Все мы знаем, что магний - один из нескольких важнейших минералов, называемых электролитами. Но далеко не все знают, почему он так важен. Давайте разберемся.
Электролит - это минерал, который при растворении в воде остается электрически заряженным - электролиты «электрические». Они играют важнейшую роль в нашем организме. Помогают поддерживать баланс жидкости, способствуют сокращению мышц, поддерживают нормальное сердцебиение и помогают телу посылать сигналы от нервной системы клеткам по всему телу.
Электролиты поступают в наш организм исключительно с пищей. Даже если вы придерживаетесь интервального голодания (например 16:8), то в течение 16 часов организм уже начинает испытывать дефицит электролитов. А голодающие тем более! Добавки могут иметь решающее значение для поддержания правильного функционирования тела, особенно при длительном голодании.
Добавление двух ключевых электролитов - магния и натрия - также поможет избежать неприятных побочных эффектов, связанных с дефицитом электролитов.
В этой статье мы поговорим о магнии.
Магний является незаменимым минералом, а это означает, что мы не можем вырабатывать его самостоятельно; мы должны получать его из продуктов питания, напитков или добавок. Наш организм использует магний для помощи ферментативным реакциям, выработке энергии, функции мембран, регуляции кальция и калия, а также сердечной и мозговой деятельности, и это далеко не полный список.
Магний также играет роль в транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Без этих двух минералов мышцы не могут правильно сокращаться, поэтому обычным симптомом низкого уровня магния являются мышечные спазмы, которые часто возникают при голодании.
Симптомы низкого уровня магния
Как узнать, есть ли у вас дефицит магния? Ваше тело оперативно сигнализирует о низком уровне магния. Помимо упомянутых выше мышечных спазмов, другие симптомы включают усталость, слабость, раздражительность и головокружение.
Рекомендуемая доза добавок
Большинство людей подвержены риску субклинического (скрытого) дефицита магния, даже когда они не голодают, поэтому вам, вероятно, потребуется больше, чем рекомендованная суточная норма (300-420 мг в день). Несколько исследований показали, что даже при потреблении, близком к рекомендуемому, у участников по-прежнему был отрицательный баланс магния, потенциально повышен риск хронических заболеваний и других долгосрочных проблем со здоровьем.
Кроме того, во время голодания тело фактически начинает избавляться от магния, чтобы сохранить другие электролиты (это связано с электрическими зарядами молекул).
Во время длительного голодания почки выводят магний с невероятной скоростью. В одном исследовании почки участников, соблюдающих длительное (больше семи дней) голодание выделяли магний со скоростью в 4–5 раз выше, чем обычно. По данным нескольких различных исследований длительного голодания у мужчин с ожирением, средняя потеря магния в день варьировалась от 83 до 203 мг.
Итак, во время голодания необходимо 400-600 мг в день, чтобы обеспечить организм необходимым для оптимального функционирования количеством магния, и предотвратить неприятные симптомы его дефицита.
Виды магния
1. Оксид магния - одна из самых распространенных форм магния. Подходит для приема на начальном этапе голодания, так как обратной его стороной является слабительный эффект. Не весь оксид магния всасывается, поэтому при достижении тонкой кишки, он “впитывает” дополнительную жидкость и стимулирует побег в небезызвестное место. Другая проблема с оксидом магния заключается в том, что ваше тело поглощает небольшое его количество, а выводит львиную долю.
2. L-треонат магния - это новая запатентованная форма магния, разработанная учеными Массачусетского технологического института. Он лучше усваивается и используется для поддержания здоровья мозга и сна. В этой форме магний связан с L-треонатом, транспартером магния, который помогает ему преодолевать гематоэнцефалический барьер. Было доказано, что L-треонат магния оказывает успокаивающее действие, поэтому люди часто принимают его вечером.
3. Глицинат магния - это еще одна форма магния с высокой биодоступностью, которая используется для нормализации сна, памяти, здоровья костей, артериального давления и контроля уровня сахара в крови, а так же при головных болях и судорогах ног.
4. Малат магния считается солью магния с высокой биодоступностью, которая помогает поддерживать выработку клеточной энергии.
5. Магний с медленным высвобождением также становится все более популярным. Он имеет тенденцию к дороговизне, поскольку основан на передовых технологиях для инкапсуляции магния - обычно в липиде или волокне, - поэтому тело должно “разрушить” капсулу, прежде чем “поглотить” сам магний.
В период голода идеально использовать несколько видов магния, включая формы с медленным высвобождением для поддержания стабильного баланса электролитов в течение дня.