Сегодня поговорим о том, как наработать базу для горизонта и переднего виса. Будем использовать упражнения первого уровня сложности. Следующий уровень обсудим завтра 😉
📌 ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:
Ваша цель — научиться делать 15 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях и 30 отжиманий от пола за подход, чтобы можно было переходить к подводящим упражнениям.
Для этого вам нужно повысить силовые показатели и научиться вовлекать в работу необходимые мышцы — сформировать нейромышечные связи.
Поэтому когда делаете упражнения старайтесь работать именно целевыми мышцами, а также старайтесь почувствовать их. К примеру, выполняя подтягивания старайтесь тянуть именно широчайшими мышцами спины.
📌 СНАЧАЛА КАЧЕСТВО, ПОТОМ КОЛИЧЕСТВО
Лучше сделать меньше повторений за подход, но выполнить их качественно, чем сделать много, но плохо.
Делайте в полную амплитуду, подконтрольно, вовлекая целевые мышцы и соблюдая правильную технику. Тогда будет успех 💪
Переходим к упражнениям, подходам, повторениям... в общем всё как вы любите 😉
Вам нужно укрепить толкающие мышцы для горизонта, тянущие для переднего виса и кор для обоих элементов. Вот подходящие упражнения:
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Чтобы больше вовлекать в работу и лучше чувствовать мышцы спины делайте трёхстадийные:
1. Повиснув на прямых руках на турнике опустите плечи.
2. Сгибая руки в локтях поднимите себя к перекладине, до уровня подбородка.
3. Дотянитесь грудью до турника, за счёт сведения лопаток и прогибая спину.
Чтобы понять технику сделайте несколько повторов на низком турнике, стоя ногами на земле. Если вам пока сложно выполнять данный вид подтягиваний, то делайте обычные. Главное вовлекайте в работу мышцы спины.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ КОРА
1. Скручивания. Лучше делать поднимая и ноги и плечевой пояс. Ноги лучше согнуть в коленях. Выполняйте упражнение за счёт сокращения пресса и держите пресс в напряжении.
2. Планка. Заняв положение планки обязательно округлите спину и закройте поясницу. Держите планку за счёт напряжения мышц кора (пресс, поясница, зубчатые и ягодицы) и НЕ переносите нагрузку на ноги и плечи.
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Делаем средним хватом — руки на ширине плеч. Тянемся до касания перекладины верхом живота, как бы имитируя подтягивания в переднем висе.
При сгибании руки ведём вдоль туловища, то есть НЕ разводим локти в стороны.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Так как мы готовимся к горизонту наша цель в этом упражнении — нагрузить передние дельты, чтобы прокачать их.
Поэтому при выполнении отжиманий руки ведём вдоль туловища, как и в предыдущем упражнении.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Делаем классические — руки чуть шире плеч. Отжиматься нужно в полную амплитуду: В нижней стадии касаемся грудью пола, в верхней подаём плечи вперёд и округляем спину, как бы стараясь максимально оттолкнуть себя от пола.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Тут зависит от вашего текущего уровня подготовки и от сложности упражнения:
Более сложные, например подтягивания и отжимания на брусьях можете делать по 3 подхода. Менее сложные, например австралийские подтягивания, делайте от трёх до пяти подходов. Смотрите по своим силам.
С повторениями аналогичная ситуация: Более сложные от 8 до 15 повторов, менее сложные от 15 до 20 повторов за подход. Удержание планки от 30 секунд, до 1 минуты за подход.
Отдых 2-3 минуты.
КОГДА МЕРИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
Так как цель — наработать определённые базовые показатели, нам нужно периодически замерять чего мы добились.
Делать это слишком часто нет смысла, так как показатели моментально не вырастут и каждый замер будет вас демотивировать (как будто стою на месте).
Поэтому замеряйте результаты не чаще, чем раз в две недели.
КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ
1. Чередуйте тренировку тянущих и толкающих мышечных групп, добавляя к ним упражнения на мышцы кора.
2. Между тренировочными днями обязательно нужен день отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться.
3. Упражнения расставляйте по принципу от сложных к простым, например: 1 - Подтягивания, 2 - Австралийские подтягивания, 3 - Скручивания.