Для спортсмена, цель которого – рост силовых характеристик и прирост мышечной массы, стрессовые ситуации представляют собой не только повод проявить волю и накопить опыт решения различных проблем, но и вполне серьезную угрозу. Не все отдают себе отчет в том, что стрессы влияют на мышечный рост и могут привести к остановке прогресса.
Функции кортизола
Серьезные опасения, беспокойство и чувство тревоги стимулируют секрецию кортизола – основного стрессового гормона. В природе его функции чрезвычайно важны: кортизол обеспечивает мобилизацию внутренних резервов, регулирует углеводный обмен и сохранение энергетических запасов, усиливает сердцебиение, повышает давление, поддерживает тонус сосудов, усиливает бдительность и внимание и т.д. Проще говоря, кортизол вырабатывается организмом и готовит его к устранению опасности – сражению, бегству и т.д. Исторически он обеспечивает безопасность, но в то же время, в наших условиях, является источником проблем. Если тревожная ситуация не разрешается физической активностью и устранением тревоги, то накопленные в мышцах энергетические запасы глюкозы не тратятся, а откладываются в жир. А другие органы, из которых кортизол перекачал глюкозу в мышцы, начинают требовать питания – повышается аппетит. Когда человек «заедает» стресс, у него вырабатываются гормоны, снижающие нервное напряжение.
Опасность кортизола для мышц
Но главная угроза повышения уровня кортизола: ускорение мышечного катаболизма. Кортизол подавляет иммунные реакции, воспаления, замедляет процессы регенерации поврежденных мышечных волокон. А также усиливает их распад. Потому что в опасной ситуации не до лечения и восстановления, и уж тем более не до роста – главное сохранить жизнь, главное сберечь нужную для движения энергию, пусть даже приходится добыть ее из самих мышечных волокон.
О влиянии витамина д на нарушение сна - исследование (автор: Д. Яковина)
Иными словами, влияние кортизола на мышцы – ускорение разрушения мышечных волокон – хорошо известно всем атлетам. Но кратковременный тренировочный стресс вызывает столь же быстрый всплеск кортизола, который в дальнейшем сменяется уменьшением его концентрации и запуском восстановительных механизмов.
Но для спортсмена, испытывающего продолжительный стресс, все так легко не кончается. Неразрешенные стрессовые ситуации (конфликты в семье и на работе, разногласия с тренером и партнерами по команде, жизненные трудности различного рода) постоянно подстегивают секрецию кортизола. В итоге кортизол оказывается повышенным постоянно. А это влечет за собой повышенную интенсивность катаболизма – мышцы разрушаются больше и быстрее, чем в спокойной ситуации. Отсюда – замедление спортивного прогресса, вплоть до полной его остановки.
Как снизить влияние стресса на мышцы?
Что делать, чтобы не дать кортизолу разрушать ваши мышцы больше, чем это физиологически обусловлено тренировочными нагрузками? Ответ на этот вопрос включает в себя два момента:
- решать проблемы, вызывающие стресс,
- понижать уровень кортизола.
Первое понятно, хотя, конечно, сказать всегда проще, чем сделать. Но тут нет другого выхода: или страдать от неразрешенных проблем и смириться с замедлением прогресса, или все-таки решить больные вопросы (ну по крайней мере те, которые можно решить) и идти дальше. А вот второе рассмотрим подробнее.
Методы снижения уровня кортизола
- В первую очередь, это аминокислоты. EAA, BCAA и глютамин – понижают уровень кортизола и стимулируют синтез белка в мышцах.
- Как ни трудно нормально спать, когда мучает беспокойство, но надо стараться спать подольше ночью, или даже включить в распорядок дня дневной сон. Хороший продолжительный сон во многом снижает вредное воздействие кортизола. Аминокислоты ГАМК, 5HTP помогают успокоиться и лучше заснуть.
- Используйте приятную успокаивающую музыку для отдыха – еще древние греки считали, что музыка врачует души. То же самое выяснили современные врачи – приятная музыка снижает уровень стресса.
- Умеренная физическая активность снижает уровень стресса – начиная от простой прогулки и вплоть до легких тренировок. Даже простые игрушки-антистрессы могут понизить уровень кортизола.
- Религия оказывает антистрессовое влияние – согласно исследованиям, уровень кортизола у регулярно посещающих церковные службы верующих оказался ниже. Но даже если вы не верите, простое обращение к духовным ценностям (созерцание красивых видов, размышления о вечном, милостыня, помощь нуждающимся и т.д.) может серьезно улучшить настроение.
Есть и другие способы снижения уровня кортизола (общение с позитивными веселыми людьми, массаж и т.д.). Но самое главное – общий позитивный настрой, решимость изменить свою жизнь, не сдаваться перед трудностями позволяют решить проблемы и обрести уверенность в себе, а значит – идти вперед, добиваясь все новых и новых спортивных результатов.
Другие статьи читайте на нашем сайте.