Успех голодания напрямую связан с нашим внутренним настроем, а так же с диетой, которую мы соблюдали до. В данной статье я собрала информацию, которая поможет вам наилучшим образом подготовить свой организм к голоду.
Подготовка
Независимо от того, что вы едите перед началом практики, голодание, несомненно, принесет пользу вашему телу и духу. Но вы можете значительно облегчить себе жизнь - и потенциально добиться еще большей пользы - употребляя одни продукты и избегая других.
“Волшебство” голодания наступает, когда ваше тело входит в состояние кетоза: в печени истощается гликоген, организм использует в качестве топлива «кетоновые тела», вместо глюкозы. В это состояние можно войти без голодания - это то, чего пытаются достичь приверженцы кето-диеты и интервального голодания. Но разница в том, что именно полный и продолжительный отказ от пищи (24+) помогает вам достичь этого гораздо быстрее и эффективнее. Кетоз обычно начинается после 16-18 часов голодания или 2-4 дней на кето-диете.
Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от голодания вход нужно начинать, когда гликоген в печени почти полностью истощен.
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, это означает, что вы почти полностью избегаете углеводов (за исключением клетчатки). Но если данный тип питания вам не подходит, соблюдайте следующие рекомендации, чтобы не начинать голодание с избытком гликогена и глюкозы. Отдайте предпочтение следующим продуктам:
Овощи
Конечно овощи - особенно те, которые содержат дополнительную клетчатку. Зеленые листовые растения, такие как капуста, шпинат, свекольная ботва. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста также богаты нерастворимой клетчаткой. Они содержат антиоксиданты, витамины и минералы без большого количества дополнительных углеводов, насыщают организм, не пополняя запасы гликогена.
Бобовые
Фрукты и бобовые почти полностью исключены из меню, если вы «на кето», но они являются хорошим источником клетчатки и белка. Фасоль, чечевица и горох также могут стать отличным заменителем мяса, если вы пытаетесь придерживаться растительного рациона. Некоторые бобовые, такие как белая фасоль и чечевица, также содержат много резистентного крахмала, устойчивого к воздействию пищеварительных соков, а следовательно оказывают незначительное влияние на уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Их можно добавлять в салаты или употреблять самостоятельно. Большинство бобовых можно сделать еще более усвояемыми, если замачивать их.
Ненасыщенные “здоровые” жиры
Негативное отношение к жирам от части несправедливо. “Здоровые” жиры необходимы для выполнения ряда важных функций организма, включая выработку гормонов, а также здоровое развитие мозга, иммунной и нервной системы и кровеносных сосудов. Полезные жиры способствуют насыщению и их употребление до голодания позволяет подавить аппетит.
Избегайте трансжиров, но используйте незаменимые жиры. Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, в кладовой природы можно найти множество «полезных жиров», включая авокадо, оливки, орехи и кокосовое масло - все это основные продукты растительной кето-диеты и средиземноморской диеты.
Фрукты
Будьте осторожны с фруктами, поскольку большая их часть содержит довольно много сахара, и этот сахар будет храниться в виде гликогена, если вы сразу не используете его в качестве “топлива”. Но если тяга к сладкому невыносима, лучше утолить ее кусочком фрукта нежели шоколадным батончиком. В фруктах сахар содержит увлажняющую гликемическую клетчатку и питательные вещества, в отличие от пончиков и других сладостей, которые практически не имеют питательной ценности. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, а также с низким содержанием сахара / фруктозы, такие как ягоды, грейпфрут и груши. И помните, фруктовый сок - это не то же самое, что фрукты. Даже если он натуральный, сырой и органический, фруктовый сок содержит весь фруктовый сахар без какого-либо балансирующего воздействия клетчатки и других питательных веществ. Сок несомненно поднимет уровень инсулина и переполнит запасы гликогена. Лучше не пить сок перед голоданием.
Макроэлементы
В зависимости от сроков голодания за два дня или неделю до начала постарайтесь сбалансировать свой рацион и распределение макроэлементов. Это означает отказ от сахара и обработанных углеводов и уменьшение общего количества потребляемых углеводов, в том числе из фруктов, зерновых, крахмала и бобовых. Держите белок примерно таким же, как при обычной диете, и при необходимости немного увеличьте потребление ненасыщенных жиров. Например, вместо распределения макроэлементов, состоящего из 50% углеводов, 20% белка и 30% жира, сместите его ближе к 20% углеводов, 20% белка и 60% жира в дни, предшествующие голоданию. Это довольно близкие соотношения для кето диеты.
Окно приема пищи
Постепенное сокращение окна приема пищи примерно за неделю до голодания также может помочь научить ваше тело функционировать без еды и привести вас в состояние, более адаптированное к жирам. Например, если вы не привыкли ограничивать свое окно кормления, вы можете начать с периода кормления / голодания 14/10 и постепенно уменьшать это окно кормления до 16/8 или даже 18/6 за день до продолжительного голодания. . Если вы уже являетесь заядлым кормильцем с ограничениями по времени, подумайте о том, чтобы перейти на один прием пищи в день (OMAD) или уменьшить общие размеры порций за несколько дней до голодания.
Постепенное сокращение пищевого окна за неделю до голодания так же поможет адаптироваться вашему организму к отсутствию еды. Прекрасно подойдет интервальное голодание. Начинайте с 14 часов пищевого окна и каждый день уменьшайте его на 2 часа. И разумеется перед началом голодания рекомендуется проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!