Считается, что еда на ночь – это вредно для пищеварения и фигуры, что на ночь есть не надо, а нужно ложиться спать слегка голодным. Но тем, кто соблюдает диету, и без того приходится постоянно бороться с чувством голода, а к вечеру оно часто становится очень назойливым. Ситуацию поможет исправить перекус на ночь, который позволит не дать чувству голода одержать над вами верх и не нанесет вреда фигуре.
Преимущества легкого перекуса на ночь
Никто не говорит, что на ночь надо наесться как в последний раз. Задачи вечернего перекуса:
- подавить чувство голода, которое иногда мешает уснуть,
- не позволить проснуться среди ночи от зверского голода,
- поддержать стабильный уровень глюкозы в крови,
- насытить мышцы аминокислотами, которые позволят мышцам расти.
Последнее особенно актуально для тех, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу. Длительный ночной период голода может усилить катаболизм и замедлит скорость роста мускулатуры. Что же можно съесть на ночь, чтобы этого не допустить?
О том влияет ли витамин д на сон в исследовании (автор: Д. Яковина)
1. Творог.
В твороге много медленно переваривающегося молочного белка – казеина, который даст мышцам хорошую поддержку в течение всей ночи. Выбирайте обезжиренный творог – он содержит всего 71 ккал и почти 16 г белка. Это один из лучших перекусов на ночь без вреда для фигуры и здоровья.
2. Йогурт.
Тоже содержит молочный белок, а кроме того, еще живые лактобактерии, улучшающие состав кишечной микрофлоры. Это улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, позволяет спокойно спать всю ночь. Выбирать нужно йогурт без добавок, с низким процентом жирности и без сахара. Греческий йогурт имеет более плотную консистенцию и дает лучшее насыщение.
3. Банан.
Калорийность банана – 96 ккал. Но никто на заставляет съедать много – всего сто грамм будет достаточно. Банан очень хорошо насыщает. Кроме того он содержит витамины группы В, также магний и калий, которые требуются мышцам для нормальной работы и восстановления.
4. Протеиновый коктейль.
Для тех, кто хочет сохранить мышцы при похудении или наращивает мышечную массу, это один из лучших вариантов. Чистый белок, содержащий всего около 150 ккал. Он великолепно поддержит мышцы, ускоряя восстановление и рост. Можно также приготовить коктейль самостоятельно, смешав в блендере 200 мл молока с небольшим количеством киви, ананаса или банана. Чтобы калорийность была не слишком высокой, выбирайте обезжиренное молоко.
5. Киви.
Основное достоинство киви (кроме клетчатки и невысокой калорийности, 93 ккал) – очень высокое содержание витамина С – почти 2-кратная дневная норма. А этот витамин не только поддерживает иммунитет, но и помогает усилить синтез коллагена – т.е. поддержать суставы и улучшить состояние кожи. Киви стимулирует выделение серотонина, который подавляет аппетит и успокаивает.
6. Фисташки.
Имеют в составе витамины группы В, микроэлементы, а самое главное – содержат довольно большое количество мелатонина – гормона сна, облегчающего засыпание. Правда их калорийность довольно высока, но можно съесть всего горсточку орехов (28 г) и в них будет всего 160 ккал.
7. Вишня.
Вишня тоже ускоряет выделение мелатонина, а следовательно, помогает заснуть и хорошо спать. В вишне кроме того имеются вещества, подавляющие воспаление, улучшающие здоровье сердца и суставов. Энергоемкость вишни всего 140 ккал.
8. Крекеры и сыр.
В цельнозерновых крекерах есть углеводы, поддерживающие на оптимальном уровне глюкозу в крови, а сыр богат триптофаном, стимулирующим выработку мелатонина. Всего 4 печеньки с одним кусочком сыра помогают почувствовать себя более счастливым и заснуть.
Важные нюансы полезного перекуса на ночь
Прежде всего – необходимо соблюдать меру. Надо постараться, чтобы 4 крекера не превратились в 14, а затем в 44. Подбирайте себе продукты в соответствии со своими вкусами и задачами: если цель – удержаться от залипания в холодильнике и подавить голод – выбирайте то, что даст большее насыщение (банан, творог, протеиновый коктейль). Если задача – быстрее и спокойнее уснуть, то лучше подойдет вишня, или фисташки.
Обязательно включайте перекус в суточную калорийность. Если вы худеете, то неучтенные 150 ккал могут сильно замедлить процесс. Поэтому не забывайте суммировать съеденное на ночь с остальными приемами пищи. При соблюдении этих правил перекус на ночь без вреда поможет лучше себя чувствовать и хорошо отдохнуть.
Другие статьи читайте на нашем сайте.