Пришло время посетить кладбище железа и почтить память 5-ти упражнениям, которые там находятся. И в тоже время склонить наши головы минутой молчания в честь тех, кто пострадал от их выполнения. Пришло время раз и навсегда изменить это.
Итак, сейчас я детально рассмотрю 5 упражнений и дам вам свои объяснения, почему я считаю их неподходящими для вас, а затем вы уже сами примите решение для себя.
Разведение рук лежа на грудь
Ни одна дискуссия о худших упражнениях не начинается без обсуждения данного упражнения. Многие аргументируют преимущество этого упражнения большим растяжением грудных, так? Но это неправда! Потому что же первоначальное место расположения груди будет этому препятствовать. Мы можем очень четко определить куда идут грудные. Если положить руку на верхний отдел груди, то сможем почувствовать, где она начинается, сразу за плечевой частью руки. И, по сути, мы можем поставить руку в нижнюю точку жима лежа и это будет максимальное растяжение грудных. И если мы еще сильнее разведем руки, то это ничего не даст, это не придает нам дополнительного растяжения. Что мы на самом деле почувствуем, так это клювовидную плечевую мышцу:
Чем дальше мы будем заводить руку назад, тем больше растягиваться будет именно эта мышца. И что мы в итоге делаем? Разведение рук на грудь или клювовидную плечевую мышцу? Никак нет, я имею ввиду, что если мы отведем руку увеличив тем самым нагрузку на нее и увеличив ее длину, это легко может справоцировать выполнение неверного повторения, может привести к перегрузке и привести к разрыву грудных. Но если же цель это сведение рук в этом положении, то для этого существуют варианты и получше, например, сделать сведение рук в кроссовере (можно по 1-й руке).
А теперь переходим к плечам.
Жим штанги из-за головы
Мы знаем, что есть много способов пожать штангу над головой, но я с уверенностью могу сказать, что среди них есть более подходящий вариант, особенно с учетом здоровья наших плеч и исходя из соотношения риска к преимуществам. Конечно же любой из способов, которым мы можем поднять штангу над головой будет перегружать плечи, но плоскость, в которой мы будем это делать может сыграть огромную роль. И если говорить о жиме за головой, я считаю, что в нем используется неестественная плоскость движения, если обратить внимание на ориентацию плеч в суставах. Наш плечевой сустав работает как шаровой шарнир. Он двигает под наклоном вперед, под небольшим углом. И если шарнир двигает в своей траектории, то естественная плоскость движения находится немного впереди. И если же мы отведем его в сторону, мы не только заставим шарнир вращаться неестественно, но и увеличим вероятность его повреждения. Когда мы ставим руки перед собой и жмем вверх, мы также в состоянии добиться отличного баланса между верхними трапециями и передней зубчатой мышцей. Таким образом, верх трапеции тянет вперед и вверх, а передняя зубчатая мышца вперед и вниз, благодаря чем наклоняются лопатки и увеличивается количество пространства для головки плечевой кости.
Идем дальше.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку одно из худших упражнений, которое, по-моему мнению, вы можете выполнять для своих плеч. Тем более, что и здесь есть масса более подходящих опций. Небольшие корректировки могут привести к большим и положительным переменам. Что я считаю проблематичным в вертикальной тяге, так это сама природа упражнения, которая ставит нас в травмоопасное положение. Допустим, вы захотели прийти в мою клинику и мне пришлось исследовать ваши плечи на синдром давления ротатора плеча, я бы поставил ваши руки в положение, когда штанга находится вверху. В буквальном смысле, давил бы вниз на кисти. Когда вы берете штангу, вес тянет вас вниз, а вы пытаетесь поднять ваши локти вверх. Это провокационная функциональная проба. Она вам абсолютно ни к чему, чтобы проводить в каждом последующем повторении упражнения. Таким образом, вы можете либо усугубить проблему, либо создать себе новую, если еще не успели. Можете спорить, что вы выполняли вертикальную тягу многие годы, и что это отличное упражнение для плеч, и что у вас никогда не было с этим проблем, но это вовсе не означает, что этих проблем никогда не наступит во время какой-то одной тренировки или какого-то одного неудачного повторения. Даже если их не было до сих пор. Это именно тот случай, когда постоянное злоупотребление избыточной нагрузки неизбежно приводит к повреждениям. В данном случае внутренних механизмов ваших плеч. Так что это был номер три.
Наклоны вперед со штангой
Вы наверное подумаете, что это упражнение давно находится на кладбище, потому что очень редко можно увидеть как кто-то его выполняет. Почему так случилось? Скорее всего слишком много людей травмировалось во время его выполнения. И поэтому с ним "завязали". Вот в чем ирония. Я считаю, что это хорошее упражнение с точки зрения движения траектории в нем, но в тоже время я считаю, что у большинства не хватает растяжки в грудной клетке, необходимой для его правильного выполнения. Если вам не хватает растяжки, то скорее всего у вас нагрузка распределяется неправильно, чаще всего нагружается поясничный отдел позвоночника, что приводит к проблемам. Существует много способов укрепить паравертебральные мышцы поясничной области без необходимости выполнять данное упражнение, которое мы в силу своего строения не в состоянии механически выполнить.
Разгибания ног в тренажере
Есть столько отличных способов, более функциональных способов укрепить квадрицепс и ноги, чем это. И причин тут много: сила трения в коленях, постоянная нагрузка на переднюю крестообразную связку (уже не есть хорошо), также здесь наблюдается дисбаланс активации широко медиальной и прямой мышц бедра, а это практически всегда приводит к повреждению надколенных сухожилий. И эта ситуация усугубляется из-за большей активации прямой, а не широкой мышц бедра, кроме того, здесь нет координации мышц антагонистов, а именно задней поверхности бедра, по крайней мере, не в той степени, как в упражнениях где нет закрытого цикла, когда наши ноги стоят на полу. Так что существует очень много причин для замены этого упражнения. Мы не должны выполнять вещи, которые в дальнейшем обязательно приведут к повреждениям. И даже если это не создает вам проблем в настоящий момент. Зачем вам рисковать, если есть варианты получше?
Я не прошу вас избавиться от этих упражнений без более эффективной и полезной замены с учетом соотношения рисков и преимуществ. Мы хотим минимум риска и максимум результата. Вот что нам нужно.
Если вы хотите тренироваться с умом, то подписывайтесь. Дальше будет больше интересного.