Как насчет еды?
Сама по себе еда не борется с депрессией. Однако определенные питательные вещества играют роль не только в лечении депрессии, но и в ее предотвращении. Фактически, из всех питательных веществ, содержащихся в продуктах питания, есть 12, которые влияют на депрессию и другие психические заболевания. 12 питательных веществ, которые могут помочь, включают:
- Омега-3 жирные кислоты
- Витамин А
- Витамин B6
- Витамин B12
- Витамин С
- Железо
- Фолиевая кислота
- Магний
- Калий
- Селен
- Тиамин
- Цинк
Продукты, богатые жирными кислотами омега-3
Жирные кислоты омега-3 чаще всего содержатся в рыбе. Рыба с высоким содержанием этого питательного вещества включает скумбрию, лосось, сардины и жир печени трески. Это питательное вещество также содержится в семенах льна, чиа. Грецкие орехи и фасоль также отлично подойдут. При таком разнообразии получить достаточное количество жирных кислот омега-3 в вашем рационе не должно быть слишком сложно. Если вам трудно употреблять эти продукты, рыбий жир можно приобрести в форме таблеток, которые обеспечат получение вами питательных веществ, необходимых для борьбы с депрессией и тревогой.
Варианты витамина А
Человеческий организм не производит витамин А, поэтому очень важно потреблять его в своем обычном рационе. Чтобы получить необходимое количество витамина А, чтобы эффективно бороться с депрессией во всех ее формах, можно употреблять в пищу многие источники. Яичные желтки и молоко - распространенные продукты, содержащие это питательное вещество. Фрукты и овощи включают различные кабачки, шпинат, морковь, сладкий картофель, манго и папайю. Хотя эти продукты необходимы для потребления витамина А, их переварка может снизить их пищевую ценность. Обеспечьте правильное приготовление, чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов.
Выбор продуктов с витамином B6
Витамин B6 присутствует в большом количестве продуктов, но в одних продуктах он гораздо сильнее, чем в других. Например, нут и говяжья печень содержат более чем в два раза больше витамина B6, чем индейка или вареный картофель. Однако считается, что каждый из этих продуктов питания богат питательными веществами. Те, кто хочет увеличить потребление B6, также могут есть тунец, лосось или куриную грудку. Немясные или рыбные варианты включают бананы, лук, творог, рис и изюм. Витамин B6 также можно найти в форме пищевых добавок в местной аптеке или продуктовом магазине.
Продукты с витамином B12
Витамин B12 необходим для наилучшей неврологической функции. Это питательное вещество, которое в основном содержится в продуктах животного происхождения, включая яйца, молоко, рыбу и мясо. Продукты с самым высоким уровнем B12 - это моллюски, говяжья печень, форель, лосось, говядина, йогурт и сыр. Вегетарианцы часто находят источник B12 в обогащенных хлопьях для завтрака. Витамин B12 также можно употреблять в форме таблеток, добавлять в организм через пластыри или даже вводить инъекциями по назначению врача.
Продукты, богатые витамином С
Люди часто считают, что больше всего витамина С содержится в апельсинах. Хотя апельсины богаты витамином С, некоторые продукты содержат больше, чем цитрусовые. Перец чили, сладкий перец, капуста и брокколи содержат большое количество витамина С. Другие продукты с более высоким содержанием питательных веществ, чем апельсины, - это папайя, брюссельская капуста, цветная капуста, клубника, киви, манго и ананас. Апельсиновый сок - отличный способ увеличить потребление витамина С, но если вы хотите пойти по пути сока, рассмотрите возможность употребления ананасового, мангового или даже клубнично-киви.
Продукты, богатые железом
Железо можно найти в большом количестве источников пищи, во многих больше, чем в других. На самом деле существует два вида железа: гемовое и негемовое. Если гемовое железо абсорбируется до 30%, негемовое железо абсорбируется человеческим телом в количестве не более 10%. Гемовое железо происходит из животных источников, а негемовое - из растительных. Продукты, богатые гемовым железом, - это говядина, баранина, креветки, моллюски, тунец и яйца. К людям с высоким уровнем негемового железа относятся шпинат, сладкий картофель, горох, клубника, арбуз и бобы. Диета с разнообразием каждого вида железа поможет организму усвоить все, что ему нужно.
