Содержание:
- Что такое КБЖУ?
- Калории или килокалории?
- Расчет калорий
- Базовый метаболизм
- Активный метаболизм
- Хорошо, как сушиться / набирать массу?
- БЖУ
- Резюмирование
- Для любопытных
Что такое КБЖУ?
Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как Калории, Белки, Жиры и Углеводы.
Под подсчетом КБЖУ подразумевается вычисление энергопотребления организма в килокалориях, и расчет пропорции потребления белков, жиров и углеводов в установленных по килокалориям рамках.
Калории или килокалории?
Когда дело касается питания, речь всегда идет о килокалориях.
Калория обозначает количество энергии.
1 калория — это количество энергии необходимое для того, чтобы нагреть один грамм воды на 1°С. Это достаточно небольшое количество энергии.
1 килокалория = 1 000 калорий, также как 1 килограмм = 1 000 грамм
В яблоке содержится приблизительно 50 килокалорий на 100 грамм продукта
т.е. ≈ 50 ккал/100 г
Хотя вы почти всегда будете встречать просто "калории"...
Расчет калорий
Для расчета калорий существую разные формулы — они отличаются по своей сложности и точности. Мы будем использовать формулу Дрейера, т.к. она является одной из наиболее точных и в тоже время подходящих для наших целей, к тому же, я не нашел онлайн калькуляторов, использующих эту формулу, так что хороший повод для детального разбора.
В самом низу, для любопытных, я оставлю небольшой разбор других формул с ссылками на онлайн калькуляторы.
Введем несколько терминов:
- Базовый метаболизм — это количество энергии, расходуемое телом на его поддержание, т.е. в состоянии покоя, когда вы лежите и абсолютно ничего не делаете.
- Активный метаболизм — это дополнительное количество калорий, которые вы сжигаете при какой-то активности (сидите, стоите, ходите, тренируетесь).
Наш общий расход энергии за день = базовый метаболизм + активный метаболизм.
Базовый метаболизм — Формула Дрейера
Одна из более сложных формул, с учетом индивидуальных погрешностей.
Пример: если погрешность вышла -4.5%, тогда вам нужно на 4.5% меньше калорий для базового метаболизма, чем вы посчитали.
Если погрешность больше 10% в любую сторону, тогда у вас нарушенный обмен веществ.
Мерять давление и пульс нужно сутра, первым делом как вы проснулись.
Таким образом вы получаете базовый метаболизм. Теперь нам нужно рассчитать активный расход энергии.
Активный метаболизм
Чаще всего активность на протяжении дня у нас меняется, поэтому для более точного анализа, нам нужно разделить день на периоды, высчитать расход энергии для каждого отдельно и суммировать результаты.
Пример: 2 часа ходили на прогулке, 40 минут тренировались, 25 минут простояли в очереди.
АМ (общий) = АМ(ходьба) + АМ(тренировка) + АМ(стоя)
Хорошо, как худеть / набирать массу?
Имея БМ и АМ, в сумме мы получаем общее количество калорий, при котором наш вес должен не меняться.
Когда мы потребляем больше калорий (энергии), чем требуется организму, тогда эта энергия сохраняется (в виде мышц и/или жира). А когда мы потребляем меньше, то организм использует свои внутренние ресурсы (жир и/или мышцы) для того чтобы восполнить нехватку.
Я рекомендую использовать дефицит/профицит не больше 200-300 ккал (зависит от размера человека). Почему?
Чаще всего, когда мы создаем профицит калорий, то мы хотим увидеть прибавку в мышцах, а когда мы создаем дефицит, то хотим увидеть убавку в жире. Означает ли это что при любом профиците мы будем набирать только мышцы, и при любом дефиците мы будем сжигать только жир? Нет.
Существует лимит скорости построения и сжигания мышц и жира. Мышцы строятся тяжелее и дольше, чем жир. Но мышцы сжигаются легче и быстрее, чем жир. Существует лимит скорости.
Если вы тренируетесь и создаете слишком большой дефицит, то организм не успевает сжигать достаточно жира — а если система работает на максимуме и энергии все еще не хватает, то подключается еще одна система, которая уже сжигает мышцы.
И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем нужно для построения мышц, организм использует их для построения жира.
Обязан добавить — *грубо говоря*, но вы должны были уловить концепт:
дефицит/профицит не больше 200-300 ккал
БЖУ
Хорошо, вы уже узнали сколько вы тратите энергии в день; прибавили, или отняли 200-300 калорий, чтобы набирать массу или худеть — теперь вам нужно узнать в каких пропорциях вам нужно "наесть" эти калории.
И белки, и жиры, и углеводы содержат в себе калории.
- 1 г белков = 4.1 ккал
- 1 г жиров = 9.3 ккал
- 1 г углеводов = 4.1 ккал
Начинать нужно с белков.
Белки
Человек должен потреблять от 1.2 до 2.2 г белков на 1 кг тела.
Число зависит от индивидуальных особенностей организма человека, возраста (молодым нужно больше), физ. нагрузок, текущего % подкожного жира (сухим нужно больше) и т.п.
Количество в ккал = (1.2 г)*(вес)*(4.1 ккал)
Жиры
Жиры должны составлять 20-30% от всех калорий.
Количество в граммах = (общее кол-во калорий)*(20%)/(9.3 ккал)
Углеводы
Тут все просто — все, что осталось.
Количество в граммах:
- сначала находите (общее кол-во калорий)-(калории с белков)-(калории с жиров)
- дальше делите полученное число на 4.1 ккал
Как вы видите, очень много больших диапазонов. Возможно это сбивает вас с толку и вы не знаете, что выбрать. Выберите средние числа и изменяйте их раз в неделю, или раз в 2 недели; найдите пропорции при которых вы чувствуете себя лучше всего и получаете наилучшие результаты. Только экспериментальным путем и исследования своего организма вы сможете адаптировать свое питание под индивидуальные особенности вашего организма.
Пример того, как можно экспериментировать:
- сначала взяли средние значения: 1.7 г белков и 25% жиров;
- через 2 недели повысили кол-во белков до 2.2 - стало лучше? - оставляем;
- через 2 недели повысили кол-во жиров до 30% - стало хуже? - понижаем до 20%.
Резюмирование:
- находите расход калорий в день
- отнимаете/прибавляете 200-300 калорий
- высчитываете пропорции БЖУ
- экспериментируете с диапазонами
Было полезно? Поделись с другом! А если вы неподписанный друг, тогда подписывайтесь!
Другие формулы:
Формула Харриса-Бенедикта
Это одна из самых старых и неточных формул.
Она принимает во внимание следующие параметры: рост, вес и возраст. Конечный результат умножается на коэффициент активности.
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Это более новая и очень распространенная формула. Она также неточная, и принимает во внимание те же параметры: рост, вес и возраст, и конечный результат умножается на такие же самые коэффициенты активности.
Формула Кетча-МакАрдла
Эта формула уже использует не общий вес тела, а сухую мышечную массу.
Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения. Но здесь нужно знать % подкожного жира.
Калькулятор по Миффлину — Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту
Калькулятор по Кетчу-МакАрдлу