Рассказывает элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево Александра Полуэктова.
Для получения рельефа необходимо соблюдение двух условий:
- гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
- низкий процент подкожного жира.
Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что у всех разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов.
- Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают мышечную массу и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно.
- Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы «тают».
- Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они легко теряют жировой компонент.
Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок.
Что мешает получить красивый мышечный рельеф?
На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
Тренировки для приобретения рельефа
Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.
Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. В идеале их нужно разделять: в силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и др. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса).
Питание для приобретения рельефа
Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса.
- Важно соблюдать дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов. Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры.
- Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты.
- Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты. Они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить.
- Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки.
- Нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.
- Нужно соблюдать водный баланс. 1,5 л в день — это сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.
- Важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал: футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке.
- Не нужно забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему.