Все, кто занимается фитнесом и спортом, в теории знают, что тренировку нужно начинать с разминки. Вот только многие этим этапом пренебрегают, считая его необязательным. Фитнес-тренер Юлия Голубцова рассказала, почему разминкой нельзя пренебрегать и как её правильно провести.
«Разминка – это подготовка нашего организма, суставов и связок к тренировке. Разминку нужно делать при любой тренировке. Длительность разминки – 10 – 20 минут. Естественно, что чем более интенсивная предстоит тренировка, тем более интенсивной должна быть и нагрузка на разминке: нельзя просто сделать пару наклонов и пойти бегать. Это недопустимо, потому что в этом случае ни ноги, ни позвоночник, на которые приходится основная нагрузка, не будут готовы к тренировке», – считает Юлия Голубцова.
Также нужно учитывать, что, помимо физической подготовки организма к тренировке, на разминке также идёт психологическая настройка, то есть наш мозг должен настроиться на то, чтобы хорошо провести тренировку, что, безусловно, отразится на результате.
Как правильно провести разминку?
Обязательный элемент – это суставная гимнастика, когда мы каждый сустав вращаем в разные стороны. Кроме этого, разминка, в зависимости от вида спорта, может включать растяжку, прыжки, выпрыгивания, прыжки и другие элементы.
Универсальную разминку можно построить следующим образом. Начать целесообразно с разогрева: это может быть бег или прыжки на месте, прыжки на скакалке, обычный бег или быстрая ходьба на месте или по «дорожке».
Дальше спускаемся сверху вниз: начинаем разогревать шейные позвонки – делаем наклоны головы, затем плечи – выполняем вращения в плечевом суставе рук, руки могут быть прямые либо на плечах. Делаем вращения в одну и другую сторону. Затем выполняем вращения в локтях и переходим к кистям.
«В зависимости от того, будут ли упражнения с опорой на руки, разминаем кисти. Если таких упражнений не будет, можно ограничиться десятью вращениями в каждую сторону. Если же будут упражнения с опорой на руки, то лучше дополнительно разогреть руки и суставы потираниями, растягиваниями, супинацией кисти», – делится специалист.
После рук спускаемся на грудную клетку и выполняем прогибы: руки в стороны и максимально прогибаемся, грудь поднимаем вверх. После этого можно сделать так называемые «ссутутливания», когда мы руки смыкаем вперёд и максимально выгибаем позвоночник.
Разминаем поясницу: подойдут наклоны в стороны и вперёд-назад, скручивания позвоночника.
Не забудем и про тазобедренные суставы – это вращения бёдрами, также можно сделать небольшие махи в стороны. Затем мы ставим руки на колени и вращаем колени в разные стороны. Разминка для голеностопа – это подъёмы на носочки, перекаты по носочку.
Неплохо также выполнить различные выпады – вот, собственно, мы и готовы к тренировке!
Ранее Юлия Голубцова рассказала, как улучшить «дыхалку» и для чего это нужно.