Как известно, Омега-3 – это незаменимая для человека аминокислота, которая запускает все процессы нашего организма, способствуя укреплению иммунитета, нервной системы, похудению и многому другому. По мнению ученых, для нормального развития человеку необходимо 150 мг Омега-3 в день. Важно помнить, что Омега-3 не вырабатывается организмом, получить ее можно только с пищей.
Рыба – это лучший источник жирных аминокислот, однако не всегда полезные микроэлементы сохраняются в процессе приготовления. Сегодня мы хотим рассказать, какая рыба наиболее богата Омега-3, а также как ее приготовить, чтобы сохранить максимум пользы!
Скумбрия
Скумбрия – рекордсмен по количеству Омега-3, в 100 гр этой рыбы 4.3 гр жирных кислот. Хоть скумбрия и считается высококалорийной рыбы (191 ккал на 100 грамм), но все же она менее калорийна, чем мясо.
Скумбрия – незаменимая пища для людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в ней содержится полезный холестерин, который способствует укреплению стенок сосудов.
Семга
Семга – настоящий кладезь вкусовых и полезных качеств. Стоит отметить, что в ней содержится мелатонин, который участвует в регенерации клеток и омоложении. Поэтому эта рыба – идеальный вариант для тех, кто хочет надолго сохранить красоту и молодость. В 100 граммах семги содержатся около 3.9 гр полиненасыщенных жирных кислот.
Сельдь
Несмотря на то, что сельдь – жирная рыба, в ней содержится около 20% белка, который легко усваивается. Всего лишь 250 грамм мяса сельди способны обеспечить организм суточной нормой протеина. Помимо Омега-3 (3 гр на 100 гр), в сельди содержатся магний, кальций, фосфор, йод. Все это способствует улучшению работы головного мозга, укреплению костной ткани и нервной системы.
Как сохранить Омега-3 во время приготовления
К сожалению, большинство привычных нам способов готовки, убивают Омега-3, так как она окисляется при воздействии с высокой температурой. Однако при правильном приготовлении этого можно избежать. Рассказываем как:
- Быстрая жарка: Если у вас филе или стейки, жарить рыбу нужно 2-3 минуты с каждой стороны, тогда Омега-3 не успеет окислиться. Если у вас целиковая рыба, жарить нужно дольше. Также испанские ученые пришли к выводу, что жарить нужно на оливковом масле первого отжима. Тогда количество полиненасыщенных кислот не только сохранится, но и возрастет. Также сохранению Омега-3 способствуют такие специи, как розмарин и орегано, поскольку они замедляют процесс окисления.
Но не стоит забывать, что при быстрой жарке стоит отдать предпочтение замороженной рыбе, так как шоковая заморозка убивает все вредные микроорганизмы.
- Запекание и гриль: главное, не запекать рыбу очень долго и при высоких температурах. Для рыбы среднего размера вполне достаточно 15 минут при температуре 180 градусов. Также не забываем использовать оливковое масло, поскольку его химический состав не изменяется при нагревании.
- Засолка: это отличный способ сохранить Омега-3, поскольку рыба не проходит термическую обработку, то есть не теряет полезные свойства. Однако важно помнить, что отсутствие термической обработки не защищает от различных паразитов, поэтому рыбу нужно брать замороженную. Для засолки рыбы вам понадобится всего лишь соль (2 ст.л) и сахар (1 ст.л). Солится рыба от двух до трех дней.
- Также большинство полезных свойств рыбы сохраняется при холодном копчении (при горячем меньше). Но лучше отказаться от домашнего копчения рыбы с помощью жидкого дыма, поскольку этот ароматизатор может быть вреден для здоровья. Копченую рыбу лучше всего купить у проверенного производителя, который коптит на натуральной щепе, чтобы наслаждаться ее вкусом, не сомневаясь в качестве.
Не стоит бояться жирной рыбы, поскольку ее потребление в умеренных количествах не только не навредит, но и принесет пользу вашему организму. К тому же теперь вы знаете, как приготовить ее с максимальной пользой для себя!
>> FisH2O.ru : Учим разбираться в рыбе, не давать себя обманывать, выбирать и готовить! <<