Автор: Ти Джей Кастер
Чтобы построить мощный пресс и косые мышцы живота, требуется нечто большее, чем простые скручивания, лежа на полу или скамье.
Если вы хотите быть быстрым, сильным и мощным, то серьезная тренировка мышц середины корпуса должна стать одним из основных элементов вашей программы.
Сильные мышцы середины корпуса обеспечивают жесткость всего тела, необходимую для бега, прыжков, бросков, ударов ногами и тренировок с отягощениями на продвинутом уровне.
Если же середина корпуса сгибается во время любого атлетического движения, то имеет место потеря энергии, что выражается в снижении эффективности и мощности движений.
Такие упражнения, как приседания, мертвые тяги, жимы и тяги, в значительной степени задействуют мышцы середины корпуса, но следует добавить некоторую дополнительную работу, чтобы еще больше увеличить результативность в этих упражнениях.
Если вы сможете сохранять жесткость торса при работе с тяжелым весом, то станете значительно сильнее при выполнении любого многосуставного упражнения и значительно снизите риск травм.
Функции мышц середины корпуса
Мышцы середины корпуса отвечают за сгибание, разгибание, боковое сгибание и скручивание позвоночника.
Однако, еще важнее их способность сопротивляться движению. Упражнения, улучшающие эту способность, необходимы для увеличения силы торса, чтобы вы могли удерживать позвоночник в безопасном нейтральном положении во время тяжелых базовых упражнений.
Вообще говоря, мощные движения позвоночника - это плохая идея. Наличие же тугого и жесткого торса позволяет шарнирным суставам таза и плеч (в зависимости от типа упражнения) генерировать мощное движение, необходимое для безопасного и успешного выполнения упражнения.
Упражнения
Сначала рассмотрим упражнения, препятствующие сгибанию, разгибанию и боковому сгибанию позвоночника, а потом ротационное (скручивание позвоночника).
Упражнение, препятствующее сгибанию позвоночника, - прогулка фермера с удержанием двух гирь на уровне плеч перед собой.
Упражнение, препятствующее разгибанию, - кашевар.
Упражнение, препятствующее боковому сгибанию, - прогулка фермера с отягощением в одной руке.
Как насчет скручивания позвоночника?
Вы должны уметь создавать мощное вращение середины корпуса, а также уметь сопротивляться ему. Это пригодится во многих видах спорта.
Далее три отличных упражнения для развития силы скручивания корпуса плюс антиротационное упражнение.
Тяги низкого блока по диагонали вверх к противоположному плечу.
Тяги среднего блока по горизонтали к противоположному плечу.
Тяги высокого блока по диагонали вниз к противоположной ноге.
Все три упражнения нацелены на проработку косых мышц живота под разными углами, но помните - не скручивайте торс или таз слишком сильно. Вы сможете значительно увеличить нагрузку на косые мышцы, если будете держать таз неподвижным во время подхода.
Антиротационное упражнение
Вращение наклонно стоящего грифа, один конец которого закреплен на полу, без поворотов корпуса и с паузами в крайних нижних точках
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз неподвижным и останавливайте движение примерно на полпути от плеча к бедру.
Постарайтесь выдерживать паузу в 1-3 секунды в нижних точках амплитуды, прежде чем возвращать штангу в исходное положение.
Как включить эти упражнения в свою программу
Добавление упражнений для мышц середины корпуса может оказаться непростой задачей, особенно если текущая программа уже продолжительна.
Попробуйте выполнять «противодействующие» упражнения между подходами многосуставных упражнений для низа тела. Ощущение того, что середина корпуса уже разогрета и готова к нагрузке, настроит вас на успех в каждом подходе.
Небольшой стимуляции середины корпуса с помощью «противодействующих» упражнений между подходами вполне достаточно. Она должна быть разогрета для обретения необходимой жесткости, но не стоит изматывать себя между подходами.
Что же касается вращательных движений, то вставляйте их между вспомогательными упражнениями или в конец тренировки для целенаправленной проработки косых мышц живота.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.