Цель данного исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/ заключалась в сравнении эффективности многосуставного упражнения (тяга вертикального блока) и одно-суставного упражнения (сгибания на бицепс) с точки зрения гипертрофии бицепса.
Двадцать девять нетренированных молодых людей тренировались два раза в неделю в течение десяти недель. В одном случае люди выполняли вертикальную тягу, тогда как во втором случае делали сгибаниях рук со штангой на бицепс. Делали 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа и увеличили вес, когда смогли сделать более 12 повторений. Тренировки проходили под наблюдением специалистов. Тяга блока выполнялась пронированным хватом на ширине в два раза больше ширины плеч. Сгибания рук со штангой выполнялись в положении стоя.
До и после тренировки толщина бицепса измерялась с помощью ультразвука, а сила бицепса оценивалась на динамометре.
Результаты, показали отсутствие статистически значимых различий между группами. Таким образом данное исследование показывает, что новички могут выполнять многосуставное упражнение (тягу верхнего блока) ,достигая сопоставимой гипертрофии мышц бицепса, как и в случае выполнения изолированного упражнения сгибания на бицепс.
Может ли комбинация тяги вертикального блока со сгибаниями на бицепс быть более эффективной для развития бицепса, чем тренировка бицепса в изоляции для новичков?
Группа исследователей, которая проводила предыдущее исследование, где происходило сравнение между сгибанием на бицепс и тягой вертикального блока , решила на этот раз проверить https://www.researchgate.net/publication/236088463_Effect_of_adding_single-joint_exercises_to_a_multi-joint_exercise_resistance-training_program_on_strength_and_hypertrophy_in_untrained_subjects , а будет ли дополнительный эффект в гипертрофии бицепса для нетренированных людей при комбинации тяги верхнего блока и сгибания на бицепс по сравнению с тягой вертикального блока .
Как и в предыдущем исследовании эксперимент длился 10 недель ,где люди выполняли две тренировки в неделю по 3 подхода до мышечного отказа в каждом упражнении. В одном случае выполняли тягу вертикального блока, тогда как во втором случае выполняли комбинацию двух упражнений ( сгибание штанги на бицепс+ тяга вертикального блока). Соответственно вторая группа в общей сложности выполнила 6 подходов (три сета сгибания на бицепс и три сета тяга вертикального блока), тогда как первая группа сделала три подхода сгибания на бицепс за тренировку.
В результате группа ,которая выполняла только тягу вертикального блока увеличила толщину бицепса на 6.46% и силу на 10.40%, тогда как группа комбинирующая два движения и соответственно выполнявшая двойной объём , увеличила толщину бицепса на 7.04% и силу на 12.85% ,что являлась статистически не значимым результатом несмотря на тот факт ,что вторая группа выполнила в два раза большие объема. Вероятнее всего для новичков палато в увеличении миофибриллярного синтеза белка достигалось после третьего подхода и поэтому дальнейшая работа не сопровождалось дополнительным стимулом. Тем не менее как и в предыдущем случае данное исследование показывает, что даже комбинация двух упражнений не даёт статистически значимых эффектов, что было отмечено исследователями по сравнению с выполнением тяги вертикального блока для новичков. Таким образом как и в предыдущем случае можно увидеть, что тяга вертикального блока не уступает по стимулу для мышц бицепсов в сравнении с изолированной тренировкой бицепса.
Целью этого исследования https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Single_Joint_Exercise_Results_in_Higher.94782.aspx заключалась в том, чтобы сравнить влияние одно-суставного упражнения тягу гантелей к поясу (многосуставное) и сгибания на бицепс (односуставных) .Оценивали силу и гипертрофию мышц сгибателей предплечья . Десять нетренированных мужчин участвовали в 8-ми недельной программе силовой тренировки . Одна рука выполняла тягу гантелей к поясу, а другая выполняла сгибания на бицепс . После ознакомления, пред тренировочная гипертрофия была измерена с помощью ультразвукового метода , а сила была проверена с помощью тестов 10ПМ.
После предварительного тестирования выполнялась 8 недель тренировок (4–6 подходов, 8–12 повторений до концентрического отказа, 2 занятия в неделю).
В результате односуставное упражнение сгибание на бицепс привело к более высокой гипертрофии сгибателей предплечья (11,06%), чем многосуставные упражнения тяга гантели к поясу (5,16%), после 8 недель тренировки (p = 0,009).
Односуставное упражнение сгибание на бицепс привело к более высокой гипертрофии сгибателей предплечья, чем многосуставное упражнение тяга гантели к поясу, после 8 недель силовой работы, тогда как улучшение силы было больше в соответствии со спецификой упражнений.
Следовательно, многосуставное упражнение тяга гантели к поясу не является эффективным для развития мышц сгибателей предплечья (в отличии от вертикальной тяги, которая давала сопоставимый эффект).
