Автор: Гленн Пендлэй
Плотный тренинг (или ЕМОМ тренинг в английском) - это серия сетов, часто из одного или двух повторений, выполняемых каждую минуту в течение 10-20 минут.
Во время выполнения ЕМОМ программы происходит нечто интересное - по мере накопления усталости все равно остаются силы продолжать, сет за сетом.
Они даже становятся "легче" где-то после десятого подхода.
И эта легкость реальна. По мере выполнения сетов и накопления усталости группы мышц-антагонистов изолируются более полно и это увеличивает гибкость.
Организм инстинктивно настраивается на более плавные и эффективные движения, а повышение эффективности движений облегчает работу.
ЕМОМ сеты учат организм запускать моторные единицы быстрее, мощнее и эффективнее и быстро отключать их, а это священный Грааль любого спорта.
Этот тренировочный навык более эффективен для достижения успеха, чем любой другой из известных на данный момент.
EMOM сеты повышают техническую эффективность
EMOM сеты действительно повышают техническую эффективность по мере выполнения серии. Я считаю, что они изменяют скорость накопления утомления.
Во время выполнения обычного сета из пяти повторений утомление накапливается быстро между первым и пятым повторением, вследствие чего форма и техника ухудшаются вместе со снижением уровня силы.
Другими словами, в ходе действительно тяжелого сета из пяти повторений только первые два будут технически неплохими, а остальные три скорее всего будут так себе.
Как вы понимаете, два хороших и затем три прогрессивно ухудшающихся повторения - это не лучший способ тренировки.
А вот при выполнении 10 ЕМОМ подходов все повторения будут на хорошем уровне технической эффективности, а это уже идеальный вариант.
Как включить ЕМОМ сеты в свою тренировку
Если вы хотите включить ЕМОМ сеты в свою тренировку, выбирайте те упражнения, в которых необходим хороший двигательный контроль и баланс или которые задействуют большие группы мышц:
- рывок,
- толчок,
- подъем штанги на грудь,
- вертикальная тяга,
- мертвая тяга,
- жим лежа,
- приседания.
Начинайте с весов около 70% от своего максимума и используйте таймер для начала каждого сета вовремя.
Важно начинать сет из одного или двух повторений каждую минуту, а затем отдыхать до конца этой минуты.
Если вес ощущается легким после первых пяти сетов, добавьте полкило или килограмм на гриф.
Я не устаю повторять: самая большая ошибка - это слишком большой шаг увеличения веса.
Я рекомендую держать под рукой блины по полкило. Плавное увеличение веса - это один из факторов эффективности этого метода.
По теме: Пять серьезных ошибок в становой тяге... и как их исправить
Кажется, для приседаний и жимов лежа хорошо подходят сеты в два повторения, а синглы (подходы в одно повторение) лучше работают в тяжелоатлетических упражнениях - рывок, толчок, подъем штанги на грудь, вертикальная тяга.
Попробуйте сами!
Для самых пытливых: еще немного теории
Дело в том, что для получения хоть какой-то технической пользы тяжелоатлетический рывок и толчок нужно выполнять с весом хотя бы в 80% от своего максимума.
Все потому, что при выполнении таких упражнений как рывок вы работаете с системой, состоящей из суммы двух весов - вес штанги плюс вес тела.
Эта система работает иначе, если та часть уравнения, которую составляет штанга, меньше 80% от максимума.
Когда вес становится тяжелым, все меняется - для успешного выполнения упражнения даже положение тела должно перестроиться, так что работать с отягощениями в 50% от максимума в тяжелой атлетике просто неэффективно.
Чтобы тренировка была эффективной с технической точки зрения, атлет должен тренироваться хотя бы с 80% от максимума.
Так что минимум - это 80%, но есть еще верхний предел. Для большинства атлетов практический верхний предел - это 95%. Только при очень специфических обстоятельствах можно выйти на 100%, и даже тогда это будут периодические синглы. В этом и заключается дилемма.
Итак, большую часть времени тяжелоатлет тренируется с 80-95% от своего максимума, поэтому для стимуляции роста мышечной массы соревнующийся атлет должен найти способ выполнения упражнения на этом уровне интенсивности с адекватным объемом и частотой.
Тяжелоатлеты обычно не делают больше двух повторений, изредка три. Слишком большое число повторений в сете или слишком много высокоинтенсивных синглов могут снизить результативность.
Правильное выполнение ЕМОМ сетов дает лучшую техническую практику, чем максимальные синглы с наилучшей техникой, которую атлет способен обеспечить.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.