягивая нас вверх, обеспечивая, чтобы шея была прямой. Это заставляет плечи опускаться и бедра в правильное положение.
Таким образом, ключ к значительному улучшению оксигенации организма заключается не в том, чтобы делать большие вдохи, а наоборот: уменьшать дыхательный объем, только диафрагмальное дыхание и носовое дыхание. Даже правильное питание и физическая активность не способны компенсировать негативное влияние чрезмерного дыхания на здоровье.