Что есть для потребления фолиевой кислоты
Фолат, также известный как фолиевая кислота, является питательным веществом, необходимым для развития мозга. Это часто является основным элементом рациона беременных женщин. Продукты, содержащие много фолиевой кислоты, - это спаржа, салат ромэн и шпинат. Другие варианты включают бобы, яйца, арахис и свежие фрукты. Цельные зерна и морепродукты также содержат большое количество этого питательного вещества. Если вы обнаружите, что не можете потреблять достаточное количество этого питательного вещества из пищевых источников, его обычно употребляют в виде добавок.
Магний
Банан, малина, авокадо, шпинат, капуста, орехи, горох, брокколи, капуста и лосось - это продукты, содержащие большое количество магния. Темный шоколад - это лакомство, которое также содержит большое количество этого питательного вещества. Богатый магнием смузи, например, содержащий капусту, банан, малину, авокадо и ореховое масло, может помочь вам быстро увеличить потребление магния. Смесь, содержащая эти продукты, также может увеличить количество других необходимых питательных веществ.
Продукты, богатые калием
Какие продукты можно есть, чтобы увеличить потребление калия? Некоторые из продуктов, богатых калием, включают абрикосы, бананы, апельсины, различные виды фасоли, шпинат, сладкий картофель, кабачки, йогурт и лосось. Исследования показали, что дефицит калия может усиливать умственную усталость, усугубляя депрессию и ее симптомы. Потребление здорового количества калия в течение дня поможет улучшить ваше психическое здоровье.
Какие продукты с высоким содержанием селена?
Многие из лучших продуктов селеном - это молочные и цельнозерновые продукты. Например, молоко, йогурт и обогащенные хлопья для завтрака являются отличными источниками селена. Сытная миска хлопьев по утрам может обеспечить вас большим количеством необходимых питательных веществ, которые помогут вам с психическим здоровьем. Другие продукты, которые следует учитывать, - это курица, индейка, говядина, моллюски и коричневый рис. Важно подумать о том, чтобы есть достаточное количество селена, но не ешьте слишком много. Слишком большое количество этого питательного вещества может негативно повлиять на организм.
Как получить достаточно тиамина
Тиамин, или витамин B1, содержится в цельнозерновых продуктах, рыбе и различном мясе. Это питательное вещество, которое может быть потеряно при переваривании продуктов, поэтому продукты должны быть приготовлены при соответствующей температуре, чтобы не потерять питательную ценность. Белый рис, яичная лапша, английские кексы и макароны из цельной пшеницы содержат высокий уровень тиамина. Такие рыбы, как форель и тунец, также служат хорошими источниками этого питательного вещества. Мясо с высоким содержанием тиамина - это свинина и говядина. Диета, включающая каждый из этих компонентов, обязательно должна содержать большое количество тиамина.
Цинк в пище
Цинк содержится в самых разных источниках пищи, от тыквенных семечек до устриц и говядины до нута. Он также содержится в овсянке, горохе, печеной фасоли, курице из темного мяса, свинине, йогурте и молоке. Есть также безрецептурные добавки с этим питательным веществом. Также было обнаружено, что дефицит цинка является причиной многочисленных психологических расстройств и проблем. Сосредоточившись на увеличении потребления цинка, люди с депрессией могут заметить положительные изменения как в своей депрессии, так и в тревожности.
Употребление еды для улучшения психического здоровья
То, что вы потребляете, и то, как вы себя чувствуете, - два взаимосвязанных фактора. Еда питает ваш мозг, поэтому понятно, что то, что вы едите, влияет на ваше психическое здоровье. Стараясь регулировать свое питание, вы можете обнаружить, что с вашей депрессией и тревогой гораздо легче справиться.
